Прокачування: вуличний комплекс для сильних рук і красивих бедер

Знайдіть невисоку крамничку, увімкніть таймер і приготуйтеся до хорошого тренування.

Цей інтервальний комплекс на 25 хвилин допоможе спалити близько 200 ккал, прокачає руки і плечі, як слід навантажить передню і внутрішню частини стегна, а також м’язи корпусу.

Як виконувати тренування

Комплекс складається з п’яти вправ на різні групи м’язів:

1. Асиметричні віджимання з підйомом.
2. Стрибок на лавку і в присідання.
3. Зворотні віджимання з підйомом ніг.
4. Латеральні присідання на одній нозі.
5. Почергові дотики підлоги сидячи на лавці.

Виконуйте кожну вправу по 30 секунд, а залишок хвилини відпочивайте. Коли закінчите останнє, відпочинте 60 секунд і починайте заново. Виконайте чотири кола.

Як робити вправи

Асиметричні віджимання з підйомом

Поставте одну стопу на лавку, отожмитесь і на виході одночасно підніміть протилежні руку і ногу. Кожне коло змінюйте сторону, щоб рівномірно прокачати тіло.

Стрибок на лавку і в присідання

Вправа як слід навантажить м’язи бідер і гомілок.

Застрибніть на лавку, зістрибніть з неї, одночасно розвертаючись убік, і відразу опустіться в присідання. Зі стрибком поверніться в положення обличчям до лавки і повторіть ще раз.

Щоразу розвертайтеся в інший бік.

Зворотні віджимання з підйомом ніг

Встаньте спиною до лавки, поставте на неї руки і зігніть ноги в колінах. Виконуйте зворотні віджимання, а на виході піднімайте коліна, чергуючи ноги через раз.

Латеральні присідання на одній нозі

Встаньте боком до лавки і поставте на неї одну ногу. Виконуйте присідання, відводячи таз назад і утримуючи спину прямою. Руки можете скласти перед грудьми або поставити на пояс.

Почергові дотики статі сидячи на лавці

Сядьте на край лавки і візьміться за нього. Підніміть прямі ноги і витягніть їх вперед. Опускайте спочатку по одній нозі, а потім дві разом.

Пишіть, як вам тренування. Чи не втрачали рівновагу під час асиметричних віджимань?