Навіщо розминатися перед тренуванням і як це робити правильно

Лайфхакер знайшов відповіді на головні питання про розминку.

Для чого потрібна розминка з точки зору науки

Більшість досліджень Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis., присвячених розминці, доводять її позитивний ефект. Під час розминки в організмі відбувається кілька змін Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications :

1. Збільшується продуктивність м’язів за рахунок підвищення їх температури. Підвищення температури м’яза на 1 ° C збільшує її продуктивність на 2-5%.
2. Збільшується ефективність роботи за рахунок підвищеної утилізації креатинфосфату і прискореного обороту аденозинтрифосфату (АТФ).
3. Поліпшується провідність м’язових волокон: сигнали від мозку швидше доходять до м’яза, в результаті чого підвищується потужність рухів.
4. Збільшується концентрація на рухах і стані свого тіла. Розминка допомагає налаштуватися на тренування.
5. Підвищується швидкість і спритність за рахунок зниження Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury м’язової в’язкості або внутрішнього тертя.
6. Розслабляється гладка мускулатура судин. Вони розширюються, і м’язи отримують більше кисню для роботи.
7. Поліпшується Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury передача нервових імпульсів до м’язів, зростає швидкість реакції і знижується ризик травмуватися.

Чи захищає розминка від травм

Близько 30% всіх травм у спорті серед професіоналів і любителів становлять пошкодження м’язів. Розігрів підвищує Warm-up and muscular injury prevention. An update. еластичність м’язів і сухожиль, так що вони здатні розтягнутися на велику довжину без ушкоджень.

Щоб запобігти Neuromuscular training to prevent knee injuries in adolescent female soccer players. травм добре підходять нервово-м’язові The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review техніки: розвиток рівноваги, робота над діапазоном рухів, вправи на активацію м’язів, прокачування стабільності корпусу.

Крім того, від травм захищає статична розтяжка, але не до, а після тренування (в якості заминки). Она увеличивает Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. діапазон руху і знижує ризик травм на 12%.

Як розминатися, щоб отримати всі переваги

Розминка повинна бути короткою і легкою

Занадто інтенсивна і довга розминка виснажує Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. енергетичні запаси. Розминайтеся не більше 15 хвилин безпосередньо перед тренуванням.

У розминку можна включити Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications :

• аеробні вправи із середньою інтенсивністю, наприклад легкий біг;
• вправи з вагою свого тіла, які допоможуть активувати м’язи;
• трохи рухів високої потужності, наприклад чотири спринти.

Конкретні вправи та інтенсивність підберіть виходячи зі своїх можливостей. Хороша розминка — це легке або середнє потовиділення, частота серцевих скорочень (ЧСС) — 50-60% від максимальної (близько 140-150 ударів на хвилину).

Включайте вправи з основного тренування

Спеціальні спортивні розминки ефективніші за загальні, оскільки враховують особливості конкретного спорту. Наприклад, розминка футболістів F-MARC 11 + включає біг і вправи для розігріву бедер, пози на рівновагу з м’ячем і різні види планки для м’язів кора: сильний корпус необхідний для швидких і різких розворотів на бігу.

За рахунок правильного підбору вправ F-MARC 11 + дає відмінні результати: знижує Soccer-Specific Warm-Up and Lower Extremity Injury Rates in Collegiate Male Soccer Players ризик травмувати ноги на 72%.

Щоб захиститися від травм, розробте розминку, засновану на своїх потребах. Добре розігріть групи м’язів, які братимуть участь в основному тренуванні, попрацюйте над рівновагою, зробіть акцент на свої слабкі місця і раніше травмовані м’язи.

Вибирайте динамічну розтяжку

Статична розтяжка — це утримання пози протягом тривалого часу. Динамічна розтяжка включає активні рухи: погойдування в позі, махи ногами, глибокі присідання і випади та інші рухи.

На відміну від статичної розтяжки, динамічна збільшує A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury силу і потужність, покращує Acute effect of static and dynamic stretching on hip dynamic range of motion durdureing. діапазон рухів і спритність Dynamic vs. Static-Stretching Warm Up: The Effect on Power and Agility Performance .

Статична розтяжка, навпаки, знижує Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. максимальне скорочення м’язів на 28% відразу після розминки і зберігає дефіцит до однієї години. Тому її не рекомендують виконувати перед тренуванням, особливо перед силовою.

Підсумки

1. Розминайтеся, щоб збільшити швидкість і спритність, підвищити потужність і силу, дати більше кисню працюючим м’язам і налаштуватися на тренування.
2. Розігрівайтеся протягом 15 хвилин з легкою і середньою інтенсивністю на пульсі 140-150 ударів на хвилину.
3. Включайте в розминку кардіо та динамічні вправи для активації м’язів. Також будуть корисні рухи з основного тренування, але в полегшеному варіанті.
4. Виключіть статичну розтяжку перед тренуванням, виконуйте її після занять. Це допоможе знизити ризик травм на 12%.