Прокачування: 20 хвилин кардіо для тих, хто хоче викластися по повній

Жоден м’яз не залишиться без уваги.

Це тренування підійде тим, хто хоче як слід викластися, витратити близько 150-200 ккал і трохи навантажити м’язи всього тіла.

Вам належить працювати практично без зупинки, відпочиваючи тільки в кінці кола. За рахунок такого формату пульс буде залишатися підвищеним все тренування, і ви отримаєте куди більше користі, ніж якщо б стояли між вправами.

Як робити тренування

Для початку виконайте суглобову розминку: повороти і нахили шиї і корпусу, обертання у всіх суглобах по 5-10 разів в кожну сторону. Її можна пропустити, якщо виконуєте цей комплекс після основної активності, наприклад силового тренування або бігу.

Зробіть наступні рухи по хвилині без зупинок:

• «Брейкдансер» з вистрибуванням.
• Віджимання і крокова планка.
• Присідання з розворотом вбік.
• Підйом тазу з поперемінним дотиком стоп.

Після цього відпочиньте протягом хвилини і починайте заново. Зробіть чотири кола.

Як робити вправи

«Брейкдансер» з вистрибуванням

Вихідне положення — «ведмежа» планка, в якій руки знаходяться під плечима, а ноги зігнуті в колінах і тазу під прямим кутом або близько до того.

Виконайте дві вправи «брейкдансер» в обидва боки, провертаючись на шкарпетках стоп. Потім зі стрибком підставте ноги ближче до рук, випрямитеся і хлопніть в долоні над головою.

Знову опустіться в «ведмежу» планку і продовжуйте в тому ж дусі.

Віджимання і крокова планка

Встаньте впритул леда, виконайте класичне віджимання, а потім подайте таз назад, виходячи в «гірку». Розтягніть плечі і задню сторону стегна, даючи відпочинок рукам.

Потім поверніться в упор леда і по черзі опустіть на підлогу передпліччя. Слідкуйте, щоб тіло при цьому залишалося прямим: не прогинайте попереку, тримайте сідниці напруженими.

По черзі поставте руки на долоні, повертаючись в упор леда, і зробіть зв’язку вправ спочатку. Якщо руки сильно забиваються, просто трохи більше часу проводите в положенні «гіркою» — ви встигнете відпочити за 3-4 секунди і зможете продовжувати.

Присідання з розворотом вбік

Цей простий рух відмінно піднімає пульс, а під кінець добре забиває бідра.

Опустіться в присідання, нахиліться з прямою спиною і торкніться пальцями рук підлоги між ногами. Потім випрямитеся, приберіть руки за голову і з невеликим стрибком розверніть корпус вправо, одночасно піднімаючи праве коліно.

Повторіть спочатку: присідання, нахил з дотиком підлоги, випрямлення і розворот вліво з руками за головою. Намагайтеся рухатися енергійно і не знижувати темп до кінця вправи.

Якщо сили закінчуються, виконуйте без стрибків.

Підйом тазу з поперемінним дотиком стоп

Цей рух прокачає бьодра і прес і дасть трохи перепочити.

Сядьте на підлогу, поставте руки позаду тіла, праве коліно зігніть, ліву ногу залиште прямою. Спираючись на руки і праву ногу, підніміть таз і ліву ногу від підлоги.

Торкніться правою рукою лівої ноги, опустіться назад на підлогу і поміняйте ноги — тепер на підлозі стоїть зігнута в коліні ліва нога, а пряма права лежить. Чергуйте сторони через раз.

Пишіть у коментарях, чи вийшло пропрацювати без зупинки весь час.