Прокачування: 20 хвилин для точних ніг і круглої попи

Три кола вправ для бедер вашої мрії.

У цьому комплексі руху для прокачування ніг і сідниць поєднуються з навантаженням на руки і м’язи кора. За одне заняття ви як слід прокачаєте практично все тіло, збільшите витривалість і поліпшите координацію.

Як виконувати тренування

Комплекс вправ складається з п’яти етапів:

1. Чергування випадів.
2. Віджимання, «ведмежа» планка і «брейкдансер».
3. Сідничний міст з відведенням ноги.
4. Стрибки з упору леда в глибокий присід.
5. Відведення стегна на четвереньках.

Виконуйте кожен пункт протягом хвилини, а потім без відпочинку переходьте до наступного. Незважаючи на те, що більшість вправ задіює м’язи бідер і сідниць, вони поєднуються таким чином, щоб робочі мускульні групи встигали відпочивати.

Крім того, змінюється інтенсивність рухів. Тому ви зможете працювати без зупинки до кінця кола і не будете вмирати від задишки або забитих м’язів.

Після закінчення останньої вправи переведіть дух протягом двох хвилин і починайте заново. Всього потрібно виконати три кола. Якщо ви відчуваєте, що сили закінчуються перед тим, як закінчено інтервал, відпочиньте останок часу і приступайте до наступної вправи.

Можете запустити відео і виконувати тренування разом зі мною або запам’ятати вправи і включити свій таймер.

Як виконувати вправи

1. Чергування випадів

Зробіть випад вбік, намагаючись опуститися нижче, але при цьому зберігаючи спину прямою. Руки тримайте перед собою або на талії — як зручніше. Підніміться, зробіть випад назад з тієї ж ноги, а потім зі стрибком поміняйте їх. Зберіть ноги і виконайте вправу в інший бік.

Якщо сили закінчуються, міняйте ноги без стрибка — це трохи розвантажить бідра.

2. Віджимання, «ведмежа» планка і «брейкдансер»

Цю зв’язку рухів ви починаєте з «ведмежої» планки. Встаньте на четвереньки, розташуйте коми під плечима, стопи поставте на подушечки. Потім відірвіть коліна від підлоги, втягніть живіт, погляд направте в підлогу перед собою.

У цьому положенні гомілки повинні бути паралельні підлозі, а коліна і бідра — зігнуті під прямим кутом.

З цієї позиції зі стрибком вийдіть впритул леда і зробіть віджимання. Знову станьте в «ведмежу» планку, відірвіть від підлоги ліву руку і розверніться в праву сторону, одночасно виносячи вперед праву ногу.

Знову прийміть вихідну позу і повторіть зв’язку спочатку, але тепер розворот в кінці виконайте в інший бік. Якщо ви не вмієте віджиматися, просто виходите в упор ліжа і повертайтеся в «ведмежу» планку.

3. Сідничний міст з відведенням ноги

Ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу ближче до тазу, руки покладіть уздовж тіла. Напружуючи сідниці, відірвіть таз від підлоги, щоб тіло витягнулося в одну лінію від прапорів до колін.

Випрямите одну ногу і направте її в стелю. Плавно опустіть ногу в бік, наскільки вистачає діапазону рухів. Потім підніміть назад і поверніть на підлогу і стопу, і таз.

Повторіть те ж саме з іншого боку.

4. Стрибки з упору леда в глибокий присід

У присіді стежте, щоб п’яти не відривалися від підлоги, а спина залишалася прямою. Якщо сили закінчуються, переходьте в присід кроками — спочатку поставте праву ногу поруч з правою рукою, а потім зробіть те ж саме з лівої. Впритул, повертайтеся стрибком.

5. Відведення стегна на четвереньках

Встаньте на четвереньки, розташуйте коми під плечима. Підтягніть коліно до ліктя однойменної руки і зафіксуйте на секунду. Потім відведіть стегно вбік — до паралелі з підлогою.

Після невеликої паузи приберіть ногу назад і розігніть стегно, направивши п’яту в стелю. Можете додатково напружити сідниці, щоб краще навантажити їх. Поверніть ногу на підлогу і повторіть з іншого боку.

Діліться враженнями від тренування. Відчуваєте, як тремтять м’язи?