Йога для схуднення: міф або реальність

Вона працює не так, як інші тренування.

Чи йога корисна для схуднення

Основний метод схуднення — це створення дефіциту калорій, коли ви знижуєте споживання енергії (дієта) і активізуєте її витрату (фізичні навантаження).

Головна мета тренувань у цій схемі — збільшити витрату калорій. Отже, чим інтенсивніше і довше ви будете займатися, тим більше калорій витратите і швидше схуднете. У цьому плані йога практично марна.

Півгодинне тренування спалює Calories burned in 30 minutes for people of three different weights — Harvard Health від 120 до 178 ккал залежно від ваги тіла. Приблизно стільки ж можна витратити за півгодини неспішної ходьби (5,6 км/год).

Легкий біг зі швидкістю близько 8 км/год спалить удвічі більше калорій.

Але при цьому йога все ж може мати позитивний вплив на вагу і склад тіла.

Аналіз Yoga: What You Need To Know | NCCIH досліджень 2013 року показав, що з 17 програм для підтримки ваги на основі йоги 13 допомогли Narrative review of yoga intervention clinical trials including weight ‑ related outcomes учасникам скоригувати відсоток жиру і м’язів у кращу бік, якщо навіть вага залишилася без цього вага.

Схожі дані отримали в більш пізньому огляді Mindfulness and Weight Loss, 2015 року: з восьми рандомізованих контрольованих експериментів шість підтвердили користь йоги для схуднення.

Через рік новий аналіз A systematic review and meta ‑ analysis on the effects of yoga on weight ‑ related outcomes 10 наукових робіт виявив, що йога ефективна для зниження індексу маси тіла у людей з зайвою вагою і ожирінням, але не дає результатів для тих, чий ІМТ знаходиться в межах норми.

Також є деякі дані, що йога допомагає підтримувати вагу в довгостроковій перспективі. В одному дослідженні Yoga practice is associated with attenuated weight gain in healthy, middle ‑ aged men and women проаналізували спосіб життя і вагу 15,5 тисячі людей між 35 і 40 роками.

Виявилося, що заняття йогою протягом чотирьох років знижують ризик розповісти. Стрункі люди (ІМТ — менше 25), які практикують цю систему вправ, набирали в середньому на 1,4 кг менше, ніж ті, хто не займався. Що стосується випробовуваних із зайвою вагою, тренування допомогли їм за чотири роки скинути близько 2,2 кг. Повні люди, які ігнорували заняття, за той же час набрали в середньому по 6 кг.

Таким чином, йога може допомогти тим, хто має велику зайву вагу, але не поспішає зі схудненням і готовий зануритися в практику заради здоров’я і задоволення.

Але навіть у цьому випадку не можна говорити про безперечну ефективність, оскільки багато досліджень з наведених вище оглядів включали мало учасників і мали методологічні проблеми. Для конкретних висновків потрібно більше якісних наукових робіт.

Що стосується вже існуючих досліджень, вчені припускають, що люди втрачали вагу не за рахунок збільшеної витрати калорій, а завдяки іншим механізмам.

Як йога може допомогти скинути вагу

Знижує стрес

Високий ступінь нервової напруги часто наводить Perceived stress correlates with visceral obesity and lipid parameters of the metabolic syndrome: A systematic review and meta ‑ analysis до набору зайвої ваги — як за рахунок «заїдання» солодощами та іншим джанкфудом, так і завдяки гормональним змінам.

При хронічному стресі у людей постійно підвищений рівень кортизолу — гормону, який сприяє Deconstructing the roles of glucocorticoids in adipose tissue biology and the development of central obesity накопиченню жиру в області живота і заважає його втрачати. Притому навіть у випадку Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction дефіциту калорій.

Регулярні заняття йогою знижують рівень стресу The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women, що в перспективі може допомогти позбутися зайвих жирових запасів.

Покращує гормональний профіль

Йога впливає і на інші гормони, відповідальні за енергетичний обмін в організмі. В одному експерименті Adiponectin, leptin, and yoga practice виявили, що у досвідчених йогінів було на 36% більше лептину і на 28% — адіпонектину, ніж у новачків.

Лептін відповідальний за придушення голоду, а адіпонектин підтримує чутливість до інсуліну. Зниження рівнів цих гормонів призводить до набору зайвої ваги, ожиріння і розвитку метаболічних захворювань.

Навчає усвідомленого харчування

Якщо ви звикли обідати дивлячись у телевізор або смартфон, дуже легко пропустити момент настання ситості і з’їсти більше, ніж потрібно вашому організму.

Стратегію усвідомленого харчування застосовують Mindful eating may help with weight loss — Harvard Health при лікуванні розладів харчової поведінки, і вона допомагає не гірше психотерапії та освітніх лекцій на цю тему. Більш того, такий підхід збільшує задоволення від їжі і полегшує контроль над харчовими звичками.

Привчаючись до усвідомленості за допомогою йоги, люди починають Yoga in the Management of Overweight and Obesity — Adam M. Bernstein, Judi Bar, Jane Pernotto Ehrman, Mladen Golubic, Michael F. Roizen, 2014 року помічати, як важко і неприємно стає після переїдання, вчаться Yoga — Benefits Beyond the Mat — Harvard Health Yoga, an ancient practice and meditation, has become increasingly краще відстежувати наступ ситості і закінчувати трапезу саме тоді, коли наїлися, а не коли скінчилася їжа в тарілці.

Як займатися йогою для схуднення

Тренуйтеся регулярно і повноцінно

Займайтеся Narrative review of yoga intervention clinical trials including weight ‑ related outcomes йогою по 60 хвилин на день, мінімум три рази на тиждень.

Ви можете влаштовувати і більш короткі сесії, наприклад вранці або протягом дня, але тричі на тиждень знайдіть годину вільного часу на повноцінне тренування.

На відміну від бігу або силових вправ, йога не вимагає довгого відпочинку для відновлення, тому ви сміливо можете влаштовувати сесії на 1-1,5 години щодня.

Чим довше і частіше ви займаєтеся, тим краще Yoga: What You Need To Know | NCCIH для схуднення і здоров’я в цілому.

Поєднуйте різні аспекти практики

Йога включає в себе не тільки утримання асан, а й такі елементи, як дихання і медитація. І хоча їх часто приправляють духовним і релігійним вмістом, зовсім не обов’язково думати про чакрах і представляти лотоси.

І дихальні техніки, і медитація (концентрація на якому-небудь об’єкті або події) позитивно впливають на центральну нервову систему, допомагають зняти стрес і ефективніше боротися з ним у звичайному житті.

Доповнивши фізичні вправи диханням і техніками концентрації на своєму тілі або думках, ви збільшите Yoga: What You Need To Know | NCCIH користь від практики йоги.