Коротке тренування для тих, хто багато сидить

Приділіть вправам всього 20 хвилин, і ваші м’язи будуть в тонусі.

Тренування допоможе розім’яти затиснуті плечі і посилити бідра, сідниці і слабкі м’язи преса. Кожна вправа задіює відразу кілька м’язових груп, так що одне коротке тренування забезпечить навантаження на все тіло.

Всі вправи виконуються у вигляді високоінтенсивних інтервалів: чергування важкої роботи та короткого відпочинку. Такий стиль розганяє пульс, допомагає спалити більше жиру і збільшити витривалість.

Розминка

Перед тренуванням потрібно добре розігрітися. Від довгого сидіння втрачається нервово-м’язове почуття — зв’язок між мозком і м’язами. Затиснуті м’язи погано підкоряються, страждає техніка вправ, підвищується ризик травми. Розминка активує затиснуті м’язи і поверне вам контроль над тілом.

Ковзання вбік

Активує бьодра, сідниці та литкові м’язи.

• Поставте ноги на ширині прапорів, зігніть коліна, присядьте до паралелі бедер з підлогою. Руки тримайте перед собою, спину випрямите.
• Зробіть чотири швидкі ковзаючі кроки праворуч, а потім ліворуч.
• Повторіть 10 разів.

Випад з обертанням

Активує бьодра і сідниці, розтягує груди, знімає закріпленість грудного відділу хребта.

• Зробіть глибокий випад вперед правою ногою. Коліно правої ноги зігнуто під прямим кутом, коліно лівої — пряме.
• Поставте праву руку на підлогу із зовнішнього боку правої ноги. Розгорніть корпус вліво так, щоб живіт, груди і плечі знаходилися в одній площині і були перпендикулярні підлозі. Ліву руку підніміть над головою, спрямуйте на неї погляд. Затримайтеся в позі на дві секунди.
• Не виходячи з випаду, поставте на підлогу ліву руку, розверніть корпус вправо і підніміть праву руку. Проведіть у позі дві секунди і поверніться у вихідне положення.
• Наступний випад робіть з іншої ноги.
• Виконайте 10 випадів.

Присід з підйомом тазу

Активує бьодра, розтягує задню поверхню стегна.

• Прийміть вихідне положення: ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті в сторони.
• Присядьте до паралелі бедер з підлогою, руки складіть перед собою.
• Не виходячи з присіда, подайте таз догори і випрямите коліна. Торкніться руками підлоги, спину намагайтеся не згинати.
• Поверніться назад у присід і вийдіть у вихідне положення.
• Повторіть 10 разів.

Кактус

Розігріває м’язи порожніх спин.

• Встаньте прямо. Підніміть прямі руки до висоти плечей. Зігніть лікті під прямим кутом, передпліччя дивляться вперед, долоні спрямовані вниз. Це вихідне положення.
• Зберігаючи прямий кут у ліктях, підніміть передпліччя вгору. Тепер долоні дивляться вперед, а ваш силует нагадує кактус.
• Випрямите руки вгору, щоб ваша фігура нагадувала букву Y. Опустіть руки до фігури кактуса, а потім поверніться у вихідне положення.
• Утримуйте спину прямої. Щоб не прогинатися в попереку, напружуйте прес і сідниці.
• Повторіть 20 разів.

Пожежний гідрант

Активує сідничні м’язи.

• Встаньте на четвереньки. Спина паралельна підлозі, руки під плечима, коліна під бідрами.
• Підніміть зігнуту в коліні ногу в бік до паралелі з підлогою.
• Зробіть 10 разів з правої ноги, потім 10 з лівої.

Інтенсивні суперсети

Виконуйте кожну вправу 30 секунд. Робіть їх інтенсивно, але не забувайте про техніку. Краще рухатися трохи повільніше, але виконувати рух у повному діапазоні.

Між вправами відпочинку немає, після суперсету можна відпочити 30 секунд. Один суперсет займає дві хвилини: 90 секунд роботи і 30 секунд відпочинку.

Новачки виконують суперсет три рази, просунуті — шість.

Суперсет № 1

Віджимання зі скручуванням

• Встаньте впритул лежу, куп’ястя під плечима, прес і сідниці напружені.
• Виконайте віджимання і поверніться впритул.
• Піднесіть праве коліно до правого ліктя і поверніть ногу назад.
• Повторіть віджимання, але тепер торкніться лівого ліктя лівим коліном.
• Щоразу чергуйте сторони.

Сідничний місток

• Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на пол. Коліна дивляться в стелю.
• Підніміть таз вгору, щоб тіло випрямилося в одну лінію з бідрами.
• Сильно напружте сідниці в крайній точці на одну секунду.
• Опустіть таз на підлогу і повторіть.

Повітряне присідання

• Поставте ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорніть в сторони.
• Присядьте до паралелі бедер з підлогою або нижче, зберігайте пряму спину, не округлюйте поперек.
• Випрямитеся і повторіть.
• Слідкуйте, щоб коліна не заверталися всередину, трохи розводьте їх назовні під час присідання.

Суперсет № 2

Випади зі стрибком

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на поясі.
• Зробіть випад вперед, торкніться підлоги коліном ззаду ноги, що стоїть. У нижній точці випаду обидва коліна зігнуті під прямим кутом, спина пряма.
• З цього положення вистрибніть нагору, в стрибку поміняйте ноги і приземліться у випад з іншої ноги.

Супермен

• Ляжте на живіт, підніміть прямі руки і ноги. Коліна і плечі повинні відірватися від підлоги, коми і стопи знаходяться на відстані півметра від підлоги.
• У верхній точці зведіть лопатки і напружіть сідниці.
• Трохи затримайтеся в цьому положенні, а потім опустіть руки і ноги і повторіть.

Підйом і опускання в упорі леда

• Встаньте впритул леда: плечі над комами, спина і коліна прямі, сідниці напружені.
• По черзі переставляйте руки на передпліччя, зберігаючи положення тіла. Потім поверніться у вихідне положення.

Фінальний комплекс

Фінальний комплекс допоможе переступити через межі витривалості:

1. «Скелелаз» — 15 секунд.
2. Спринт на 50 метрів або 15 секунд бігу на місці з високим підніманням стегна.

Якщо ви займаєтеся на вулиці, вибирайте спринт. Якщо вдома — бігайте на місці. Повторіть комплекс три або шість разів залежно від підготовки.

Скелелаз

• Встаньте в упор лёжа, запястья под плечами, ноги прямые.
• Зігніть праве коліно у напрямку до грудей і поставте стопу на подушечку під тазом або залиште в повітрі.
• Поміняйте ноги, щоб під тазом опинилася ліва стопа.
• Продовжуйте міняти ноги. Намагайтеся не підкидати таз під час зміни ніг, напружіть прес і утримуйте спину прямою.

Біг на місці

• Виконуйте біг на місці, високо піднімайте коліна.
• Робіть це якомога швидше.

Після тренування зробіть розтяжку. Інтенсивні вправи розігріли тіло, тепер можна добре розтягнути м’язи і зв’язки, не ризикуючи отримати травму. Крім того, спокійні вправи допоможуть знизити стрес від інтенсивного тренування і швидше прийти в норму.