Гімнастика для шиї: 11 вправ, які знімуть напругу і поліпшать поставу

Слабкі або напружені м’язи шиї можуть стати причиною поганої постави і головного болю. А тому Лайфхакер зібрав вправи, які допоможуть вам уникнути проблем з шийним відділом хребта.

Якщо у вас є якісь проблеми з шийним відділом хребта, перед виконанням вправ проконсультуйтеся з лікарем.

Вправи для розтяжки шиї

Всі вправи на розтяжку виконуються плавно, без ривків. Утримуйте кожну позу 30 секунд.

1. Нахил голови назад і вбік

Ця вправа допоможе розтягнути грудино-ключично-сосцевидні і довгі м’язи шиї.

Встаньте прямо, опустіть плечі. Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але не тисніть сильно.

Повторіть вправу в інший бік.

2. Заклад руки за голову

Це розтяжка для м’язів, що піднімають лопатку.

Підніміть праву руку, зігніть її в лікті і торкніться верхнього краю лопатки. Ліву руку покладіть на макушку і нахиліть голову вліво.

Повторіть вправу в інший бік.

3. Нахил голови вперед і вбік

За допомогою цієї вправи ви можете розтягнути верхню частину трапеціевидних м’язів і ремінні м’язи шиї.

Сядьте з прямою спиною, праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, посилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть в інший бік.

4. Розтяжка задньої поверхні шиї

Ця вправа розтягує ремінний м’яз шиї і підзатилочні м’язи.

Встаньте з прямою спиною, покладіть праву руку на потилицю, а ліву — на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилиця прагне вгору. Ви повинні відчувати напругу в задній частині шиї, особливо у основи черепа.

5. Поза «Нитка в голці»

Ця цікава вправа допомагає одночасно розтягнути м’язи шиї, ^ і спини.

Встаньте на четвереньки на підлозі. Проведіть праву руку під лівою, розвертаючись ліворуч.

Опустіть праве плече на підлогу, розверніть голову так, щоб праве вухо лежало на підлозі. Права рука повинна бути випрямлена.

Якщо можете, витягніть ліву ногу так, щоб торкнутися правої долоні. Ліву руку приберіть за спину.

Намагайтеся розгорнути шию і плечі так, щоб дивитися в стелю. А тепер зробіть те ж саме в інший бік.

У цій статті є ще більше хороших вправ з йоги, які допоможуть розтягнути шию і плечі, а тут — варіанти з масажною кулькою.

А ми переходимо до вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи шиї.

Вправи для зміцнення шиї

Ми розподілимо вправи за рівнем складності. Спочатку найпростіші.

1. Поворот голови з опором

Встаньте прямо, покладіть долоню на скроню так, щоб пальці були спрямовані до потилиці. Трохи натисніть на скроню рукою і, долаючи опір, поверніть голову.

Зробіть 10 поворотів в кожну сторону.

2. Виведення голови вперед з опором

Встаньте прямо, покладіть долоню на лоб і злегка натисніть на нього. Долаючи опір, виводьте голову вперед.

Повторіть 10 разів.

3. Шраги

Ця вправа виконується, щоб прокачати верхню частину трапеціевидного м’яза.

Встаньте прямо, візьміть гантелі, руки витягніть уздовж тіла. Піднімайте і опускайте плечі 10 разів.

4. Підйом шиї ліжа

Ляжте на підлогу і тягніть шию вперед і вгору. Повторіть 10 разів.

5. Місток

Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи і долоні стоять на підлозі. Підніміть тіло в неповний місток, спираючись на голову. Утримуйте вагу на руках, знімаючи частину навантаження з голови. Затримайтеся в позі на 30-60 секунд.

Більш просунутий варіант — місток без рук, з опорою на голову. Виконуйте вправу дуже обережно і тільки коли відчуєте, що м’язи шиї до цього готові.

6. Зворотній місток

Поставте ноги так, щоб відстань між ними була вдвічі більшою за ширину вигод. Нахиліться вперед, не згинаючи колін. Поставте на підлогу руки і голову так, щоб вийшов трикутник. Поступово намагайтеся перенести вагу тіла з рук на голову.

Затримайтеся в цій позі на 30 секунд.

На цьому все. Зміцнюйте і розтягуйте м’язи шиї, і ви поліпшите свою поставу і знизите ризик травм на тренуваннях.