Продукти, що містять залізо у великій кількості

Найпоширенішою формою нестачі мінералів в організмі є нестача заліза в крові. Найбільш часто подібне помічається у вагітних жінок, а також у немовлят і дітей трохи старших. Якщо занадто довго зберігається нестача в залізі, то це призводить до розвитку залізодефіцитної анемії, а значить, людина стає більш вразливою до різного роду захворювань. Іншими словами, знижується імунітет. Які продукти містять залізо? Що варто вживати при такій анемії? Варто врахувати, що дефіцит цієї речовини небезпечний. З цієї причини часто відбуваються передчасні пологи.

Продукти, що містять залізо і скільки його потрібно?

Функціонал заліза досить обмежений, але при цьому вкрай важливий. Весь кисень, який потрапляє в легені, може транспортуватися виключно за участю заліза. Воно бере участь у синтезі гемоглобіну. А ось він вже, в свою чергу, транспортує кисень по всьому організму. Основними запасними центрами є печінка і м’язи.

У продуктах, що містять залізо, ця речовина існує в двох видах: у гемовій формі і негемовій. У першому випадку воно має кращу засвояємість організмами і синтезується в клітинах тварин. Тобто в будь-якому м’ясі, рибі залізо завжди буде. Найбільша кількість міститься в яловичині, але тієї ж свинини і баранини має бути в достатку, якщо при вживанні яловичини потреба не закривається. Другий тип — це рослинне джерело заліза, тобто зустріти його можна в бобових, в листових овочах, фруктах, що містять вітамін C.

Що потрібно для балансу заліза?

Створення оптимальних умов для підтримки балансу подібного мікроелемента досить просто. Потрібно споживати з їжею стільки, скільки організм втрачає. Основні втрати пов’язані з утворенням відходів травлення, з втратою клітин шкіри, нігтів, волосся. Менструації також є серйозним фактором втрати заліза в організмі. Тому в цей період жіночий організм потребує посиленого харчування, збагаченого залізом. Та й взагалі, будь-яка людина повинна підтримувати баланс, щоб не було проблем зі здоров’ям довгі роки. Нижче буде представлений список продуктів, що містять залізо.

Якщо надходить менше, ніж втрачається, то запаси починають виснажуватися і поступово йдуть в нуль. Тоді і починаються всі проблеми. Організм, щоб зберегти гомеостаз, розвиває звичку обходитися без заліза. У результаті розвивається залізодефіцитна анемія.

Звичайні продукти харчування, що містять залізо

Рівень споживаного заліза, зрозуміло, залежить від багатьох факторів: вік, стать, особистих особливостей. Найкраще джерело — продукт тваринного походження. Найбільш відповідний — червоне м’ясо плюс печінка. Але якщо спосіб життя і особисті догми не дозволяють вживати такі продукти, то рослинні джерела можуть також забезпечити всім необхідним.

Дорослим дівчатам і жінкам слід вживати близько 20 мг цього мікроелемента на добу, а під час вагітності — 45 мг. Чоловіки менш примхливі, тому їм необхідно всього 8 мг.

Однак медичні працівники наголошують на необхідності в тому, щоб джерела заліза були обох типів і постійно підтримувався рівень речовини на прийнятному рівні. Продуктів, що містять заліза має бути багато. Але що ж вибрати? А які саме продукти містять залізо у великій кількості?

Печінка

Печінка — найкраще джерело такого мікроелемента, як залізо. Це пов’язано з тим, що цей продукт є фільтром крові і абсолютно вся кров проходить через цей орган. У результаті там залишаються продукти, що містять багато заліза та інших мінералів з вітамінами. Печінка говяжжя — унікальне джерело. На пару ломтиків продукту припадає 10 мг заліза — добова потреба чоловіків. Порція покриває понад 25% денної потреби жінки. Свиняча печінка містить менше заліза, але там є вітамін C, та й смак приємніший. А за відчуттями вона більш м’яка і ніжна, отже, можна використовувати її у великій кількості страв.

Але не варто переборщувати. Всьому є своя норма. Не можна забувати про те, що печінка свинини містить високу кількість холестерину, отже, потрібно підходити до цього питання акуратно. Шкодити організму не варто. Тому вагітні жінки повинні обмежувати себе у вживанні подібного продукту. Також вітамін А, якого в печінці багато, може вплинути на розвиток плоду і викликати різні патології.

Якщо з будь-яких причин споживання субпродуктів є неприйнятним, то відмінним варіантом будуть яєчні жовтки (2,7 мг на 100 г продукту) або червоне м’ясо, наприклад — яловичина (2,6 мг на 100 г продукту).

Морепродукти

Море дарує нам дійсно досить корисні продукти, що містять залізо у великій кількості, і включають величезний перелік мікроелементів. Корисна не тільки риба. Устриці, кальмари також містять велику кількість заліза. На додачу там можна знайти вітаміни групи B. У 100 грамах устриць знаходиться цілих 7 мг заліза. Для чоловіка достатньо 130 грамів цього делікатесу, щоб покрити добову потребу.

Якщо з якихось причин устриці та мідії не можуть входити у ваш раціон (задоволення недешеве, та й якісний товар далеко від моря важко знайти), то можна їх легко замінити іншими морепродуктами, які нічим не гірші. Тунцеві та лососеві відмінно підійдуть як джерело заліза. Щоправда, в цьому питанні вони трохи поступаються устрицям і мідіям.

Турецький горох або нут

У цьому рослинному джерелі заліза міститься близько 6 грамів корисного компонента на 100 г сухого продукту. Також це високобілкове джерело їжі, хоч і не з повним набором амінокислот. Відмінний варіант для вегетаріанців. Використання цієї бобової культури поширилося повсюдно і зустрічається в багатьох кухнях світу.

Але якщо з якихось причин ви не любите корпеть над приготуванням складних страв, але хочете підтримувати баланс заліза в організмі, ви можете спокійно приготувати домашній хумус.

Каші і мюслі

Якщо ви шанувальник здорового харчування, а вранці вас завжди чекає каша з цільнозернових, то це буде прекрасним початком дня, так як разом з їжею буде надходити достатня кількість заліза. Для того щоб переконатися в цьому, достатньо прочитати склад того, що ви їсте. Багато мюслів за одну порцію покривають добову потребу в залізі разом з багатьма вітамінами і мінералами (клітковина, харчові волокна, кальцій і цинк). І це не весь список, але вони є кращими продуктами, що містять залізо для вагітних жінок.

Насіння гарбуза

Досить популярний продукт, особливо восени. Він сюди не дарма потрапив. Це чудове джерело заліза. Вони містять 3,3 мг на 100 г продукту, а це більше ніж у яєць і яловичини. Тобто це продукт, що містить залізо, який можна додавати в будь-яку страву. Смак у них прекрасний, легко поєднується з будь-яким іншим продуктом, тому найбільш часто вони зустрічаються в хлібобулочних виробах і салатах. Медики радять купувати смажене насіння гарбуза без солі і використовувати їх як корисну і смачну закуску.

Боби сої

Соєві боби є продуктом, що містить залізо у великій кількості. У ньому присутні цілих 16 міліграм заліза. Це в 2 рази вище добової потреби чоловіків. На додачу вони мають величезний набір багатьох мікроелементів, які просто необхідні: мідь — для кращої збереження кровоносних судин і сильної імунної системи, марганець — для регулювання більшості біохімічних процесів метаболізму. Також боби сої являють собою комору білка і клітковини. Вітамінів там також чимало, хоча амінокислотний склад нудний. Адже соєвий білок є досить низьким за якістю.

Багато дієтологів вважають необхідним вживання цього продукту в будь-якому вигляді хоч з сіллю, хоч без.

Квасоля

Також прекрасне джерело заліза, яким покривається добова потреба для чоловіків в 100 грамах продукту. Багато хто при виборі продуктів з високим вмістом заліза замислюється про спосіб приготування цих самих продуктів. З цим смачним представником квасолевих такої проблеми не виникає. Його можна легко поєднувати з капустою, солодким перцем, кольоровою капустою і броколі.

Кладезь вітаміну C. Цей компонент сприяє засвоєнню заліза в організмі. Немає обмежень на способи приготування квасолі: хоч у салат, хоч у пюре. Відмінне поєднання з овочами дозволяє додавати її в супи. Все залежить від вашої фантазії.

Чечевиця

Представник сімейства бобових. Як і вищеописані побратими, є відмінним джерелом заліза. Близько 7 мг на 100 грам сухого продукту. Також там багато клітковини та харчових волокон, які знижують холестерин і сприяють нормальній роботі кишечника. Регулюється рівень цукру. Є унікальним продуктом для кулінарії, оскільки використовується практично в усьому: будь то супи або бургери.

Шпинат

Перелік продуктів, що містять залізо, які були описані в статті вище, вимагає доповнення шпинатом. Шпинат хоч у сирому вигляді, хоч після термічної обробки є незамінним джерелом заліза. А наявність великої кількості клітковини спрощує травлення і засвоєння цього мікроелемента. На 100 грамів шпинату припадає стільки ж заліза, скільки на 100 грамів яєць — тобто трохи менше 3 мг. Оскільки це зелень, то не варто розраховувати на величезну кількість інших речовин. Варто лише відзначити наявність вітамінів групи E і А.

Смак подібного продукту не кожному може сподобатися, особливо дітям. Але вихід є завжди. Шпинат можна використовувати як допоміжний продукт, який буде секретним інгредієнтом. Особливо корисний при поєднаннях з продуктами, вміст вітаміну С в яких високий. Для діточок можна зробити омлет або овочеву лазанню з додаванням шпинату.

Кунжут

Насіння такої рослини має досить приємний горіховий присмак, а також є якісним джерелом заліза. 15 мг на 100 грам продукту — відмінний показник. Крім цього, подібний продукт містить безліч мікроелементом і поживних речовин, серед яких мідь, цинк, фосфор. Не варто забувати про наявність вітаміну E. Можна додавати його в салат або в хлібобулочні вироби. Вісім столових ложок кунжуту покриють добову потребу чоловіків. Можна використовувати як додатки до солодощів і десертів. Досить непогане джерело при вживанні фаст-фуду.

Підсумки

У наведеній вище статті були перераховані продукти, що містять залізо. Було розібрано і пояснено необхідність підтримання балансу рівня цього елемента. Чудово видно, що багато продуктів легкодоступні, хоча і не обійшлося без делікатесів. Залізо також міститься в багатьох ягодах і фруктах. Просто не забувайте про баланс у вашому раціоні, і тоді здорове і довге життя забезпечене. Також не варто забувати про щитоподібну залозу і продукти, що містять йод.