Прокачування: суперкомплекс з гирею для розвитку всього тіла

Попрацюйте над силою, витривалістю, координацією і балансом на одному тренуванні.

Цей комплекс підійде тим, хто вміє робити махи гирів і взяття на груди. Якщо ви ще жодного разу не пробували працювати з цим снарядом, для початку виберіть найлегший варіант з можливих і спробуйте виконати кожну вправу окремо, не засікаючи час. Коли засвоїте техніку і перестанете плутатися, можете включити таймер і робити комплекс, як описано нижче.

Як виконувати тренування

Комплекс включає п’ять рухів:

1. Американські махи гирею.
2. Становлячи на одній нозі + гоблет ‑ присідання.
3. Взяття на груди і латеральний випад.
4. Підйом ніг з утриманням гирі.
5. Жим гирі.

Поставте таймер і виконуйте першу вправу протягом 40 секунд, потім відпочиньте до кінця хвилини і переходьте до наступного руху. Таким чином зробіть всі п’ять вправ, а потім починайте заново. Зробіть чотири кола — це займе 20 хвилин.

Що стосується ваги снарядів, орієнтуйтеся на свій рівень підготовки. Непогано підготовленим дівчатам варто спробувати 12 кг, хлопцям — 16 кг. Новачкам краще взяти гирю на 6-8 кг.

Як робити вправи

Американські махи гирею

Візьміть гирю за дужку обома руками і нахиліть корпус вперед, заводячи снаряд між ніг. Спина повинна залишатися прямою. Потім потужно розігніться в тазостегнових суглобах, направляючи гирю вперед.

Доведіть її до положення над головою і повністю випрямите руки. Дозвольте снаряду опуститися під власною вагою і знову заведіть між ніг для замаху.

Важливо не піднімати гирю руками, а надавати їй прискорення за рахунок різкого і сильного розгинання в тазостегнових суглобах. Тримайте поперек рівний і не відривайте п’яти від підлоги.

Становлячи на одній нозі + гоблет ‑ присідання

Утримуючи гирю обома руками, виконайте станову тягу на правій нозі, утримуючи ліву стопу на вазі трохи позаду тіла. Після випрямлення поверніть ногу на підлогу, перехопіть гирю нейтральним хватом за підстави дужки і зробіть гоблет ‑ присідання.

Переведіть вагу тіла на ліву стопу, а праву підніміть. Повторіть все з іншого боку. Під час станової тяги стежте, щоб попереку було рівним, а опорна нога не була зігнута в коліні.

У гоблет ‑ присіданнях також намагайтеся утримувати спину прямою, притискайте п’яти до підлоги.

Взяття на груди і латеральний випад

Виконайте взяття на груди з правої руки, потім зробіть широкий крок вліво, відведіть таз назад, випрямите спину і опустіться в латеральний випад.

Підніміться назад, зробіть замах гирів між ніг, в процесі змінивши руки, і виконайте взяття на груди з лівої руки, а потім випад вправо. Намагайтеся присідати до паралелі бедер з підлогою і не сутулитися.

Підйом ніг з утриманням гирі

Ляжте на підлогу на спину, тримайте гирю над грудьми у витягнутих руках, зігніть ноги в тазостегнових суглобах під прямим кутом і випрямите їх у колінах. Відривайте таз від підлоги і повертайте назад.

Жим гирі

Зробіть замах гирів між ніг і виконайте взяття на груди. Витисніть гирю вгору, повністю випрямите руку і заблокуйте лікоть. Опустіть снаряд назад на груди, зробіть замах між ніг і в процесі поміняйте руки на дужці. Повторіть те ж саме з іншої руки.

Тримайте корпус жорстким під час жиму, слідкуйте, щоб рука у верхній точці знаходилася поруч з вухом, а не залишалася попереду.

Пишіть у коментарях, з якою вагою працювали. Були складнощі з якимось із вправ?