Прокачування: простий комплекс для підтягнутого тіла

З цим тренуванням впорається будь-який новачок.

Цей комплекс підійде тим, хто хоче добре розім’ятися, зміцнити м’язи преса без ризику для попереку і навантажити руки і плечі без віджимань.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з чотирьох вправ:

1. Присідання з виходом на шкарпетки.
2. Планка з дотиком порожній.
3. Випад з поворотом корпусу.
4. «Хробак».

Виконайте кожне з них по 10 разів — це буде одне коло. Потім трохи відпочиньте, якщо потрібно, і починайте заново. Зробіть три кола.

Також ви можете використовувати ці рухи як розігрів перед основним тренуванням. У такому випадку зробіть одне коло і приступайте до свого заняття.

Як робити вправи

Присідання з виходом на шкарпетки

Виконайте присідання, одночасно нахиливши корпус вперед і торкнувшись пальцями підлоги. Потім вийдіть на шкарпетки і потягніться руками вгору. Знову підіть у присідання, а на виході виконайте стрибок. Чергуйте підйом на носочки з вистрибуванням.

Під час нахилу тримайте спину прямий, у присіданні не відривайте п’яти від підлоги.

Планка з дотиком

Для початку встаньте в упор леда і по черзі торкніться долонями протилежних прапорів. Напружуйте прес і сідниці, щоб захистити поперек від надмірного прогину.

Після цього зігніть ноги в колінних і тазостегнових суглобах, виходячи в «ведмежу» планку. Знову повторіть хлопки долонями по плечах і поверніться у вихідне положення. Продовжуйте чергувати положення.

Випад з поворотом корпусу

Встаньте прямо, приберіть руки за голову. Зробіть випад вперед і в нижній точці поверніть корпус спочатку в одну, а потім в іншу сторону. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги.

Намагайтеся робити випади в повному діапазоні, щоб ззаду коліно практично стосувалося підлоги.

Хробак

Нахиліться і поставте руки на пол. Пройдіть ними вперед, впритул ліжа, поверніться назад і випрямитеся. Повторіть спочатку.

Як вам тренування? Добре розігріває, так?