Прості поради для тих, хто почав бігати і не хоче кинути через місяць

Багато хто з нас щиро хоче щось змінити в своєму житті і почати бігати. І багато хто навіть починає, але вистачає їх ненадовго. Через деякий час накочує втома і тотальне небажання продовжувати це безглузде заняття. Справа в тому, що майже всі новачки, якщо їм нема з ким порадитися, допускають одні й ті ж помилки. Дотримуючись кількох простих правил, ви майже гарантовано не захистите завчасно, а, навпаки, прогресуватимете. Причому відносно легко.

Ви почали бігати. Неважливо, з якої спроби, але ви все-таки наділи кросівки і побігли. Вам складно назвати це задоволенням, але ви налаштовані працювати і терпіти. Особливо складно вийти на другу-третю пробіжку, тому що крім ліні вас не пускає ще й втома від першої і другої. Ви все долаєте, нарощуєте обсяги і швидкість, до втоми додається біль у зв’язках і суглобах, але ви героїчно продовжуєте, а потім… А потім потихеньку починаєте сачкувати, скорочувати, пропускати, знаходити все більше невідкладних справ, поки тренування не припиняються самі по собі. Знайоме?

У попередній статті ми розглянули, як вирішити завдання номер один — як почати. Тепер же саме час вирішити набагато більш важливу задачу — як не кинути. А для цього потрібно всього лише уникнути перетренованості і чимось себе мотивувати.

Як правильно тренуватися

Де? Ідеально — парк, набережна, стадіон, не асфальт. Якщо нічого подібного поруч немає, не біда, можна бігати і по міських вулицях, а коли холодно, якщо ви боїтеся або тільки починаєте, — в спортзалі на біговій доріжці. Маршрут варто продумати заздалегідь і краще вибирати велике коло або бігати лінійно (туди і назад), щоб не було спокуси не добігти те, що заплановано. Стадіон хороший для відпрацювання техніки, швидкості і спеціальних вправ, але поганий тим, що психологічно завжди можна закінчити в будь-який момент, коли вам набридне і ви вирішите, що на сьогодні вже достатньо.

У чому? Це дуже важливий момент, приділіть йому увагу, особливо якщо ви плануєте бігати по асфальту і якщо у вас зайва вага. Одяг для початку підійде будь-яке спортивне, але взуття… Не полінуйтеся і з’ясуйте, яка у вас пронація, в крайньому випадку просто запам’ятайте це слово і задайте питання в магазині — нормальний продавець бігового взуття знає, що це таке, а якщо не знає, кличте іншого або йдіть в інший магазин.

Не поскупіться і купіть хороші бігові кросівки. Ваші суглоби потім скажуть вам спасибі, особливо коліна і гомілкостопи. Для бігу по асфальту потрібна хороша амортизація і підтримка стопи. Хороші кросівки повинні облягати вашу ногу щільно, не бовтатися, але й ніде не тиснути. Беріть на піврозміру більше, ніж зазвичай. Приміряти бігове взуття краще ввечері, коли ноги втомилися і набрякли. До речі, в хорошому магазині ви побачите бігову доріжку, на якій зможете спробувати пробігтися в різних кросівках для порівняння перед покупкою.

Коли? Буде помилкою думати, що ви зможете ефективно бігати тоді, коли у вас буде на цей час. Навіть якщо ви дуже постараєтеся, щоб воно у вас було. Регулярний біг — це не рубка дров, коли ви вирішуєте, як рубати: по трохи раз на тиждень або відразу багато, але раз на місяць. Біг — це швидше чистка зубів, регулярна гігієна душі і тіла. Вранці ви будете бігати або ввечері — все одно. Головне, щоб ви твердо зафіксували розклад.

Кожен день новачкові бігати не потрібно, достатньо буде трьох разів на тиждень, через день, щоб встигати нормально відновлюватися і відпочивати. Реальність підказує, що вранці бігати все-таки краще: повітря прохолодніше і чистіше, людей і машин на вулицях менше, ви ще сповнені сил, а відчуття виконаного обов’язку не раз допоможе вам протягом усього дня, що залишився. Єдине, що потрібно вранці — це не вибігати тільки відкривши очі, а дати організму хоча б півгодини, щоб прокинутися, і трохи довше розминатися перед пробіжкою. Але ж вранці так важко прокидатися… А для цього доведеться вчасно лягати спати, інакше буде тільки гірше. Якщо ви ще не готові до таких жертв, просто бігайте вечорами. Для ранкових пробіжок багатьом людям теж необхідно дозріти.

Як? Початкова техніка дуже проста, всього кілька принципів.

• Намагайтеся бігти легко, не топати і не шльопати, розслабити плечі, спину тримати прямо, погляд вперед. Не робіть довгих кроків, не викидайте ногу далеко вперед і не приземляйтеся на п’ятку. Краще ставити опорну ногу приблизно під свій центр тяжкості на передню частину стопи, кроки робити мельче і частіше. Поспостерігайте, як бігають діти, вони роблять це інстинктивно, як задумано природою. Також корисно почитати і подивитися відео про природний біг.
• Для новачків набагато важливіша не відстань, а час бігу. Не заморочуйтеся на кілометрах, як би вам цього не хотілося, все одно відразу багато не вийде. На першому етапі ваше завдання — адаптувати серцево-судинну систему і підготувати опорно-руховий апарат. Почніть з пробіжок по 20-30 хвилин. Обсяги нарощуйте тільки після 1-2 місяців базової роботи і не більше ніж на 10-15% на тиждень.
• Не забувайте про розминку, згадайте, як це було на фізкультурі в школі. Заминка і розтяжка після тренування дуже бажані. І не потрібно наїдатися перед пробіжкою: не переживайте, вам в будь-якому випадку вистачить сил добігти до будинку, а ось повний шлунок може стати серйозною перешкодою і причиною дискомфорту.
• Дотримуйтесь принципу періодичності тренувань. Бігайте три тижні за планом без поблажок, але на четвертому тижні дайте собі відпочити: зменшіть обсяги, інтенсивність і кількість тренувань, розвантажіться, наберіться сил, але не кидайте бігати зовсім. Розвантаження — це не відсутність бігу, а біг у задоволення.
• І найголовніше:темп бігу повинен бути таким, щоб ви могли нормально розмовляти короткими пропозиціями. Дихайте рівномірно, як вам зручно, носом або ротом — не має значення. Контролювати темп допоможе пульсометр — просто не дозволяйте вашому пульсу підніматися вище 140, в іншому випадку — уповільнюйтеся. Навіть якщо це буде майже крок. Так треба, зараз потрібно підготувати серце. Прийде час, і ви обов’язково побіжите швидше і на більш високому пульсі, але не все відразу, не квапте події.

Обмеження пульсу до 140 ударів на хвилину — якась усереднена величина, яка підійде практично всім початківцям бігунам. І запам’ятайте — це найголовніший принцип, через незнання або недотримання якого майже всі новачки кидають біг через перетренованість! Якщо ви новачок і бігаєте з червоним обличчям, важким диханням, випученими очима і ваш пульс в цей час 170, то вже абсолютно все одно, які на вас кросівки — довго ви не протягнете.

Як боротися з лінню

Вам буде лінь. Кожен раз ви будете стояти перед вибором: бігти або залишитися вдома — і вам буде дуже навіть лінь. Мені досі щоразу лінь вибігати вранці, але є один факт — не було жодної пробіжки, про яку б я пошкодував. І, навпаки, коли я з якихось причин порушував план і не тренувався, я завжди шкодував про це.

Ви можете знайти масу статей про те, як себе мотивувати і бігати, але в житті найкраще працюють дві речі: однодумці та реєстрація на участь у змаганні. Ви можете схуднути на 3 кг або тимчасово відмовитися від пива і вирішити, що і так добре, і ваша мотивація зникне. Але якщо ви зареєструєтеся на свій перший напівмарафон та ще й поділіться цим у соцмережі, вважайте, що справа в капелюсі. Тільки не потрібно відкладати підготовку на останній момент або реєструватися на захід, який відбудеться через місяць. Ви ж хочете фінішувати зі щасливою посмішкою на обличчі? Якщо так, то запам’ятайте: напівмарафон для новачка — це півроку регулярної роботи і скорочувати цей термін не варто.

А не «зім’яти» підготовку вам допоможуть однодумці, і абсолютно неважливо, хто це буде — брат, сусід, чоловік, члени бігового клубу або група в Facebook — головне, щоб ви домовилися бігати і у вас було менше причин для того, щоб не побігти і виглядати несерйозно. Далеко не всі можуть тренуватися поодинці, хоча марафонці, як правило, цілком самодостатні люди. Взагалі, на початковому етапі соцмережі дуже допомагають. Не соромтеся, діліться своїми пробіжками, і рано чи пізно ви відчуєте, як бажання запостити в конкретний день результат — наприклад, 8 км — беззастережно перемагає лінь і бажання зупинитися на позначці в 7 км. А коли з вашої подачі почне бігати хтось із ваших друзів, тоді ви вже точно не зможете філонити. Це дуже надихає.

Отже, знайдіть у Мережі інформацію про бігові заходи вашого міста, виберіть забіг і зареєструйтеся. Це обов’язкова умова. Додайте до цього кросівки, пульсометр, а також як мінімум одного такого ж божевільного, як ви — і вперед. Побачимося на старті!