РЕЦЕПТИ: 4 страви з гречкою

У крупах містяться повільні вуглеводи, які здатні підтримувати досить високий рівень енергії тривалий час, що дуже до речі при підготовці до тривалих забігів або інтенсивних тренувань.

Гречка містить багато заліза, а також кальцій, калій, фосфор, йод, цинк, фтор, молібден, кобальт, а також вітаміни V1, V2, V9 (фолієву кислоту), PP, вітамін Е. Квітуча надземна частина гречки містить рутин, фагопирин, прокатехинову, галлову, хлорогенову та фейну кислоти; насіння — крохмаль, білок, цукор, жирна олія, органічні кислоти (малеїнова, меноленова, щавелева, яблучна і лимонна), рибофлавін, тіамін, фосфор, залізо. За вмістом лізину і метіоніну білки гречки перевершують всі круп’яні культури; для нього характерна висока засвояємість — до 78%.

Вуглеводів у гречці відносно мало; наявні вуглеводи довго засвоюються організмом, завдяки чому після прийому їжі з гречки можна відчувати себе ситим тривалий час.

Wikipedia

Рецепт № 1. Салат з гречки і фети

Інгредієнти:

• 1 чашка білого оцту;
• 1/2 чайної ложки цукру;
• 1/2 чайної ложки чорного перцю;
• 2 зубчики часнику, очищені та розім’яті;
• кілька гілочок свіжого укропу;
• 1 нарізаний кружечками свіжий огірок;
• 1 чашка гречаної крупи;
• 2 чашки соєвих паростків або будь-яких інших паростків;
• 120 г фети;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• сік і цедра одного лимона;
• 1/2 чашки свіжої м’яти, дрібно нарізана;
• 1/2 маленької червоної цибулини, дрібно нарізана;
• сіль і свіжомолотий чорний перець за смаком.

Приготування. Відварите гречку. Поки вона готується, підготуйте огірки. Змішайте в невеликій каструльці оцет, цукор, часник і чорний перець, поставте на вогонь, доведіть до кипіння і варите на маленькому вогні, постійно завадячи до тих пір, поки цукор не розчиниться. Потім зніміть з вогню і остудіть до кімнатної температури.

Викладіть нарізані огірки в банку, трохи пам’ятайте, залийте приготованим розсолом, міцно закрутіть кришкою і залиште на годину, бажано під сонячними променями.

В окремій великій мисці змішайте гостилу гречку, нарізану кубиками фету, бобові втечі, сік і цедру лимона, нарізане листя м’яти, цибулю і оливкову олію. Перемішайте, посоліть і поперчите, накрийте кришкою і залиште наполягатися хоча б 30 хвилин. Подавайте з маринованими огірками.

Рецепт № 2. Каша з сирої гречки

Інгредієнти:

• 2 чашки сирої гречки, замоченої на ніч, промитої і просушеної;
• 1 чашка мигдального молока;
• 1/4 чашки кленового сиропу або меду;
• 1 чайна ложка кориці;
• щепітка ваніліну;
• 1 столова ложка меленого насіння льону;
• щепітка морської солі;
• ягоди та банани як доповнення за бажанням;
• 1/3 чашки несолодкої кокосової стружки.

Приготування. Просушіть замочену на ніч гречку, відправте її в кухонний комбайн і подрібніть. Додайте до гречки мигдальне молоко, кленовий сироп або мід, корицю, ванілін, морську сіль і підіймайте до однорідної консистенції. В кінці до готової каші додайте кокосову стружку і перемішайте.

Розкладіть кашу по тарілках і додайте в ягоди або банани. Якщо вам не подобається кокосова стружка, цілком можна обійтися і без неї.

Рецепт № 3. Гречана гранола

Інгредієнти:

• 2 чашки вівсяних пластівців;
• 1/4 чашки сирого мигдалю або будь-яких інших горіхів, які вам подобаються;
• 3/4 чашки сирої гречки;
• 3/4 чашки насіння соняшнику;
• 1/4 чашки масла каноли або кокосової олії;
• 1/4 чашки меду;
• 1/4 чайної ложки солі;
• 1/2 чайної ложки кориці;
• 3/4 чашки кокосової стружки;
• 1/2 чашки сухофруктів на ваш вибір;
• щепітка ваніліну.

Приготування. Змішайте все, крім кокосової стружки і сухофруктів, в окремій мисці. Розігріть духовку до 150 градусів і випікайте в ній суміш близько години в якій-небудь металевій формі, застеленою папером для випічки, перемішуючи кожні півгодини. Потім дістаньте гранолу, що трохи підзолотилася, і додайте кокосову стружку і сухофрукти.

Подавати можна з молоком або йогуртом без смаку.

Рецепт № 4. Гречане різотто з грибами

Інгредієнти:

• 2 столові ложки олії виноградних кісточок або будь-якої іншої рослинної олії;
• Чашки цибулі, нарізаної маленькими кубиками;
• Чашки гречаної крупи;
• 2 чашки нарізаних грибів;
• 2 зубчики подрібненого часнику;
• 1 чашка сухого білого вина;
• 4 чашки овочевого бульйону;
• 1/3 склянки тертого пармезану;
• 1/2 чашки знежиреного сиру;
• 1/4 чашки дрібно нарізаної петрушки;
• морська сіль і свіжомолотий перець за смаком.

Приготування. Розігрійте в глибокій сковороді з товстим дном масло і додайте туди цибулю і гречку, готуйте близько 10 хвилин, постійно завадячи.

Потім додайте туди нарізані гриби, добре все перемішайте і готуйте ще 10 хвилин, періодично перешкоджаючи ризотто. Потім додайте часник, добре все перемішайте, а через хвилину влийте вино.

Коли вино ввібралося, додайте бульйон і доведіть різотто до кипіння на середньому вогні. Потім зменшіть вогонь і готуйте практично до повного випаровування рідини (приблизно 10 хвилин). В самому кінці додайте пармезан і сир, ретельно все перемішайте і тільки після цього додайте трохи солі і перцю до смаку. Солити різотто краще після того, як ви вже додали сир, оскільки пармезан сам по собі дуже солоний і є ймовірність пересолити страву, якщо ви додали сіль на самому початку.

Розкласти різотто по тарілках, посипати свіжою петрушкою і подавати на стіл.