Плантарний фасціїт: причини виникнення та вправи для зміцнення стопи

П’ятиточна шпора — захворювання, якого бігуни і люди із зайвою вагою схильні вдвічі частіше за інших при недотриманні спеціальних рекомендацій.

У кожного заняття є дві сторони: позитивна і негативна. Так і у бігу є свої негативні сторони, з наслідками яких ми стикаємося по незнанню або по власній дурості: занадто велике навантаження, неправильна техніка, погано підібране взуття, ігнорування особливостей своєї фізичної форми та інші помилки, які допускають не тільки новачки, але і більш зрілі бігуни.

Сьогодні ми поговоримо про один з неприємних моментів — плантарний фасціїт (п’яточну шпору), причини його виникнення та спеціальні вправи для профілактики цієї проблеми.

Плантарний фасціїт — захворювання, основним симптомом якого є біль у п’яті, що виникає або посилюється при навантаженні. У більшості випадків больовий синдром обумовлений запально-дегенеративними змінами плантарної (підошвеної) фасції. Рідше п’яточний біль безпосередньо пов’язаний з травматизацією навколишніх м’яких тканин кістковими розростаннями.

Це захворювання також має простонародну назву «п’яточна шпора» або «шпора на п’яті», хоча термін не зовсім вірний, адже такий кістковий наріст є наслідком плантарного фасціїту.

Говорячи простішою мовою, це коли у вкрай запущених стадіях у вас з п’яти може вирости справжнісінька шпора. У такому випадку єдиний спосіб позбутися проблеми — хірургічне втручання, якщо проведення ударно-хвильової терапії, при якій кістковий виріст руйнується спрямованим впливом звукової хвильової енергії, не призвело до бажаних результатів.

Основні ознаки захворювання:

• різкий біль у п’яті вранці при перших кроках;
• почуття натягнення в ахілловому сухожиллі.

Діагностувати плантарний фасціїт при скаргах пацієнта на біль в п’яточній області цілком можливо шляхом лікарського огляду хворої ноги для промацування шпори і рентгена. За відсутності шпори коло можливих діагнозів розширюється, оскільки це може бути ревматоїдний артрит, синдром Рейтера або інші захворювання.

Крім усіх цих неприємних больових відчуттів і походів по лікарях, найчастіша проблема для бігунів — переривання тренувань на досить тривалий період, який може становити від року до двох.

Також в якості лікування та профілактики використовують лікувальні масажі, спеціальні ортопедичні устілки та вправи, які допомагають позбутися неприємних відчуттів і добре розтягнути сполучні тканини ступні та гомілки.

Бігові причини виникнення плантарного фасціїту:

• занадто високі бігові навантаження;
• нехтування вправами для розтяжки литкового м’яза;
• занадто активний біг по пагорбах або тренування на швидкість;
• плоскостопість або занадто високий підйом стопи;
• жорсткі ахіллові сухожилля;
• неправильна постановка стопи;
• неправильно підібране бігове взуття;
• біг по занадто твердих поверхнях на кшталт асфальту або бетону.

Профілактика плантарного фасціїта

Такі тверді поверхні, як асфальт або бетон, ніколи не вважалися хорошим варіантом для бігу. Якщо ж ви почали відчувати неприємні больові симптоми в стопах, особливо в п’яточній області, або вам належить тривале тренування, варто пошукати більш м’які і пружинисті бігові доріжки. Вибирайте правильне спортивне взуття з підтримкою склепіння, уникайте кросівок з твердою і плоскою підошвою, а також ходіння босоніж.

Також не забувайте про основне правило збільшення бігового навантаження: збільшуйте кілометраж дистанції не більше ніж на 10% на тиждень від вже пробіганої відстані.

І, звичайно ж, пам’ятайте про масаж і вправи для розтяжки ахіллового сухожилля, литкового м’яза та інших сухожиль стопи.

Відео № 1

Це відео з простими вправами, які краще виконувати вранці перед тим, як остаточно встати з ліжка. Для масажу стопи вам знадобиться найбільш звичайний тенісний м’ячик.

Відео № 2

У цьому відео всього одна проста, але дієва вправа, яка стане відмінною складовою розминки перед пробіжкою.

Відео № 3

Ще одна вправа, яку рекомендується виконувати перед тим, як встати з ліжка.

Кожну ногу тримайте в такому положенні по 15-20 секунд і виконуйте по три підходи на кожну ногу один раз на день.

Відео № 4

У цьому відео — варіанти вправи для стопи з йоги. Зарядка займе у вас не більше десяти хвилин, а позитивний ефект ви відчуєте вже після першого разу. Так часто буває при розминці м’язів, які ми зазвичай не розробляємо.

Відео № 5

Ще одні вправи з йоги, які можна виконувати практично не встаючи зі стільця. Це відмінна розминка не тільки для бігунів, але і для тих, хто працює сидячи по 8 годин вдома або в офісі. Якщо ви ходите на високих підборах, такі вправи будуть приносити бажане полегшення втомленим ногам. До речі, високі підбори також можуть бути причиною виникнення плантарного фасціїту.

Відео № 6

А це вже йога для більш просунутих. Всі показані вправи можна виконувати в полегшеному варіанті. Наприклад, у п’ятій вправі (самбасана) необов’язково так вивертати і високо закидати стопи. Якщо у вас погано розтягнуть підйом ноги і проблеми з колінами, трохи видозмініть цей варіант і сядьте майже по-турецьки, але при цьому закинувши ногу, яка лежить зверху, на стегно.

Відео № 7

І останнє на сьогодні відео — розминка від танцівниць балету. Те, що вони можуть зробити своєю стопою, вражає!

Що стосується масажів, то їх можна виконувати з допомогою тенісного м’яча, невеликого каучукового м’яча з будь-якого магазину іграшок або пляшки з холодною водою (а іноді і охолодженою в морозилці), яка буде особливо до речі після пробіжок. Але це ще одна окрема тема.

Не хворійте, і продуктивних вам тренувань!

Читайте також:

• Як біг прокачує мозок
• 25 кросівок для бігу з AliExpress та з інших онлайн-магазинів
• Як не набрати вагу, працюючи вдома