Прокачування: тренування з фітнес-гумкою для опрацювання кожного м’яза

З міні-еспандером можна качати не тільки попу (хоча і її теж).

У нашому тренуванні є вправи на тренування м’язів і верху, і низу тіла. Вона складена так, щоб ви встигали відпочити і змогли дійти до кінця без незапланованих зупинок.

При цьому фіксований час відпочинку не дозволить пульсу сильно впасти, так що всі 15-25 хвилин тренування ви будете спалювати більше калорій.

Як виконувати тренування

Поставте таймер на 30 секунд і виконуйте першу вправу протягом цього часу. Потім відпочиньте до кінця хвилини і переходьте до наступного руху. Виконайте таким чином всі п’ять вправ, після чого відпочиньте належні 30 секунд і почніть заново.

Вам належить зробити такі рухи:

1. Присідання зі зміною постановки ніг у стрибку.
2. Віджимання і вихід у бічну планку з тягою еспандера до плеча.
3. Випад вбік і тяга в нахилі.
4. Сідничний місток з розведенням бідер у верхній точці.
5. «Велосипед».

Випади вбік з тягою еспандера виконуються по 30 секунд в кожну сторону без відпочинку, після чого ви переводите дух протягом 30 секунд і переходите до наступного руху.

Вмикайте відео і повторюйте за мною або запам’ятайте, як робити рухи, і працюйте в своєму темпі.

Виконайте 3-5 кіл, орієнтуючись на своє самопочуття і рівень фізичної підготовки.

Як робити вправи

Присідання зі зміною постановки ніг у стрибку

Одягніть гумку на бідра вище колін, поставте ноги трохи вже порожній. Виконайте присідання, а на виході з нього зі стрибком поставте ноги в півтора рази ширші за плечі.

Розгорніть шкарпетки стоп в сторони і зробіть те ж саме: присідання і зміну постановки ніг зі стрибком. Продовжуйте в тому ж дусі. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, руки можете скласти перед грудьми або тримати на поясі.

Віджимання і вихід у бічну планку з тягою еспандера до плеча

Зачепіть гумку великими пальцями рук і встаньте в упор леда, розтягуючи її. Виконайте віджимання, розверніться в бічну планку на правій руці і поставте праву ногу попереду лівою.

Утримуючи край еспандера в лівій руці, дотягніть його до середини грудей, поверніться в упор леда і повторіть вправу в інший бік.

Під час тяги утримуйте обидва плечі в одній площині і стежте, щоб бідра не опускалися вниз. Якщо не вмієте віджиматися, просто робіть повороти в планку через упор леда.

Випад вбік і тяга в нахилі

Зачепіть гумку за праву ногу і візьміть інший її край в ліву руку. Виконайте випад у правий бік до паралелі стегна з підлогою. Нахиліть корпус з прямою спиною і підтягніть руку з еспандером до пояса. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Працюйте 30 секунд з правої ноги, потім перекиньте гумку на ліву ногу і виконайте наступні 30 секунд в інший бік. Щоб компенсувати час на зміну гумки, кожне коло починайте вправу з різних ніг.

Сідничний місток з розведенням бьодер у верхній точці

Одягніть гумку на бьодра, ляжте на спину, зігніть коліна і поставте стопи на пол. Спаліть сідниці і відірвіть попу від підлоги до повного розгинання в тазостегновому суглобі. У верхній точці розведіть бідра, долаючи опір гумки, зведіть і опустіть таз на підлогу.

Велосипед

Одягніть гумку на ноги в районі підйому стоп і ляжте на спину. Невисоко підніміть ноги від підлоги і приберіть руки за голову. Одночасно поверніть корпус вправо і зігніть праву ногу, намагаючись дотягнутися ліктем до коліна. Повторіть те ж саме в інший бік. Не кладіть ноги на підлогу до кінця підходу.

Пишіть, як вам тренування. Вистачило навантаження або хотілося працювати довше 30 секунд?