Прокачування: 5 вправ для залізного преса. І ніяких скручувань

20 хвилин роботи для сильних м’язів і ідеального почуття балансу.

Цей комплекс включає п’ять зв’язок рухів з елементами на розвиток сили, балансу, спритності і гнучкості. Всі вправи виконуються в спокійному темпі, плавно і під контролем, так що, незважаючи на інтервальний формат, ви не будете хапати ротом повітря і обливатися потім.

З огляду на невисоку інтенсивність, ви не витратите багато калорій, зате добре прокачаєте м’язи корпусу і бедер і навчитеся трохи краще контролювати своє тіло.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з таких рухів:

1. Присідання на одній нозі.
2. Перевороти з живота на спину ліжа.
3. «Зірка» в бічній планці.
4. Відведення рук і ніг, леда на спині.
5. Вихід у позу воїна.

Виконуйте кожну зв’язку по одній хвилині, а потім переходьте до наступної. Між вправами немає відпочинку, але за рахунок невисокої інтенсивності рухів він вам і не знадобиться.

Коли закінчите останню вправу, відпочиньте хвилину і починайте заново. Виконайте три кола.

Можете включити відео і робити разом зі мною або запустити свій таймер.

Нижче ми покажемо, як виконувати всі вправи, і розповімо, як спростити рухи, які можуть викликати труднощі.

Як робити рухи

Присідання на одній нозі

Під час «пістолетів» стежте, щоб коліно опорної ноги не заверталося всередину, а п’ята не відривалася від підлоги. Виконуючи присідання, не округлюйте поперек.

Якщо «пістолети» вам поки не даються, спробуйте виконати цю вправу поруч з опорою — дотримуйтеся за неї під час підйому. Ще один варіант — «пістолети» в обмеженому діапазоні. Ви сідаєте на стілець і встаєте з нього на одній нозі.

Перевороти з живота на спину ліжа

Чергуйте підтягування колін до грудей і переворот. Виконуйте рухи плавно і під контролем, виключіть ривки і розкачку.

«Зірка» в бічній планці

Піднімайте руку і ногу в бічній планці на лікті, потім перевертайтеся на інший бік через пряму планку і повторюйте те ж саме. Намагайтеся вирівняти тіло і тримати таз на одній лінії з ногами і спиною, не опускаючи його.

Відведення рук і ніг ліжу

Ляжте на спину, зігніть ноги, відірвіть лопатки від підлоги і з’єднайте лікті і коліна. Одночасно випрямите однойменні руку і ногу, поверніть назад і повторіть з іншого боку.

Не кладіть ноги на підлогу і тримайте прес в напрузі до кінця вправи.

Вихід у позу воїна

Підніміть вгору зігнуте коліно, потім розігніть стегно, одночасно випрямляючи ногу і нахиляючи корпус з прямою спиною. Руки витягніть над головою, щоб вони складали одну пряму лінію з тілом і ногою. Зафіксуйте позу на 1-2 секунди, потім поверніться у вихідне положення, поміняйте ногу і повторіть з іншого боку.

Якщо ви втрачаєте рівновагу, робіть вправу поруч з якоюсь опорою, наприклад спинкою стійкого стільця або стіною. Встаньте на відстань витягнутих рук і дотримуйтеся під час нахилу корпусу.

Діліться враженнями від тренування. Яка вправа здавалася найскладнішою?