Коли і як підвищувати робочу вагу в силових тренуваннях

Досягнувши певних результатів під час тренувань, варто задуматися про те, щоб збільшити вагу, кількість повторень або підвищити складність вправ залежно від ваших цілей. Інструкція Лайфхакера допоможе вам визначитися, коли пора підвищувати робочу вагу, і зробити це правильно.

Займаючись однією і тією ж вагою, ви приходите до застою, причому не тільки в зрості м’язів, але і в схудненні. Ваше тіло адаптується до навантаження, і після тренувань ви не отримуєте ні гіпертрофії м’язів, ні прискореного метаболізму, до якого прагнуть худіючі люди.

Підвищення робочої ваги — обов’язкова вимога для занять як у спортзалі, так і вдома. Однак занадто швидке його збільшення не дасть нічого хорошого і може навіть призвести до травми.

Коли підвищувати вагу: правило «два для двох»

Якщо ви хочете збільшувати м’язову масу, то, швидше за все, використовуєте малу кількість повторень і велику вагу, близьку до одноразового максимуму.

Тут важливо розуміти, що для прогресу вага повинна бути такою, щоб останнє повторення в підході було на межі відмови м’язів. Правило «два для двох» дозволяє визначити, коли ви перестаєте займатися до відмови м’язів.

Це правило було запропоновано Томасом Бічлом (Thomas Baechle) у посібнику «Основи силової підготовки і тренувань» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Ось як воно звучить.

Якщо в останньому підході будь-якої вправи ви можете зробити на два повтори більше і робите це останні два тренування, пора підвищувати вагу.

Наприклад, ви робите 4 підходи по 8 повторень підйомів гантелей на біцепс. Якщо ви можете зробити 10 повторень в останньому підході два тренування поспіль, значить, пора підвищувати вагу.

Існує й інший, більш швидкий варіант для підвищення робочої ваги — схема фіксованих підходів.

Як підвищувати вагу в спортзалі

При фіксованих підходах

Якщо ваш план включає 4 підходи по 10 повторень і в останньому підході ви можете виконати вправу стільки ж разів, скільки і в першому, пора підвищувати вагу.

Коли ви пробуєте виконати вправу з новою вагою, кількість повторень у підходах природним чином знижується. Наприклад, у першому підході у вас вийде виконати 10 повторень, у другому — тільки 8, а в третьому і четвертому — по 6. Це цілком нормальна схема для освоєння нової ваги.

Поступово ви будете збільшувати кількість повторень у підході, поки не зможете виконати 10 повторень у всіх чотирьох підходах. Це означає, що пора знову підвищувати вагу.

На відміну від попередньої схеми «два для двох», у цьому випадку вам не доведеться перевіряти себе за допомогою додаткових повторень в останньому підході. Як тільки число повторень у всіх підходах зрівнялося — збільшуйте вагу.

Яку схему використовувати? Вирішуйте самі. На мій погляд, правило «два для двох» дозволяє зробити тренування більш безпечними і переконатися в тому, що при збільшенні ваги техніка не постраждає.

У пірамідальних тренуваннях

У пірамідальних тренуваннях змінюється і робоча вага, і кількість повторень.

У висхідній піраміді ви починаєте з великої кількості повторень з малою робочою вагою і поступово збільшуєте її, знижуючи кількість повторів. Наприклад, у першому підході ви робите станову тягу зі штангою в 60 кг 12 разів, потім — 10 разів по 65 кг, 8 разів — по 70 кг і 6 разів — по 75 кг.

Розминочні сітки з малою вагою виконуються не до повної відмови м’язів. Це повинно відбуватися тільки в останніх підходах з найбільшою вагою.

Низхідна піраміда, навпаки, починається з коротких підходів з найбільшою вагою: вправи виконуються до повної відмови м’язів, в наступних підходах вага знижується, а кількість повторень зростає.

Підвищувати вагу в пірамідальних тренуваннях необхідно так само, як і при фіксованій кількості повторень. Найкраще орієнтуватися за найкоротшим підходом з найбільш важкою вагою.

Якщо у найважчому підході до відмови м’язів ви можете виконати більше повторень, ніж належить за програмою, пора підвищувати вагу, причому у всіх підходах, включаючи «розминочні» з більшою кількістю повторень і малою вагою.

Якщо ви тільки починаєте займатися, можна підвищити вагу на 5-10%, якщо займаєтеся досить давно — на 2-5%. Зазвичай це 1-2 кг для малих м’язових груп і 2-5 кг — для великих.

Як збільшити вагу при заняттях вдома

Можна використовувати універсальні гумові фітнес-стрічки. Якщо ви тільки починаєте займатися фітнесом, з їх допомогою можна полегшити виконання деяких вправ з власною вагою, а якщо вам, навпаки, потрібно збільшити навантаження, стрічки допоможуть зробити це без гантелей і млинців.

Кожна стрічка відповідає певній кількості кілограмів. Наприклад, є стрічки, що створюють натягнення, аналогічне 23 кг, а є тонкі моделі, що замінюють всього 5 кг.

Як правило, стрічки розподіляються за кольором і у кожної фірми-виробника є свої діапазони ваги. Це свого роду підтримка, за допомогою якої ви зможете розвивати цільові групи м’язів і готуватися до виконання вправ з власною вагою.

Не кожна людина зможе віджатися з правильною технікою хоча б один раз. Натягнувши гумову стрічку, ви зможете зробити це без проблем, поступово готуючи м’язи до навантажень.

Це ж стосується підтягування, присідань на одній нозі, віджимань від брусів та інших вправ. У міру розвитку змінюйте гумки на більш тонкі або збільшуйте кількість повторень.

Також стрічки можна використовувати для ускладнення вправ з власною вагою або наявними вільними вагами. Наприклад, ви можете виконувати присідання або випади зі стрічкою, тягу стрічки до грудей, підйоми ніг та інші вправи. А після тренування з ними можна зробити вправи на розтяжку.

І ще одна можливість для збільшення навантаження поза спортзалом — виконання більш складних вправ. Наприклад, станову тягу з гантелями можна ускладнити, виконуючи її на одній нозі, звичайні віджимання замінити на віджимання в стійці на руках, а звичайні присідання — на присідання «пістолетиком» або «креветкою».

Щоб уникнути травм збільшуйте складність поступово і більше дізнавайтеся про техніку виконання кожної вправи.

Коли не варто підвищувати вагу

Підвищуючи вагу, уважно стежте за тим, чи не впливає це на техніку виконання.

Наприклад, якщо ви збільшили вагу на штанзі під час присідань і після першого підходу коліна почали завертатися всередину, а спина — згинатися, значить, вам ще рано підвищувати вагу.

Звикаючи виконувати вправи неправильно, ви шкодите своєму здоров’ю і збільшуєте ризик травм у майбутньому. Тому, якщо ви відчуваєте, що не можете виконати вправу правильно, краще знизити вагу і закріпити правильне виконання.

А як часто ви збільшуєте робочу вагу?