Калорійність, харчова цінність і користь вареного рису, приготованого на воді »

Рис на воді — це універсальна їжа, яку можна подавати як самостійну страву, так і поєднувати з іншими продуктами (овочі, м’ясо, риба, сухофрукти, мед). Які корисні властивості має такий рис, від чого залежить його калорійність?

Користь і шкода відвареного продукту

Завдяки високому вмісту харчових волокон рис покращує моторику кишечника, позитивно впливаючи на процеси перетравлення та засвоєння їжі. Це також сприяє активації метаболічних і ліпідних процесів. Крім того, не перетравлюючись, клітковина проходить по кишечнику, збираючи по його поверхні шлаки і токсини і виводячи їх з організму. Завдяки крохмалю в складі, рис надає обволокуючу дію, захищаючи шлунок від агресивного впливу їжі і шлункового соку. Не дарма жителі Сходу, в раціоні яких багато гострих, пряних і солоних страв, обов’язково подають до них зварений на воді без солі рис.

Позитивний вплив рису на головний мозок обумовлений присутністю у складі фосфору і лецитину. Перший покращує мозкове кровообіг, знімає розумову напругу, дає мозку «перезавантаження». Лецитин прискорює процес інтелектуальної діяльності, сприяє поліпшенню концентрації уваги. Магній і калій у складі свідчать про благотворний вплив крупи на серцевий м’яз. А в поєднанні з залізом, антиоксидантами і вітаміном РР поліпшується і функціонування судинної системи.

Регулярне споживання рису сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину, перешкоджає формуванню холестеринових бляшок на судинних стінках. Самі судини при цьому стають еластичні, а в стінках капілярів поліпшується проникність. Це дозволяє живити всі ділянки тканин і органів.

Завдяки залізу в складі рис запобігає розвитку малокрови. Ця хвороба відома більш під назвою «анемія» і характеризується недостатністю кисню в крові. У результаті тканини не отримують досить кисню, погіршується їхня діяльність. Від залізодефіцитної анемії особливо часто страждають діти, жінки дітородного віку, вагітні та годуючі, літні люди. Саме даній категорії людей можна рекомендувати включати в своє меню варений рис.

Велика кількість вітаміну В в крупі дозволяє говорити про її користь для нервової системи. Поліпшується передача нервових імпульсів, усуваються симптоми нервового перенапруження, хронічної втоми, нормалізується сон. Крім того, вітаміни групи У позитивно впливають на стан шкіри — підвищується її тонус, зникають дрібні недосконалості. Не можна забувати і про наявність вітаміну Е в складі, що є натуральним антиоксидантом, який уповільнює процеси старіння клітин організму і шкіри. Підтримувати молодість і красу допомагає і цинк, також присутній у крупі.

Нарешті, вітаміни групи В відповідають за витривалість організму, тому приготована крупа рекомендована людям, які відчувають підвищені фізичні, в тому числі спортивні навантаження, а також працюють в екстремальних умовах. Складні вуглеводи також забезпечують організм енергією і силою, беруть участь у формуванні м’язової маси. Відварений на воді рис східні красуні не тільки вживали в їжу, а й робили на його основі маски для обличчя. Відомі білосніжною «порцеляновою» шкірою японки і китаянки вмивалися в давнину водою, де заварювався, а іноді і варився рис.

Продукт містить велику кількість повільних вуглеводів, тому рис дає відчуття ситості протягом тривалого часу, не викликаючи різкого підйому рівня цукру в крові. Рис досить добре засвоюється організмом і легко перетравлюється, тому він корисний під час хвороб, у відновлювальний період. Продукт є натуральним сорбентом, тому показаний при харчових, алкогольних і медикаментозних отруєннях. Клітковина уповільнює швидкість всмоктування токсинів у кров і, просуваючись кишечником, захоплює за собою отруйні компоненти.

Без шкоди для здоров’я доросла людина може з’їдати раз на 1-2 дні від 300 до 500 г рису. Фахівці рекомендують споживати 300-400 г рису 1-2 рази на тиждень. Жителі країн Азії зазвичай споживають в 2 рази більше крупи, не відчуваючи дискомфорту або погіршення стану здоров’я. Втім, це обумовлено вже біологічними та ментальними особливостями. Для дитини добове дозування становить не більше 150 г. Причому цей обсяг розрахований на всі зернові продукти. Тобто якщо на сніданок готується рис, а на вечерю, наприклад, гречка, то загальна кількість каш не повинна перевищувати 150 г.

Харчова цінність

Відвареною на воді рис багатий на такі вітаміни, як В, РР, Е, H. У ньому також містяться залізо, магній, цинк, сірка, кальцій, натрій та ін. Вітаміни групи В в більшій кількості містяться в оболонці зерна, тому необроблений рис виявляється більш багатим на цей вітамін. Висока харчова цінність обумовлена і вмістом харчових волокон, крохмалю, амінокислот.

Енергетична цінність

Калорійність рисової крупи у багато визначається її видом, а точніше — виробленою обробкою сировини. Загалом на 100 грн сухого рису припадає 250-280 ккал (кілокалорій). Баланс БЖУ виглядає наступним чином — 7/2,5/65 (розрахунок наведено в грамах при калорійності крупи 250 ккал на 100 г). У процесі варіння на воді з крупи вимивається крохмаль, а зерна наповнюються вологою, тому харчова цінність у готовому вигляді скорочується в середньому в 2,5-3 рази і становить близько 110-140 ккал на 100 г страви.

Показники для різних видів рису

Найменшу калорійність демонструє довгнозерний рис — 100-105 ккал на 100 г страви. Аналогічні показники характерні і для дикого, його ще називають чорним, рису. Трохи більш поживним є цілозерний рис білого кольору. Даний показник коливається в діапазоні 110-115 ккал. Далі за зростаючою можна розташувати коричневий і червоний рис, які мають харчову цінність у відвареному вигляді, що дорівнює 120-125 ккал. Чемпіоном же є пропарений продукт, який при варінні має енергетичну цінність в 140 ккал на 100 г.

Розраховуючи калорійність рису на воді, слід пам’ятати, що продукт з мінімальною кількістю калорій (кругла біла крупа) поступається за своєю користь аналогу з максимальною поживністю (пропареним рисом). Враховуючи, що розбіг по калорійності між різними видами невеликий, варто все ж віддавати перевагу тим різновидам, які демонструють не тільки мінімум калорій, але і максимум корисних компонентів. У цьому відношенні бурий рис з вершковим маслом виявиться більш цінним для організму, ніж відшліфовані круглі зерна.

Страв з рисом

Рис цінний не тільки корисними властивостями, але і досить нейтральним смаком. Це дозволяє поєднувати його з великою кількістю різноманітних продуктів, тим самим вносячи різноманітність навіть у суворе меню. Найменшою калорійністю володіє рис на воді без солі (залежно від виду вона дорівнює 100-120 ккал). Якщо готувати крупу з сіллю, то енергетична цінність може зрости на 10-17 ккал. Як можна помітити, поживність страви зростає значно, тому при схудненні краще відмовитися від присалювання крупи або зменшити кількість доданої солі. Небезпека присалювання полягає і в тому, що натрій затримує вологу в організмі, що уповільнює процеси схуднення.

Якщо додати у відварений рис овочі, то харчова цінність зросте в середньому на 15-20 ккал. При цьому страва значно збагатиться вітамінами, біологічно активними флавоноїдами і мікроелементами. Підвищиться і вміст клітковини, органічних кислот. Крім того, додавання овочів надає страві ошатний та апетитний зовнішній вигляд, дозволяє змінювати його смак. У розсипчастий рис на воді нерідко додають курку або м’ясо. Звичайно, це значно підвищує енергетичну цінність страви.

Для більш легкого варіанту рекомендується класти в крупу курячу грудку, крольчатину, пісну телятину. У середньому рис з м’ясом має калорійність 300-600 ккал на 100 г продукту. Додаючи м’ясо або птицю, краще також покласти в страву овочі. Вони незначно підвищать калорійність, зате завдяки клітковині в складі вдасться полегшити процес травлення.

Глікемічний індекс

Гликемічний індекс рису на воді невисокий і становить 55-70 одиниць. Рис на воді дозволений при цукровому діабеті другого типу, а адже дане захворювання передбачає дотримання суворої дієти. Можна вживати крупу навіть при першому ступені діабету, якщо дефіцит інсуліну є неповним. Найкраще при цукровому діабеті вживати бурий або дикий рис, ГІ якого знаходиться в межах 55-60 одиниць (рекомендований глікемічний індекс їжі для діабетиків — 55 одиниць). Інші види крупи мають ГІ в 60-70 одиниць.

Правила вживання під час дієти

Завдяки низькій калорійності і здатності очищати кишечник, посилюючи метаболізм, рис застосовують для схуднення. Існує безліч дієтичних програм, але все їх різноманіття можна звести до 2 схем харчування. Згідно з першою рис включають у щоденний раціон, замінюючи їм більш калорійні продукти і дотримуючись принципів здорового харчування. Друга схема передбачає вживання виключно рису та овочів протягом певного часового проміжку.

Більшість дієт передбачає підготовку рису в чистій воді без додавання солі. Існують схеми, при яких рис навіть не піддають термічній обробці, а лише витримують протягом 4-5 діб у воді, періодично змінюючи її. Даний спосіб не передбачає зниження калорійності крупи в порівнянні з цим же показником у вареному вигляді, але дозволяє зберегти більше корисних компонентів. Незважаючи на досить різноманітний вітамінно-мінеральний склад зерен, рис не забезпечує організм людини всіма необхідними для життєдіяльності вітамінами, мінералами і білками, жирами. У зв’язку з цим в рисову дієту потрібно включати фрукти і овочі, дієтичні сорти м’яса і риби.

Але навіть при такому підході не слід «сидіти» на рисовій дієті більше 1,5-2 тижнів. Починати і закінчувати дієту потрібно плавно, поступово готуючи організм. Слід спочатку зменшити калораж, потім поступово виключати всі продукти, крім рису та овочів, м’яса з раціону. Виходити з дієти потрібно, навпаки, поступово включаючи інші продукти в меню.

Для дієтичного харчування краще вибирати сорти злака, що піддаються мінімальній обробці. Відмовитися слід від білого і круглого рису — він містить більше крохмалю, менше корисних речовин і більш поживний. У цьому відношенні велику користь принесе споживання якісного довгнозерного і пропареного рису. Однак найбільш корисними стануть бурий і дикий ризик, вони вимагають тривалого замочування і варіння і відрізняються автентичним смаком, до якого потрібно звикнути. Також використання цього різновиду сировини дозволяє отримати розсипчасту страву, малюнки якої не розварюються і не злипаються.

 У наступному відео — спосіб приготування ідеального розсипчастого рису.