Інтервальне голодування: навіщо розумні та успішні люди відмовляються від їжі

Кажуть, інтервальне голодування продовжує молодість і покращує настрій.

Що таке інтервальне голодування

Intermittent fasting (IF), інтерміттент-фастинг, переривчастий пост або інтервальне голодування — це схема живлення, при якій є дозволено лише в певний час. Наприклад, тільки 4 години на добу. Або 8 годин. Або 5 днів на тиждень. В інший час про їжу слід забути, обмежившись питним — дозволена вода або (в м’яких варіантах поста) овочеві та фруктові соки.

У 2017-му інтервальне голодування стало вірусним трендом у Кремнієвій долині. Відомо, що топ-менеджери великих компаній влаштовують корпоративні голодування, посаджуючись на дієти разом зі співробітниками. А передувала цьому повєтрію Нобелівська премія з медицини та фізіології, отримана в 2016-му японцем Есінорі Осумі.

Вчений досліджував процес аутофагії — механізму, за допомогою якого живі клітини позбавляються від дефектних білків і органелл. У процесі спостережень Есінорі Осумі з’ясував, що ступінь аутофагії, тобто швидкість позбавлення від накопиченого «сміття», залежить від рівня енергії в клітинах. Коли енергії мало (клітина голодна), вона знищує пошкоджені або старі білки більш інтенсивно, роблячи їх джерелом енергії.

Осумі зробив своє відкриття на голодних пекарських дріжджах. А стартапери Кремнієвої долини вирішили поекспериментувати з власними організмами. І їм сподобалося.

колишній CEO Evernote і нинішній — студії штучного інтелекту All Turtles, один з гарячих прихильників IF

Я постійно відчуваю м’яку ейфорію. У мене постійно гарний настрій, постійний запас енергії. Я відчуваю себе здоровіше, ніж раніше. Рішення спробувати IF стало одним з найкращих у моєму житті.

Як виглядають інтервальні розвантажувальні дні

Існують різні варіанти IF, але суть їх однакова. Добу або тиждень ділять на два часові проміжки. В один проміжок можна їсти все, що хочеться. В іншій — не можна нічого, крім пиття. Залежно від того, як співвідносяться ці часові проміжки, IF поділяють на кілька видів. Американський медичний ресурс Healthline Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide, наприклад, перераховує такі популярні варіанти:

16/8

Ця схема передбачає 16 годин голодування і 8 — для прийому їжі. Наприклад, людина може їсти в проміжку між 10 і 18 годинами дня, вміщуючи в цей період 3-4 прийому їжі. В інший час він обмежується напоями.

14/10

Це один з найбільш щадних варіантів IF. 14 годин голоду тут чергуються з 10 годинами, коли можна їсти що завгодно. Такий режим під силу практично кожному, адже в переведенні на розклад дня він означає приблизно таке: ви можете їсти все, що хочете, з 10 ранку до 8 вечора.

24/0

Досить радикальний варіант, що являє собою добове голодування між прийомами їжі. Покладімо, ви поснідали в 11:00. Отже, наступного разу ви поїдите теж об 11:00 — рівно через добу. На відміну від перерахованих вище схем, до цього варіанту варто підходити обережніше і не вдаватися до нього частіше ніж раз-два на тиждень.

2/5

Тут вже рахунок не на години, а на добу. Схема IF, розроблена Майклом Мослі (Michael Mosley), автором книги The Fast Diet, передбачає, що 5 днів на тиждень можна їсти все, що хочеться, а 2 дні — максимально себе обмежувати. Втім, мова не обов’язково про повну відмову від їжі. Просто в голодний день не можна споживати більше 500 ккал.

Як працює інтервальне голодування

Ви худієте

Найочевидніший ефект від розвантажувальних днів у форматі IF — це втрата ваги. Через досить тривалі голодні інтервали організм отримує менше калорій, що швидко позначається на обхваті талії і бідер. Як показують дослідження Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, в середньому вага знижується на 3-8% за 3-24 тижні. Однак стрункістю ефект IF не обмежується.

Знижується ризик діабету II типу

Зокрема, підвищується чутливість організму до інсуліну, що викликає зниження рівня цього гормону в крові. А низький інсулін змушує тіло активніше переробляти в енергію існуючі жирові відкладення Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . До всього іншого це знижує ризик виникнення діабету II типу Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings .

Сповільнюється старіння

IF підвищує Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems стійкість організму до окислювального стресу — одного з основних провокаторів старіння і хронічних захворювань.

Покращується здоров «я серця

Інтервальне голодування зменшує дію цілої низки факторів ризику, які можуть негативно вплинути на серцево-судинну систему. Завдяки йому нормалізується кров’яний тиск і поліпшується загальний стан серця і судин The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health.

Сповільнюється розвиток онкології

Експерименти на тваринах, принаймні, це підтверджують Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancer cell types to chemotherapy. IF гальмує зростання пухлинних клітин і одночасно збільшує ефективність хіміотерапії, а значить, підвищує шанси на перемогу в боротьбі з раком.

Покращується робота мозку

Абсолютно точно — у щурів: у них інтервальне голодування викликало Dietary restriction increases the number of newly generated neural cells, and induces BDNF expression, in the dentate gyrus of rats зростання нових нервових клітин у мозку. Пам’ять і здатність гризунів до навчання покращилися.

З приводу впливу IF на людський мозок вчені також налаштовані оптимістично Energy intake, meal frequency, and health: a neurobiological perspective . Передбачається, що воно може стати одним з методів профілактики всіляких мозкових порушень, включаючи депресії. Наприклад, є дані, що щоденне інтервальне голодування здатне зменшити прояв симптомів хвороби Альцгеймера Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program у 9 з 10 пацієнтів.

Загалом, інтервальне голодування може виявитися досить непоганою штукою, здатною поліпшити якість життя. Так що має сенс спробувати. Якщо, звичайно, ваш терапевт не проти.