Що є перед сном, щоб не нашкодити шлунку і засипати без проблем

Звичайно, в цій статті ми не будемо займатися пошуком фактів для спростування всім відомої простої істини: є на ніч не дуже-то корисно. Проте інший раз у нас просто не вистачає часу на створення належної обстановки для здорового і своєчасного прийому їжі. Якщо ви з тих, хто засиджується за роботою до пізньої ночі, а ґрунтовний сніданок не входить до списку ваших щоденних ритуалів, то наступний матеріал якраз для вас.

Я не раз питав людей: «З якої зі звичок вам буде складніше всього розлучитися?». Варіанти відповідей надходили різні, але замашка потрошити холодильник під покровом темряви зайняла вершину хіт-параду.

Чому не варто лягати голодним

Спокуса влягтися швидше, тим самим наблизивши заповітну годину сніданку, знайомий, напевно, майже кожному, хто одного разу відчув насолоду нічної трапези. Однак факт залишається фактом: приборкавши бажання вгамувати голод, ви будете спати краще.

Фахівці Медичного центру Університету Піттсбурга (UPMC) пояснюють:

Перекус перед сном допомагає стабілізувати рівень цукру у вашій крові, особливо якщо ви рано пообідали і були досить активні протягом дня. Це важливо, оскільки низький рівень цукру в крові може стати причиною несподіваного пробудження посеред ночі. Також це підвищує ризик того, що, прокинувшись вранці, ви не будете відчувати себе досить бадьоро. Організму людини потрібна енергія, яку вона витрачає в тому числі і на сон.

Якщо в страху заробити несваріння шлунка ви відмовляєтеся від перекусу перед сном, то ризикуєте не виспатися як слід. З цієї причини ми рекомендуємо вам неодмінно заморити черв’ячка, але зробити це з науки, вибравши правильні страви для пізньої трапези.

Продукти, ідеальні для вечері на ніч дивлячись

Вся хитрість грамотного перекусу перед сном полягає в тому, щоб знайти відповідний провіант, а також свідомо обмежити обсяг споживаної порції. Фахівці все того ж Центру медицини (UPMC) стверджують, що, дотримуючись певних правил цього «бійцівського клубу», ви зможете підібрати ідеальне нічне меню.

Отже, детальніше про ці самі правила:

• віддайте перевагу продуктам з низьким вмістом білка, а також містимо здорові жири.
• Намагайтеся їсти невеликими порціями, прагнучи споживати менше 200 ккал за один прийом.

Їжа важче може бути розцінена травною системою як привід ударно попрацювати, причому безпосередньо в той час, коли ви будете намагатися заснути. Тому наше завдання — зробити так, щоб цей процес пройшов якомога легше, а почуття голоду здалося на милість переможця. Так що ж з’їсти на ніч? Ось кілька варіантів поза будь-якою конкуренцією:

• Знежирений йогурт. Дієтолог Ейрін Коулман (Erin Coleman) рекомендує саме цей продукт, оскільки він містить дієтичний протеїн, пробіотики та інші корисні поживні речовини. Завдяки протеїну ситість відчувається досить довго, а це якраз те, що нам потрібно: почуття голоду прокинеться лише вранці, разом з вами. Тут важливо пам’ятати одне: йогурт повинен бути якомога менш солодким.
• Біле м’ясо. Спортивний дієтолог Джоель Маріон радить вгамувати голод шматком курки або індички, оскільки він буде довго перетравлюватися. Біле м’ясо містить глюкагон — пептидний гормон, що підвищує вміст цукру в крові. Він допомагає організму відтермінувати процес перетворення жирів і вуглеводів, що надійшли в нього, в енергію. Червоне ж м’ясо є на ніч не рекомендується.
• Сир. Цей чудовий і відомий всім продукт — це ще одна підказка на тему здорового харчування від Маріона. Сир перетравлюється дуже повільно, майже цілу вічність, і складається з білка. Як і у випадку з знежиреним йогуртом, він не повинен бути солодким, але, якщо ви додасте в нього трохи ягід, це не завадить вашому сну.
• Крекери з цільнозернового борошна. Згідно з дослідженнями, проведеними фахівцями Гарвардської медичної школи, кількох невеликих печивок з борошна разового помолу буде цілком достатньо, щоб ви протрималися до самого сніданку і вляглися без докорів сумління і почуття тяжкості в животі.
• Овочі. Письменниця Карен Борсері (Karen Borsari) вважає, що овочі, такі як огірок, морква і броколі, дуже поживні, а головне, містять мало калорій. Більш того, вони містять складні вуглеводи, завдяки яким почуття ситості залишиться з вами надовго і ви спокійно заснете. Якщо смаку самих овочів вам недостатньо, приправте їх нестримним хумусом. Він багатий вітаміном V6, обов’язковим для вироблення мелатоніну компонентом.
• Продукти, що входять в дієту БРЯТ. БРЯТ — це абревіатура, яка розшифровується так: банани, рис, яблучне пюре, тости. Як ви вже, можливо, здогадалися, всі названі компоненти повсюдно вважаються безпечними навіть для людей з гострими розладами травної системи в силу їх легкої засвоюваності. Ці ж властивості цієї групи продуктів роблять їх незамінними для опівнічного застілля. До речі, банани допомагають заснути: калій і магній, що містяться в них, сприяють розслабленню м’язів. А ще вони стимулюють вироблення мелатоніну і серотоніну — речовин, які беруть участь у безлічі найважливіших процесів в організмі людини.

Всі перераховані вище продукти дуже корисні самі по собі, тому якщо вам подобається здорова їжа, то змінювати свої смакові звички вам не доведеться. Зберігайте їх на випадок непередбаченого набігу на холодильник і, як кажуть, можете спати спокійно.

Чого точно не слід їсти перед сном

Знайте: деякі продукти, що потрапили в шлунок незадовго до сну, здатні підняти в ньому справжнє повстання. Несварення, зжога, відрижка — погодьтеся, невиправдано висока ціна, яку ви ризикуєте заплатити, необережно поласувавши на сон прийдешній. Ось список цих небезпечних для нас, нічних гурманів, яств:

• Продукти з високим вмістом вуглеводів і цукру, наприклад печиво і морозиво.
• Масляна, жирна і важка їжа.
• Рясна їжа, на перетравлення якої потрібні час і сили.

Не будемо ходити навколо та близько: нічого з цих трьох пунктів не повинно потрапити вам у рот перед відходом до сну. Уникайте гострих страв: вони стимулюють вироблення шлункового соку, що може викликати у вас не найприємніші відчуття. І нарешті, настійно рекомендується відмовитися від вживання алкоголю і кофеїну.

Якщо хочеться влаштувати пізній перекус, то це не повинні бути шоколад і вино. У шоколаді міститься кофеїн, а це потужний стимулятор. Ви здивуєтеся, але алкоголь має схожий ефект впливу.

Люди думають, що невелика кількість вина може допомогти розслабитися, однак це не так: алкоголь діє збуджувально, що може призвести до порушення функції сну.

Карен Карлсон

Дотримуючись цих нескладних правил, ви не тільки збережете здоров’я, але і зможете дозволити собі розкіш нічної трапези без будь-яких наслідків.