Навіщо вам потрібен глікемічний індекс продуктів
Щоб самостійно скласти меню, потрібно враховувати багато параметрів продуктів. Сьогодні говоримо про те, що таке глікемічний індекс, як він впливає на накопичення жиру і чи всі продукти з високим глікемічним індексом так погані.
- Хороші та погані вуглеводи
- Глікемічний індекс продуктів
- Високий ГІ
- Середній ГІ
- Низький ГІ
- Продукт
- Глікемічний індекс (ГІ)
- Відсоток вуглеводів
- Продукт
- Глікемічний індекс (ГІ)
- Глікемічне навантаження (ГН)
- Глікемічне навантаження (ГН)
- Продукти
- Як використовувати глікемічний індекс
Хороші та погані вуглеводи
Більшість дієт так чи інакше орієнтовані на те, щоб виключати щось із раціону. Якийсь час це, як правило, працює. Але якщо дотримуватися дієти довго, можна досить сильно нашкодити травній системі і організму в цілому. Уникати одного з нутрієнтів, будь то жири або вуглеводи, не надто хороша ідея. Краще розібратися, які продукти принесуть більше користі при тих же калоріях.
Вуглеводи — це основне джерело енергії для людини. Потрапляючи в організм, вуглеводи перетворюються на глюкозу, яка використовується клітинами для отримання енергії. Доставка відбувається за допомогою транспортного гормону — інсуліну. Якщо інсуліну бракує, в крові підвищується рівень цукру. У відповідь на це здоровий організм виробляє ще інсулін, поки не приведе цукор в норму.
Але тут є проблема: коли рівень інсуліну високий, доставка поживних речовин перевищує потреби клітин. А це означає, що все зайве відкладається про запас.
Є й інший негативний аспект різких стрибків рівня цукру. Помічали, як поліпшується настрій від з’їденої цукерки? Але ефект триває недовго: рідко більше півгодини. Відразу після викиду інсуліну настрій падає, і ви тягнетеся за новою порцією солодкого. Ці гойдалки можна розгойдувати хоч весь день, формуючи залежність від цукру.
Тому в основному бажано, щоб інсулін піднімався плавно. Тут ми підходимо до поняття глікемічного індексу.
Глікемічний індекс продуктів
Глікемічний індекс (ГІ) — це характеристика продукту, яка показує, наскільки сильно він підвищить рівень глюкози в крові порівняно з чистою глюкозою. Високим прийнято вважати глікемічний індекс більше 70, низьким — менше 35.
Високий ГІ | Середній ГІ | Низький ГІ |
глюкоза, тост з білого хліба (100) | ананас, банан, диня, чорний хліб, картопля в мундирі (65) | курага, сира морква, груша (35) |
здобна булочка, печена картопля (95) | варений рис, консервована кукурудза (60) | персик, яблуко, молоко (30) |
кукурудзяні пластівці, попкорн, білий хліб, тушкована морква (85) | вівсяне печиво, молочна вівсянка, спагетті, гречка, ківі (50) | чорний шоколад, перловка, вишня, слива (22) |
крекери, чіпси (80) | ананасовий сік, хліб з відрубами (45) | арахіс, абрикос (20) |
кавун, кабачок, гарбуз (75) | відварена квасоля, виноград, яблучний та апельсиновий соки (40) | волоські горіхи (15) |
цукор, молочний шоколад, кола (70) | баклажан, перець, капуста (10) |
Здавалося б, все просто: потрібно виключити продукти з високим глікемічним індексом (ГІ > 70) з меню. З булочками і чіпсами все начебто і так ясно. Але в той же час високий ГІ і у таких продуктів, як печена картопля, тушона морква, кавун, гарбуз і кабачок. А у того ж цукру ГІ — 70.
Виходить, що корисніше є цукор, ніж рагу з овочів?
Ні, звичайно. Щоб створити меню з урахуванням глікемічного індексу, потрібно пам’ятати, що відсоток вуглеводів у продуктах різний:
Продукт | Глікемічний індекс (ГІ) | Відсоток вуглеводів |
друкована картопля | 95 | 11,5 |
тушенна морква | 85 | 29 |
кавун | 75 | 8,8 |
гарбуз | 75 | 4,4 |
кабачок | 75 | 4,9 |
А ось цукор — це вуглевод на 100%!
Просте перемноження цих значень дає глікемічне навантаження (ГН) продукту:
Продукт | Глікемічний індекс (ГІ) | Глікемічне навантаження (ГН) |
друкована картопля | 95 | 11 |
тушенна морква | 85 | 25 |
кавун | 75 | 7 |
гарбуз | 75 | 3 |
кабачок | 75 | 4 |
цукор | 70 | 70 (!) |
Це поняття вже краще характеризує продукти.
Глікемічне навантаження (ГН) | Продукти |
> 70 | мід, цукор |
60–70 | кукурудзяні пластівці, тост з білого хліба, джем, попкорн, булочка |
30–60 | рис, крекери, пісочне печиво, кускус, пшоно, родзинка, білий хліб, вівсяне печиво, чіпси, молочний шоколад, спагетті, пончик |
10–30 | кола, круасан, чорний хліб, тушона морква, картопля в мундирі, курага, пельмені, гречка, банан, картопляне пюре, темний шоколад (70% какао), печена картопля, пломбір |
< 10 | відварена квасоля, фруктові соки, ананас, кавун, молочна вівсянка, манго, виноград, диня, бурівка, перловка, інжир, кабачок, гарбуз, груша, апельсин, персик, волоські горіхи, сира морква, вишня, яблуко, слива, ківі, полуниця, арахіс, абрикос, молоко, греко, грейфруб, |
Видно, що звичні корисні продукти в основному мають невисоке глікемічне навантаження. Немає сенсу виключати їх з меню: морквина і каша все так само корисні, як і в минулому столітті. А про печиво-булочки, я думаю, ви і без дієтологічних термінів все розумієте…
Нічого нового: чарівних продуктів не існує. Щоб худіти, потрібно витрачати калорій більше, ніж споживати. Наука не стоїть на місці, але морква все ще корисніша за цукерок.
Проте глікемічний індекс не марне поняття.
Як використовувати глікемічний індекс
- Продукти з низьким ГІ забезпечують тривале почуття насичення, але відчути за обідом ситість від них складно. Тому продукти з низьким ГІ в класичному меню доповнюють продуктами з високим ГІ, наприклад: м’ясо з картопляним пюре або горіхи з медом.
- Продукти з високим ГІ не є шкідливими. Але вони доречні, коли ви інтенсивно витрачаєте енергію. Наприклад, під час тривалого забігу або відразу після того, як зробили прибирання. А ось шматочок-інший торта за вечірнім переглядом кіно точно не принесе користі.
- Варто враховувати, що спосіб приготування впливає на значення ГІ: чим мельче шматочки і тривала теплова обробка, тим вище ГІ. Наприклад:
сира морква (35) | vs | тушенна морква (85) |
картопля в мундирі (65) | vs | картопляне пюре (90) |
Для вибору належних ситуації вуглеводів використовуйте таблицю, в якій продукти відсортовані за значенням глікемічного індексу, а кольором позначено глікемічне навантаження.
- Попередня
- Наступна