Поширені помилки при виконанні присідань і як їх виправити

Неправильне присідання, особливо з вільними вагами, дуже шкідливе для хребта і колін. Лайфхакер наводить тести для самостійної перевірки техніки присідань, часто зустрічаються помилки і способи їх виправити.

Ви не зможете виконувати вправу правильно, поки ваше тіло не буде до цього готове. Наприклад, якщо у вас є обмеження в рухливості тазостегнового суглоба, то ви просто фізично не зможете виконати присідання правильно. І вже тим більше не варто намагатися присідати з обважненням: це може погано позначитися на здоров’ї колінних суглобів і хребта.

Тому, перш ніж виконувати присідання з обтяженням, перевірте, чи можете ви робити їх правильно.

Самостійне тестування глибокого присідання

Початкове положення: ноги на ширині плечей, трохи розгорніть бьодра назовні.

Тест: присядьте так, щоб бьодра були паралельні підлозі, зберігаючи пряму спину. Зупиніться, а потім поверніться у вихідне положення.

Критерії перевірки:

• присідання має виконуватися плавно, без ривків;
• тримайте спину прямо протягом всієї вправи;
• коліна знаходяться прямо над стопами;
• не втрачайте рівновагу;
• стопи повністю притиснуті до підлоги протягом усієї вправи;
• утримуйте нейтральне положення голови.

Щоб оцінити виконання за всіма критеріями, присідайте перед дзеркалом: спочатку обличчям до нього, а потім боком.

Також ви можете попросити друга простежити за вашими рухами. Самому буває важко оцінити положення тіла, а крім того, нам часто бракує самокритичності.

Хороший варіант — попросити зняти вас на відео. Ви зможете подивитися ролик кілька разів, оцінити свою техніку і помітити всі помилки.

Отже, якщо у вас вийшло виконати тест ідеально, дотримуючись всіх критеріїв правильної техніки, — вітаю! Ви можете виконувати присідання з вільними вагами, не побоюючись травм.

Якщо ж ваша техніка не відповідає правильній за якимось з критеріїв, значить, слабкі або, навпаки, затиснуті м’язи не дозволяють вам виконати вправу вірно. У такому випадку, перш ніж брати гантелі або штангу, потрібно виправити свої помилки.

Основні помилки при виконанні присідань

Лайфхакер розбере чотири поширені помилки в техніці присідань і допоможе їх виправити.

Помилка № 1. Коліна загортаються всередину

Ця загальна помилка, яка особливо часто проявляється при роботі з вільними вагами. Причина цієї помилки криється в слабких м’язах, що відводять стегно, і м’язах, що обертають стегно.

Як виправити

Щоб посилити ці м’язи і відновити правильний руховий патерн, виконуйте вправи з гумовою стрічкою-еспандером. Якщо такої стрічки немає, підійде і петельний еспандер, складений вдвічі. На фото нижче я виконую вправу саме з такою.

1. Присідання з еспандером

Повільно присідайте, стежачи за тим, щоб коліна були розгорнуті назовні, і так само повільно приймайте вихідне положення. Затримайтеся в нижній позиції на кілька секунд, постарайтеся відчути, які м’язи чинять опір тиску гумки.

Ця вправа добре тим, що вам практично не потрібно свідомо розгортати коліна назовні, це відбувається само собою: коли ви присідаєте, гумка тягне коліна всередину, а тіло автоматично реагує на це, розгортаючи бьодра назовні.

Якщо ви відчуваєте себе комфортно з гумкою-еспандером, поступово збільшуйте тиск, поки не зможете правильно виконати вправу без гумки.

2. Розведення ніг у присіді

Крім звичайних присідань з гумкою, ви можете також виконувати зведення і розведення колін в нижній точці. Виконайте присідання, трохи послабте контроль, дозволивши гумці згорнути коліна всередину, а потім розведіть ноги до правильного положення колін. Повторіть кілька разів, а потім поверніться у вихідне положення.

3. Кроки вбік з еспандером

Одягніть еспандер на ноги під колінами або на щиколотки і виконуйте кроки вбік.

В основному напруга буде відчуватися не в кроковій, а в опорній нозі. Слідкуйте за тим, щоб під час кроків коліна не заверталися всередину, інакше вправа втрачає сенс.

Помилка № 2. Недостатньо глибокого присідання

Якщо ви не можете присісти нижче, так, щоб бьодра були паралельні підлозі, значить, вам не вистачає рухливості тазостегнового суглоба. Іншими словами, жорсткі м’язи обмежують діапазон рухів.

Як виправити

Ваше завдання — розслабити і розтягнути м’язи, які не дають присісти досить глибоко: біцепс стегна і сідничні м’язи.

У ролику нижче є вправи на розтяжку цих м’язів, які виконуються на підлозі, на височині і за допомогою гумової стрічки-еспандера.

Помилка № 3. П’яти відриваються від підлоги

Якщо ви не можете присісти так, щоб стопи залишалися на підлозі, значить, у вас жорсткі м’язи гомілки.

Як виправити

Щоб розтягнути литкові м’язи, використовуйте такі вправи:

Нахил вперед до шкарпеток

Розтяжка литкових м’язів стоячи

Розтяжка литкових м’язів біля стіни

Помилка № 4. Спина округлюється

Можливо, справа знову в жорстких м’язах задньої поверхні стегна і сідниць. Під час присідання вони обмежують діапазон руху, не даючи прогнутися вперед.

Як виправити

Щоб розтягнути ці м «язи, скористайтеся вправами, показаними вище. Також можете виконувати присідання поруч зі стіною, яка поступово привчає тіло до присідання з прямою спиною.

Встаньте обличчям до стіни, ноги розташовуються на відстані 15-45 сантиметрів від неї, руки — на стіні. Під час присідання зосередьтеся на становищі спини: вона повинна залишатися прямою протягом всієї вправи.

Почніть з більш далекої відстані і поступово вкорачуйте її, тримаючи руки піднятими перед собою, але не спираючись на них для підтримки.

Виконуйте вправи для виправлення своїх помилок, а коли помітите прогрес, знову спробуйте пройти тест.

Якщо у вас вийшло, можна підвищувати складність вправи: виконувати присідання зі штангою на спині, а для зміщення акценту на передню частину корпусу — зі штангою на грудях або з однією гирею.

Також можна ускладнити глибоке присідання, додавши після нього вистрибування або використовуючи гумові стрічки-еспандери, щоб створити опір.

Правильне глибоке присідання допоможе вам уникнути травм і в силовому спорті, і в побутових ситуаціях, наприклад при підйомі з низької поверхні з важким предметом в руках.