Інструкція Страх страху: Як впоратися з панічною атакою

Панічні атаки, на жаль, знайомі занадто багатьом. Це стан сильної тривоги або паніки, коли людині стає важко дихати і здається, що вона ось-ось занепаде в непритомність або і зовсім помре. Приступи тривають в середньому п’ять — двадцять хвилин, трапляються завжди раптово і ніби без всяких на те причин. Нещодавно про боротьбу з панічними атаками нам розповіла Майя Лаце, а тепер за допомогою психолога-консультанта, EMDR-терапевта, провідної груп підтримки для жінок «Ти не одна» і співзасновниці проекту Re-Woman Ганни Сільницької вирішили зібрати практичні рекомендації для тих, хто зіткнувся з атаками і не знає, що робити. Звичайно, універсального способу чи механізму немає — але можна придивитися до різних способів і знайти свій.

Вивчайте інформацію

«Багато людей бояться панічних атак — це такий» страх страху «, або» страх тривоги «, — каже Анна Сільницька. — Наприклад, якщо атаки трапляються в літаку як симптом фобічного розладу, аерофобії, то люди часто бояться не того, що вони в принципі полетять, а того, що вони полетять і трапиться атака «. У даній ситуації корисно дізнатися про атаки більше. «У нашій вегетативній нервовій системі (вона іннервує всі найважливіші органи і великі м’язи, бере участь у регуляції життєво важливих процесів) є два відділи (взагалі їх три, але для зручності скажемо про два) — симпатична нервова система, яка відповідає за базові стресові реакції (» бий «», біжи «», замри «і ще кілька), і парасимпатична нервова система, що відповідає за відпочинок і покою. Під час панічної атаки симпатична нервова система дуже сильно активується, а парасимпатична — навпаки. Завдання людини — змінити «баланс сил» «.

Справлятися з панічними атаками багатьом допомагає розуміння того, що саме відбувається з організмом. Усвідомлення того, що учнівське серцебиття, труднощі з диханням, нудота, відчуття, що людина ось-ось занепаде в непритомність (якщо, звичайно, мова саме про панічну атаку, а не про симптоми іншого стану або хвороби), не небезпечні, що незважаючи на всі страшні відчуття людина насправді не вмирає, а її здоров’ю швидше за все нічого не загрожує. Багатьом буває корисно нагадувати собі, що панічна атака пройде — і що все тимчасово.

Переконайтеся, що атаки не пов’язані зі станом здоров’я

У боротьбі з панічними атаками важливо переконатися, що це саме вони. По-перше, потрібно відрізняти їх від «звичайної» тривоги і паніки, з якими періодично стикаються всі: панічні атаки сильніші і супроводжуються фізіологічними симптомами на кшталт запаморочення або нудоти. По-друге, важливо не плутати панічні атаки з симптомами інших захворювань і станів: наприклад, прояви панічної атаки і серцевий напад схожі. Крім того, панічні атаки можуть бути симптомами різних проблем зі здоров’ям. Наприклад, вони можуть бути проявами тривожного або фобічного розладу — і тоді варто розбиратися з ними в рамках лікування. З іншого боку, панічні атаки можуть бути пов’язані з неврологічними або респіраторними захворюваннями і не мати нічого спільного зі станом ментального здоров’я — і тоді варто звернутися ще й до відповідних фахівців.

Щоб переконатися, що здоров’ю нічого не загрожує, варто перевіритися. Можна відвідати різних фахівців: лікаря загальної практики, ендокринолога і, можливо, невролога. «У панічних атак бувають соматичні причини. Буде важко, не знаючи про них, намагатися стабілізувати стан — він може не поліпшуватися, хоча людина докладає для цього всіх зусиль «, — зазначає Ганна Сільницька. Якщо людина відвідала безліч лікарів, але жоден з них не зміг нічого виявити, можливо, проблема все-таки в тривозі.

Підберіть практику, яка вам підійде

У ситуації панічної атаки варто звернути увагу на цілий ряд практик. Почати варто з дихальних, які допомагають трохи стабілізувати стан людини і вивільнити простір і енергію всередині нервової системи для кори головного мозку. Національна служба охорони здоров’я Великобританії рекомендує кілька з них — наприклад, повільно і глибоко вдихати через ніс і так само повільно і глибоко видихати через рот. Інші варіанти — вдихати і видихати на п’ять рахунків або просто закрити очі і сконцентруватися на диханні. До дихальних практик можна додати прості дії: попити води, поїсти, послухати музику, додати сенсорних вражень, наприклад улюблений запах.

Після того як ви надали собі «першу допомогу», можна скористатися так званими стабілізаційними практиками — до них належать, наприклад, практики усвідомленості і практики спрямованої уяви.

Практики усвідомленості — це, наприклад, медитації, при яких людина стежить за диханням, або техніка сканування тіла, коли потрібно подумки повільно і послідовно звернути увагу на всі частини тіла по черзі, розслабляючи напружені ділянки.

Практики спрямованої уяви передбачають, що людина щось собі уявляє. Найбільш розхожа і відома називається «хороше місце», або «безпечне місце». Потрібно уявити ситуацію, в якій було добре і спокійно, і під аудіогід утримуватися в ній, намагатися з’єднатися з відчуттями, які вона давала.

Можна спробувати повільну білатеральну стимуляцію: суть техніки в тому, щоб дуже повільно поперемінно постукувати себе по плечах. Існують і спеціальні бінауральні додатки для телефону: вони поперемінно стимулюють праву і ліву півкулю мозку за допомогою звукових сигналів.

Ще одна практика пов’язана з роботою з тривогою. Можна уявити тривогу як спіраль, що розкручується (або вертушку, юлу і так далі) — спочатку подумати, як вона крутиться (і, відповідно, посилюється тривога), а потім довільно почати крутити її в інший бік.

«Технік багато, але головне правило: вони не спрацюють і не потрібно їх навіть пропонувати людям, стан яких не стабілізувався, у яких не повернувся в норму дихання «, — застерігає Ганна Сильницька. Саме тому починати радять в першу чергу з дихальних практик — і тільки потім переходити до більш складних технік, інакше є ризик зробити собі ще гірше.

Остерігайтеся кави та інших збуджувальних напоїв

Панічні атаки тісно пов’язані з фізіологією: наприклад, деякі дослідження показують, що схильність до тривожних розладів може бути обумовлена спадковістю. Вважається, що стрес може запустити новий цикл панічних атак або зробити їх сильнішими — але не менш важливим є і стан організму. Незважаючи на те що панічні атаки виникають раптово і начебто безпричинно, іноді їх може спровокувати фізіологічна реакція на щось. Наприклад, якщо у людини частішає серцебиття через каву, спорт або якісь препарати, вона може прийняти це за початок панічної атаки — і «страх страху» призведе вже до «повноцінного» нападу. Крім того, фахівці підкреслюють, що кава, вправи і ліки дійсно можуть викликати панічну атаку — і відокремити фізіологічні причини від психологічних у цій ситуації дуже складно.

Національна служба охорони здоров’я Великобританії радить регулярно займатися спортом, щоб боротися зі стресом, а також уникати солодкої їжі і напоїв, кофеїну та алкоголю і кинути курити, оскільки все це може погіршити ваш стан і ситуацію з панічними атаками.

Вивчіть свої тригери

Нерідко люди намагаються уникати ситуацій і обставин, в яких сталася їх панічна атака: наприклад, якщо атака трапилася у великому супермаркеті, людина може шукати різні приводи, щоб туди не повертатися. Іноді це уникнення доходить до фобії (тобто неконтрольованої тривоги), а в найсерйозніших випадках до агорафобії — страху перед відкритими просторами, коли людина може боятися просто виходити на вулицю і залишати безпечний простір будинку.

Якщо розібратися з причинами страху і відокремити тригер від стану самостійно не виходить, варто звернутися до психотерапевта.

Зверніться до фахівця

Крім технік, що допомагають купувати панічні атаки, глобально з ними варто боротися за допомогою психотерапії. До неї може додаватися медикаментозне лікування, призначене психіатром — в таких ситуаціях можуть призначити певні антидепресанти, а іноді і препарати проти епілепсії.

Один із напрямків психотерапії, які часто рекомендують у таких випадках, — когнітивно-поведінкова. Американська психологічна асоціація зазначає, що цей метод допомагає виявити тригери, що запускають панічну атаку: якусь думку, певну ситуацію або обстановку. Як тільки людина, що проходить терапію, усвідомлює, що тригер і сама атака не пов’язані між собою, вона перестає так гостро реагувати на те, що раніше викликало паніку. Крім когнітивно-поведінкової терапії в лікуванні може використовуватися EMDR-терапія. Це відносно молодий напрямок, який, тим не менш, як і когнітивно-поведінкову терапію, рекомендує ВООЗ для лікування наслідків травми (панічні атаки можуть бути пов’язані з посттравматичним розладом).