Йога для розвитку гнучкості

Йога має різноманітний вплив на здоров «я людини. Наприклад, завдяки правильному диханню під час виконання асан нормалізується робота серцево-судинної та імунної систем. Але найочевидніший бонус, який ви зможете отримати від йоги, — це поліпшення гнучкості.

Найдавніші статуї, що зображують пози йоги, відносять до Індської цивілізації, яка існувала в 3300-1300-х роках до нашої ери. Сьогодні йога — один з найбільш популярних класів у будь-якому фітнес-центрі. Це означає, що як вид фізичної активності вона успішно існує вже понад 5 тисяч років! Як мінімум це підтверджує, що йога не новомодне захоплення гнучких дівчат в широких штанях, а вартий вашої уваги вид фітнесу.

Якщо ви зазвичай віддаєте перевагу силовим тренуванням, то напевно відчуваєте брак еластичності м’язів. З роками це може призвести до проблем із суглобами, погіршення постави. Тому, щоб поліпшити якість своїх тренувань і самопочуття в цілому, вам варто додати в свою програму вправи для поліпшення гнучкості.

Структура комплексу

Комплекс складається з набору поз, які допоможуть збільшити гнучкість всього тіла. Навіть якщо з гнучкістю у вас зовсім все погано, виконуйте асани з тією амплітудою, з якою можете. Не впадайте у відчай, якщо вона невелика: при регулярних заняттях ви зможете поступово її збільшити.

• Тривалість — менше 15 хвилин.
• Розминка і заминка не обов’язкові.
• Інвентар — килимок.
• Одяг не повинен перешкоджати рухам, бовтатися або тріщати по швах. У той же час вам має бути в ній досить тепло. Шкарпетки краще не надягати, щоб ступні не ковзали.
• Відповідний час:після основного тренування або перед сном для зняття напруги.

Кожен рух виконуйте плавно, без ривків. Затримайтеся в позі і постарайтеся розслабитися. Так ви зможете поглибити ступінь розтягнення м’язів. Під час виконання всього комплексу стежте за тонусом м’язів преса, не випинайте живіт і не сутультеся. Дихайте розмірено.

1. Всласть потянитесь вгору, вліво, вправо, в сторони, плавно опустіться до ступням. Повторіть чотири рази.
2. Перетікаючим рухом тричі зробіть зв’язку поз собаки мордою вниз і собаки мордою вгору.
3. З пози собаки мордою вниз потягніться правою ногою вгору, підтягніть коліно до грудей, покладіть зігнуту в коліні ногу перед собою, скрутіться вліво, потім витягніться вперед, знову скрутіться вліво і, якщо можете, підніміть ліву ногу, обхопивши її руками. Повторіть для іншої ноги.
4. Сядьте на сідниці, витягнувши руки перед собою, потім перемістіть тіло вперед і потягніться вгору, оперівшись на руки.
5. Чотири рази потягніться як кішка: прогніть спину дугою вгору, потім вниз.
6. Підніміть праву руку і ліву ногу, тягніться в протилежні сторони, не прогинаючись в попереку. Поміняйте руку і ногу. Повторіть чотири рази.
7. Льожа на спині, покладіть зігнуту в коліні праву ногу на підняту ліву, обхопіть ліве стегно руками і притягніть його до себе. Поміняйте ноги.
8. Випрямите обидві ноги, потім притягніть праве коліно до грудей, обхопіть праву гомілку руками і затримайтеся в цьому положенні. Повторіть для кожної ноги по три рази.
9. Заведіть праве коліно за ліву пряму ногу, розгорнувши верхню частину тіла вправо, затримайтеся в цьому положення. Повторіть для лівої ноги.
10. Підтягніть обидва коліна до грудей, обхопивши їх руками. Потім випрямитеся і гарненько потягніться. Повторіть.
11. Сядьте, ноги розведіть в сторони, ліву ногу зігніть, а до правої нахиліться, потім розгорніть корпус і потягніться руками до правої ноги (прагніть до того, щоб обхопити лівою рукою праву ступню), потім розслабтеся, нахилившись до лівого коліна. Повторіть в інший бік.
12. Зігнувши обидві ноги в колінах, постарайтеся притягнути ступні до паху, опустивши коліна якомога нижче. Затримайтеся в цьому положення. Дихайте спокійно. Плавно розпрямите ноги. Встаньте і потягніться.