Прокачування: зміцнюємо бьодра і сідниці на вуличному майданчику

Влаштуйте «день ніг» без штанги і гантелей.

Цей комплекс вправ прокачає квадрицепс, групу м’язів на задній стороні стегна, що приводять, великі і середні сідникові.

Якщо ви не займаєтеся силовими тренуваннями з обтяженням, таке тренування цілком може забезпечити достатньо навантаження для зростання м’язів.

У будь-якому випадку комплекс поліпшить вашу силову витривалість, трохи прокачає мобільність і почуття рівноваги.

Як робити тренування

Виконайте такі вправи поспіль без відпочинку:

1. Стрибкові випади — 20 разів.
2. Нордичні скручування — 15 разів.
3. Присідання «пістолети» — по 10 разів на ногу.
4. Стрибок у широкий присід і на лавку — 20 разів.

Після закінчення відпочиньте 2-3 хвилини і починайте заново. Виконайте 3-5 кіл, орієнтуючись за станом.

Як виконувати вправи

Стрибкові випади

Виконуйте випади, чергуючи ноги в стрибку. Намагайтеся опускатися нижче, але не до торкання коліном підлоги, щоб не вдаритися.

Руки можете тримати перед грудьми або на поясі — як зручніше. Слідкуйте, щоб п’ята попереду ноги не відривалася від підлоги, коли ви йдете вниз. І тримайте спину прямо.

Якщо ноги страшно забилися до кінця підходу, продовжуйте виконувати вправу без стрибків.

Нордичні скручування

Шикарна вправа для прокачування задньої сторони стегна. Не лякайтеся, якщо спочатку м’язи буде зводити — просто вони ніколи не відчували такого навантаження.

Знайдіть на майданчику невисоку опору — поперечину або шведську стінку — і суньте під неї п’яти. Також краще підкладіть що ‑ небудь під коліна, щоб не було жорстко. Наприклад, свою майку або рюкзак.

Починайте повільно хилитися вперед, зберігаючи пряму лінію корпусу і бідер. Дійдіть до точки, коли м’язи більше не можуть утримувати вагу тіла, м’яко впадіть, підставивши руки, відштовхніться від землі і поверніться у вихідне положення.

Присідання- «пістолети»

Чудовий рух для прокачування середніх сідничних м’язів.

Підніміть одну ногу, руки тримайте перед грудьми. Виконайте присідання, намагаючись не торкатися статі п’ятої вільної ноги. Слідкуйте, щоб під час підйому коліно робочої ноги не заверталося всередину.

Якщо ви поки не вмієте робити повні пістолети, спробуйте варіант на краю лавки. Встаньте так, щоб опорна нога розташовувалася паралельно краю, і присідайте в повному діапазоні.

Стрибок у широкий присід і на лавку

Вправа чудово навантажить м’язи бідер і гомілок.

Встаньте перед лавкою обличчям до неї. Стрибніть у присідання, розставивши ноги в 1,5 рази ширші за плечі і направивши шкарпетки стоп у сторони. Зі стрибком поверніть ноги у вихідне положення, а потім застрибніть на лавку і спустіться назад. Повторіть спочатку.

Вийшло гарненько навантажити ноги? Діліться враженнями в коментарях.