Поперемінний двошажний хід. Техніка поперемінного двошажного лижного ходу

Поперемінний двошажний хід (картинки, що ілюструють його, будуть представлені нижче) вважається основним способом пересування на лижах в різних умовах рельєфу місцевості і ковзання. Найбільш ефективний він на пологих (до 2 °) і крутих (до 5 °) підйомах при відмінних і хороших умовах зчеплення зі снігом. Поперемінно двошажний хід на лижах має велике прикладне значення. Він також досить часто застосовується при середніх і поганих умовах на рівнині. На підйомах великої крутизни (близько 8 °) застосовується поперемінний двошажний ковзанний хід. Цей спосіб ефективний і за поганих умов ковзання, на м’якій лижні і на менш крутих підйомах. Яка техніка поперемінного двошажного ходу? Про це далі в статті.

Поперемінний двошажний хід. План

Конспект дозволяє вибудувати схему циклу рухів. Техніка виконання поперемінного двошажного ходу включає в себе 2 ковзних кроки. Разом з цим за допомогою різноіменних палиць здійснюються поштовхи. На початку фази вільного ковзання закінчується відштовхування правою ногою, при цьому лижу слід відірвати від снігу. Далі здійснюється перехід до одноопорного ковзання лівою ногою. У момент завершення відштовхування правої та початку ковзання гомілка лівої нижньої кінцівки повинна мати вертикальне положення. Поштовх прямує прямою лінією. Правою рукою при цьому виноситься палиця вперед. При здійсненні ковзання лівої лижів рух правої ноги, трохи зігнутої в коліні по напрямку назад-вгору, має бути вільним, розслабленим. Гомілка опорної нижньої кінцівки залишається у вертикальному положенні. Правою рукою триває винесення палиці, а ліва повинна бути розслаблена і дещо відкидається назад за інерцією. При цьому кут нахилу тіла не змінюється. Далі одноопорне ковзання триває на лівій нозі. Після поштовху правою опорну ногу випрямляють. Разом з цим починають рух тіла «» на зліт «».

Права нога повинна бути трохи зігнутою в коліні, розслабленою і перебувати в крайній задній позиції. Це створює сприятливі умови для махового її виносу вперед. Нижній кінець палиці виводиться правою рукою вперед. Ліва верхня кінцівка при цьому в розслабленому стані знаходиться в крайній задній позиції. По завершенні вільного ковзання починається маховий винос вперед правої ноги. Палиця справа ставиться на сніг, а ліву слід винести вперед. Поштовх починають практично випрямленою рукою. Для початку ефективного відштовхування палицю розташовують під кутом. Ліва рука виноситься вперед, випрямляється опорна нога, і здійснюється маховий винос вперед правої ноги.

Ковзання при опорі на палицю

Перша фаза відштовхування передбачає посилення поштовху правої руки, згинаної в лікті. Ліву верхню кінцівку слід енергійно винести вперед. Через сильний натиск на палицю правою рукою, незважаючи на те що опорна нога випрямляється, тиск на опорну лижу не підвищується, а може навіть і знизитися. Це сприятиме підтримці швидкості. При цьому починається нахил тіла вперед.

У момент завершення ковзання відбувається майже повне випрямлення опорної ноги. Махова нижня кінцівка наближається до неї, лижу опускають на сніг. В результаті утворюється жорстка опора «» рука-тіло-опорна нога «». Вперед таз не виводиться. Це запобігає ранньому перекату. Тіло при цьому має бути максимально нахилене вперед. Для збільшення горизонтальної складової сили відштовхування зменшується кут поштовху правою рукою. Разом з цим триває винесення лівої палиці вперед. Після того як ноги порівнялися, починається відштовхування при одночасному розгинанні в тазостегновому суглобі. Кут згинання нижньої кінцівки в коліні називається «» моментом підсідання «». У цей час здійснюється відштовхування правою рукою. При цьому створюється максимальний тиск на палицю.

Енергійним рухом ліву руку слід виносити вперед. Разом з цим махова нога отримує поступове навантаження. У той час як права рука завершує відштовхування, ліва повинна бути винесена вперед. Далі продовжується поштовх лівої нижньої кінцівки. Після завершення відштовхування права рука, за інерцією розслаблена, відкидається назад. Закінчується поштовх ногою.

Напрямок відштовхування «» гомілка-стегно-тіло «» провокує рух тулуба вперед-назад. В результаті зберігається швидкість руху на етапі одноопорного ковзання. Так здійснюється поперемінний двошажний класичний хід у першій половині циклу. У його другій частині всі рухи нижніх і верхніх кінцівок повторюються в тій же послідовності.

Поперемінний двошажний хід. Навчання

Незважаючи на звичну, як при звичайному русі пішки, перехресну координацію, цей метод вважається досить складним. На його освоєння потрібно досить багато часу. Певні труднощі, які передбачає поперемінний двохшажний хід, обумовлюються наявністю фази ковзання, зміною ритму при русі під час подолання підйомів, контролем часу роботи ніг і рук. У зв’язку з цим вивчення цього способу вводиться в початкових класах після відновлення і повторення навичок ковзного пересування.

Методика навчання поперемінному двошажному ходу передбачає практичні заняття, на яких викладач двічі-тричі показує рух на різній швидкості. При цьому він звертає увагу учнів на узгодженість рухів рук і ніг. Коротко пояснивши учням, що собою являє техніка поперемінного двошажного ходу, викладач пропонує кілька разів прийняти позицію посадки на місці, почавши тренування. Після проходження двох або трьох кіл за першим поданням вчитель переходить до вивчення циклу роботи рук. Стоячи на місці, викладач показує і роз’яснює постановку і винесення палиці, рух відштовхування. Далі учні починають імітувати роботу верхніх кінцівок. Рухи здійснюються як з палицями, так і без них. До кінця цих занять учні повинні розуміти, що собою являє техніка виконання поперемінного двошажного ходу.

Практичні заняття на снігу

Всі рухи, які включає в себе поперемінний двошажний хід, повинні виконуватися під ухил і з твердою опорою під палиці. Учні під керівництвом викладача починають ковзання. Лижня при цьому повинна бути добре відкатана. Кожен учень по черзі виносить вперед палицю, ставить її під кутом у сніг кільцем назад. Натискаючи на неї рукою в результаті руху тулуба, учні завершують відштовхування. Після того як буде виконано цю вправу, те ж саме здійснюється іншою рукою. Далі вправи виконуються без зупинок безперервно. При цьому відштовхування палицями та їх винесення здійснюються по черзі: одна рука виносить, інша відштовхується.

Поширені помилки

Поперемінний двошажний хід слід вивчати при хорошому ковзанні. У цьому випадку учням не потрібно буде докладати багато зусиль для відштовхування. За поганих умов висока ймовірність вчинення помилок. Серед основних слід зазначити слабку постановку і недостатній натиск або винесення палиці кільцем вперед, недостатній нахил верхньої частини тіла, неправильний напрямок поштовху. У зв’язку з цим освоєння розглянутого способу пересування на лижах має здійснюватися під керівництвом викладача. Виправлення недоліків і помилок відбувається після повторного пояснення і повторення, а також правильного показу вчителем рухів.

Додаткові вправи

Вдосконалення поперемінного двошажного ходу передбачає вивчення махового виносу нижньої кінцівки, підсідання на відштовхувальній нозі і поштовхи нею. Вправи починаються зі спокійного відведення ноги назад і маятникоподібних рухів (вперед-назад). За рахунок незначного повороту тазу посилюється амплітуда. Вправи виконуються шість-вісім разів. При цьому руки з палицями допомагають зберігати рівновагу і перебувають в опущеному положенні.

Далі починається пересування короткими ковзними кроками вперед. При цьому увага акцентується на махових рухах ноги, а не на силі поштовху. За рахунок маху відбувається збільшення ковзання. Палиці слід тримати за середину і здійснювати незначні маятникоподібні рухи. Потім переходять до ковзання на одній лижі. Увага при виконанні цієї вправи акцентується на відштовхуванні ноги.

На наступному кроці при ковзанні швидким коротким рухом згинається нижня кінцівка в коліні. У результаті виконується підсідання, і переноситься тиск на шкарпетку черевика. Між ногами відстань має бути приблизно в півстопи. При посиленні тиску вниз здійснюється сильний поштовх ногою.

Помилки під час подальшого вивчення вправ

Освоюючи поперемінний двошажний лижний хід, учні виконують рухи з однією, а потім з іншою ногою кілька разів. Далі необхідно звернути увагу на узгодження маху різноіменних рук і швидкого випаду. При цьому тривале повторення цієї вправи недоцільне, оскільки, в цілому, учні до цього часу вивчили ковзний крок, а повтори можуть порушити вироблений у них динамічний стереотип.

У процесі вдосконалення в учнів можуть виникнути деякі помилки. Найбільш популярні серед них наступні: відхилення назад стегна, повільне підсідання, недостатній мах ногою, неправильний напрямок тиску на лижу, незакінчене відштовхування стопою, занадто ранній відрив від лижі каблука черевика та інші.

Подальше освоєння схеми рухів

Вивчаючи далі поперемінний двошажний хід, особливу увагу приділяють узгодженості роботи ніг і рук. Окрім перерахованих вище вправ, застосовується загальний метод навчання з коригуванням та виправленням помилок щодо циклу ходу. Заняття проводяться як на рівнинній місцевості, так і на ділянках, що включають в себе пологі підйоми (до 3 або 4 °). Рух по таких лижнях і навчальних колах дозволяє домогтися найкращої узгодженості в роботі ніг і рук.

Доцільніше розділити учнів на групи відповідно до ступеня володіння ними пересуванням. На внутрішньому колі тренувального майданчика розташовується слабка група. Більш підготовлені лижники пересуваються по зовнішньому. Викладач, як правило, не зупиняє всіх (якщо грубі помилки не робить більшість). Вчитель обмежується окремими зауваженнями конкретним займається. Всі групи зупиняються в разі неправильного виконання рухів багатьма учнями або при поясненні і показі нового руху.

Причини і способи усунення основних помилок

Вивчаючи поперемінно двошажний хід на лижах, найчастіше учні виконують слабкий поштовх практично випрямленою ногою, коротке ковзання. Для виправлення цієї помилки слід повторити посадку, вивчити нижче положення тулуба. Особлива увага приділяється підсіданню перед відштовхуванням та енергійному перекату над стопою.

Ще одна помилка — двопорне ковзання — може бути викликана поганим відчуттям рівноваги або раннім завантаженням ноги, що здійснює маховий рух, що, в свою чергу, пов’язано з недостатнім засвоєнням вправи. Для виправлення застосовуються рухи, що сприяють розвитку рівноваги, більш активному перенесенню маси з однієї ноги на іншу. При цьому використовуються різні імітаційні вправи — як на місці, так і допомагають освоїти ковзний крок у русі без палиць.

Вертикальні коливання («» підстрибуюче пересування «) викликані неправильним напрямком відштовхування (не вперед, а переважно вгору). Виправити цю помилку можна більш активним виконанням перекату вперед. Незакінчене відштовхування палицею може бути викликано невірною підготовкою її петлі. Якщо вона занадто довга або дуже коротка, змінюється хват рукою. У підсумку палиця затискається кулаком, і сама верхня кінцівка не розпрямляється повністю. У цьому випадку необхідно відкоригувати довжину петлі.

Основні вимоги при проведенні занять

При виконанні вправ вчитель повинен стежити за тим, щоб завантаження м’язів спочатку було поступовим і м’яким. Не допускається надміру довгий випад і постановка лиж «» ударом «». Виконання махових рухів має здійснюватися практично випрямленими руками і ногами і швидко. Починати їх необхідно при постановці на сніг протилежної палиці. З поворотом тазу посилюється мах ноги.

Підсідання перед відштовхуванням нижньою кінцівкою виконується енергійно при одночасному посиленні натиску на палицю. Ці та інші вимоги роз’яснюються викладачем під час вдосконалення учнями ходу. При цьому допускається при проведенні окремого заняття вказати на два-три елементи, які виконуються з помилками. Недоцільно виправляти відразу всі, особливо дрібні, недоліки, оскільки це може викликати розсіювання уваги учнів.

Ув’язнення

Слід сказати, що більшість дітей, які приходять до школи, не володіють технікою лижного ходу. Успішне оволодіння нею суттєво полегшує вивчення інших способів пересування. Це головним чином обумовлено тим, що ковзний крок є основним компонентом інших методів (за винятком безшажного). Успіх вивчення і правильне сприйняття всіх рухів залежать в першу чергу від вчителя. Чим чіткіше і уважніше він буде проводити заняття, пояснюючи і показуючи ту чи іншу вправу, тим швидше і легше учні зрозуміють техніку.