Що є до і після тренування, якщо ви відмовилися від м’яса

Щоб забезпечити організм енергією та поживними речовинами під час і після тренування, потрібно споживати достатньо білків і вуглеводів. Дізнайтеся, як отримати всі корисні елементи, якщо ви не їсте м’ясо і молочні продукти.

Що включити в порцію їжі перед тренуванням

У прийом їжі перед тренуванням варто включити продукти, багаті білком і вуглеводами, з мінімальною кількістю жирів.

• Вуглеводи використовуються для виробництва енергії. Якщо ви не отримаєте достатньо вуглеводів перед тренуванням, запаси глюкози в організмі швидко вичерпаються. В результаті ви швидше захистите і не зможете викластися по повній.
• Білки необхідні організму як джерело амінокислот для підтримки і відновлення м’язів. Білок захищає м’язи від розпаду під час тренування і допомагає відновити їх після фізичних навантажень.
• Жири сповільнюють швидкість всмоктування інших речовин, а тренування з неперевареною їжею в шлунку — це тяжкість, відрижка і коліки. Тому варто обмежити їх кількість перед тренуванням.

У якому співвідношенні споживати білки, жири та вуглеводи

Співвідношення білків, жирів і вуглеводів залежить від того, який вид навантаження ви віддаєте перевагу. Якщо вас чекає аеробне навантаження — біг, танці, фітнес, — варто додати більше складних вуглеводів. Для силового тренування або ВІІТ, за умови, що ви плануєте нарощувати м’язову масу, основний акцент варто зробити на білці.

Процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні — 20-30-50, при наборі маси — 25-15-60, а при схудненні — 50-40-10. Виходячи з цього, можна розрахувати кількість нутрієнтів, які потрібно вживати в кожному прийомі їжі.

Наприклад, ви споживаєте 2 100 калорій на день і ділите їх на три прийоми їжі. В одній порції має бути близько 700 калорій, з них 20% або 140 калорій (34 г) йде на білки, 30% або 210 калорій (22,5 г) — на жири і 50% або 350 калорій (85 г) — на вуглеводи.

Перед тренуванням можна збільшити кількість білків і вуглеводів і знизити кількість жирів. Наприклад, якщо брати наші розрахунки, можна збільшити кількість білків до 40 г, а кількість жирів знизити до 15 г.

Отже, зі співвідношенням ми розібралися, а тепер поговоримо про те, звідки брати таку кількість білка тим, хто не їсть м’ясо.

Варіанти страв перед тренуванням

Овочеві салати з тофу і десерт з фініків або бананів

У салатах ви можете змішувати тофу з різними видами овочів. Підійдуть огірки, помідори, солодкий перець, листя салату, ріпчаста цибуля, кунжут.

За рахунок тофу і кунжуту ви отримаєте білки і жири, овочі забезпечать вас вітамінами і клітковиною. А потрібну кількість вуглеводів можна отримати з фініків і бананів.

Страви з рису, чечевиці, булгура з овочами

У чечевиці міститься 24 г білка на 100 г продукту. У булгурі та рисі їх значно менше (12 і 6 г на 100 г продукту), зате вони багаті на вуглеводи — 78 і 57 г вуглеводів на 100 г продукту.

Рецептів великий натовп: від фаршированих чечевицею і булгуром перців до чечевічно-рисових оладій і супів.

Салат з квасолі зі смаженим тофу і кунжутом

У цій страві велика кількість білка з квасолі, тофу і кунжуту. Щоправда, воно містить мало вуглеводів, тому бажано доповнити його десертом із сухофруктів. Добре підійдуть фініки, цукати з яблук, груш, апельсинів, ананасів, сушені банани.

Шукайте рецепти з бобовими і сиром тофу, доповнюйте свій раціон овочами, сухофруктами і горіхами.

Якщо ж вам ніколи готувати і ви не можете отримати достатньо білка, спробуйте протеїнові коктейлі для вегетаріанців. Це відмінний спосіб підзарядитися за годину до тренування і відразу після неї.

Білкові коктейлі для вегетаріанців

На ринку спортпіта існують протеїнові коктейлі, засновані на білці гороху, конопляного насіння, коричневого рису. В одній порції такого коктейлю, приготованого на воді, міститься від 15 до 25 г білка.

Ви можете змішувати білковий порошок з водою, рисовим або мигдальним молоком, додавати подрібнений банан, полуницю або інші ягоди, мед.

Що є після тренування

Після тренування також необхідно поїсти, щоб заповнити запаси білка для побудови м’язів. Якщо враховувати, що ви не їли три години перед тренуванням і дві години під час нього, якраз підійшов час для чергового прийому їжі.

Постарайтеся поїсти протягом години після тренування і включіть у свій раціон продукти, багаті білком. Якщо не хочеться їсти, допоможе білковий коктейль, змішаний з подрібненими фруктами і ягодами.

Якщо у вас є свої улюблені рецепти поживних страв без м’яса, діліться ними в коментарях.