Простий спосіб зробити силові тренування набагато ефективнішими

Збільшити м’язову масу, поліпшити гнучкість і стати сильнішими допоможуть ексцентричні вправи.

Що таке ексцентричні вправи

Коли м’яз скорочується, він або вкорачується, або подовжується. Фаза, в якій м’яз вкорачується, називається концентричною, а фаза, в якій подовжується, — ексцентричною. Простий приклад: у вправі на біцепс, коли ви згинаєте руку з гантелей, відбувається концентричне скорочення, а коли розгинаєте — ексцентричне.

Як правило, в силових тренуваннях більше уваги приділяється концентричній фазі. Тоді як для хороших результатів необхідно опрацьовувати обидві фази, а в деяких випадках зробити акцент на ексцентричній.

Чим корисні ексцентричні вправи

1. Допомагають швидше накачати м’язи і стати сильнішими

Щоб м’язи росли, вони повинні спочатку пошкоджуватися в процесі тренувань, а потім відновлюватися під час відпочинку. У відновленні беруть участь супутникові клітини, або сателіти, розташовані на зовнішній поверхні м’язових волокон.

Після пошкодження м’язів супутникові клітини починають розмножуватися, і дочірні клітини притягуються до травмованої ділянки. Клітина-сателіт віддає своє ядро, збільшуючи кількість актину і міозину в саркомері — базовій скоротимій одиниці м’язових волокон.

Вчені порівняли Satellite cell activity is differentially affected by contraction mode in human muscle following a work-matched bout of exercise ефект від ексцентричного і концентричного тренувань і з’ясували, що через 24 години після ексцентричного навантаження кількість клітин-сателітів збільшується на 27%, концентрично.

До того ж кількість супутникових клітин збільшується Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers тільки в м’язових волокнах II типу, які здатні сильно рости в розмірах і забезпечувати нам візуально великі м’язи. У волокнах I типу кількість клітин-сателітів залишається без змін.

Паралельно зі збільшенням м’язової маси ростуть Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct також сила і потужність (максимальна сила ″ швидкість ″).

Недавнє дослідження The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness Університету Нью-Мексико показало, що чотири тижні силових тренувань з ексцентричною фазою в 2, 4 і 6 секунд значно збільшують силу спортсменів і потужність.

2. Збільшують гнучкість

Ексцентричні тренування збільшують The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review довжину м’язів і діапазон руху суглоба нітрохи не гірше статичних поз на розтяжку.

У дослідженні Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна група студентів виконувала ексцентричні вправи, інша — статичну розтяжку протягом шести тижнів. У підсумку перша група збільшила діапазон руху на 12,79 °, а друга — на 12,05 °.

3. Захищають від травм

Ексцентричні вправи пошкоджують Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications саркоміри, чутливі нерви в м’язах і пропріоцептори, що знижує діапазон руху і силові показники.

Проте вже через тиждень настає адаптація: м’язи розтягуються оптимальним чином, щоб відповідати навантаженню, що надалі захищає атлета від травм.

4. Допомагають подолати плато

В ексцентричній фазі вправи м’язи можуть витримати більше ваги, ніж у концентричній. Наприклад, коли ви взяли занадто велику вагу в жимі леда і у вас не виходить вичавити штангу, ви все ж можете утримувати її над своїм тілом або повільно опускати назад на стійку.

Ця особливість ексцентричних вправ допоможе вам у подоланні тренувального плато. Якщо ви не можете виконати концентричну вправу з новою вагою, спробуйте ексцентричну: це підготує ваші м’язи і прискорить прогрес.

Але будьте обережні: обов’язково просіть підстрахувати вас, якщо виконуєте ексцентричні вправи з великими вагами.

5. Розганяють метаболізм

Якщо ви хочете схуднути за допомогою силових тренувань, зробіть акцент на ексцентричних вправах.

Дослідження Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration Університету Вейна показало, що ексцентричні тренування на все тіло прискорюють метаболізм у спокої на 72 години після заняття. Причому результати справедливі і для новачків, і для досвідчених атлетів.

Вчені з Канзаського університету також відзначили Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload значне підвищення метаболізму в спокої через 24-48 годин після ексцентричного тренування.

Коли ексцентричних тренувань краще уникати

При всіх своїх перевагах ексцентричні тренування підходять не всім. У деяких випадках варто від них утриматися.

• Якщо у вас є захворювання суглобів, такі як остеоартрит. Ексцентричні тренування можуть посилити біль в пошкодженому суглобі.
• У період відновлення після травми. Оскільки ексцентричні вправи травмують м’язи більше, ніж концентричні, після травм слід бути особливо обережними. Перш ніж починати тренування, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом.

Як додати ексцентричні вправи в тренування

Ви можете зробити ексцентричною практично будь-яку вправу, просто подовживши фазу розтягнення м’язів під навантаженням. Наприклад, якщо ви робите жим ліжа, опускайте штангу за 4-6 секунд, а піднімайте за 2 секунди.

Ось кілька вправ, які легко можна зробити ексцентричними.

1. Віджимання. Повільно опускаєтеся вниз, швидко витискаєте себе нагору.
2. Підтягування. Це підводна вправа для класичних підтягувань. Ви робите підтягування зі стрибка, а потім розгинаєте руки максимально повільно, утримуючи вагу свого тіла.
3. Спліт-присідання на одній нозі. Повільно опускаєтеся вниз, швидко виходьте нагору.
4. Присідання з вагою. Повільно опускаєтеся вниз, трохи затримуєтеся в нижній точці і швидко виходьте нагору. Вправа допоможе розвинути мобільність тазостегнових суглобів.
5. Розгинання ніг у тренажері. Розгинаєте ноги швидко, а згинаєте повільно.
6. Жим гантелів вгору. Піднімаєте гантелі швидко, а опускаєте повільно.

Концентрична фаза вправи повинна бути швидкою, але без ривків, інакше ви ризикуєте пошкодити м’язи або зв’язки. Ексцентричну фазу намагайтеся робити максимально довгою: від 4 до 10 секунд.

Що вас чекає після ексцентричного тренування

Ексцентричне тренування викликає відкладений біль у м’язах, знижує діапазон руху і силу м’язів відразу після тренування, через 24 Eccentric exercise and delayed onset muscle soreness of the quadriceps induce adjustments in agonist-antagonist activity, which are dependent on the motor task и 48 The Effect of Eccentric Exercise-Induced Delayed-Onset Muscle Soreness on Positioning Sense and Shooting Percentage in Wheelchair Basketball Players  часов после занятия.

Від цього нікуди не подітися, але за болем і скутістю слідує прогрес. Організм швидко адаптується Eccentric Exercise Testing and Training N94-28363 до ексцентричних тренувань, збільшиться сила і здатність протистояти навантаженням без травм і болю.

Як часто влаштовувати ексцентричні тренування

Оскільки важкі ексцентричні тренування викликають біль у м’язах і обмежують силу і діапазон руху на термін до семи днів, немає сенсу виконувати їх частіше рази Eccentric Resistance Exercise for Health and Fitness на тиждень: інакше ви просто не встигнете відновитися.

Наступного дня після ексцентричного тренування виконуйте легкі вправи з акцентом на концентричну фазу. Це прискорить Light concentric exercise during recovery from exercise-induced muscle damage відновлення.

Якщо ви не збираєтеся влаштовувати важкі ексцентричні тренування, можете виконувати дві-три вправи з акцентом на ексцентричну фазу в кожному тренуванні.