Що краще — біг або швидка ходьба

Все залежить від ваших цілей і стану здоров’я.

Для схуднення і підтримки ваги

Чим більше калорій ви витратите на фізичні вправи, тим вище будуть шанси схуднути. У цьому плані біг перемагає ходьбу, принаймні — якщо ви обмежені в часі.

Пробіжка на швидкості 10 км/год за 30 хвилин витратить Calories burned in 30 minutes for people of three different weights/Harvard Health Publishing близько 495 ккал, а півгодинна прогулянка в бадьорому темпі 6 км/год — тільки 135 ккал.

Щоб спалити однакову кількість калорій, доведеться ходити вдвічі довше, ніж бігати.

В одному дослідженні P. T. Williams. Greater weight loss from running than walking during a 6.2 ‑ yr prospective follow ‑ up/Medicine and science in sports and exercise вчені проаналізували дані 32 тисяч бігунів і 15 тисяч ходоків за шість років. Виявилося, що другі витрачають удвічі менше енергії і важать більше.

Більш того, коли інтенсивність і час тренування зрівняли, виявилося, що бігуни втрачали більше ваги і сантиметрів в талії, ніж ті, хто віддає перевагу ходьбі.

Крім фізичної активності, для схуднення також важливо харчування, і тут біг знову виграє. В одному експерименті D. E. Larson ‑ Meyer, S. Palm, A. Bansal. Influence of Running and Walking on Hormonal Regulators of Appetite in Women/Journal of obesity у 18 жінок, які займалися ходьбою або бігом, виміряли порції їжі після тренування, а також рівень гормонів, що впливають на апетит і ситість.

Незважаючи на те, що бігуни витратили більше енергії на тренування, після вони з’їли навіть трохи менше, ніж ті, хто ходив. У підсумку в їх групі вийшов негативний баланс калорій (-194 ккал), а в групі ходьби — злегка позитивний (+ 41 ккал).

Біг знижує почуття голоду після тренування і збільшує відчуття ситості після їжі.

Таким чином, біг краще підходить для підтримки хорошої фігури. Але тут є один важливий момент: щоб худіти і підтримувати вагу, треба займатися нею постійно. Бажано — все життя.

Якщо від однієї думки про це вас починає нудити, користі від тренувань не буде. Ходьба переноситься простіше бігу, практично не викликає труднощів, а разом з розмовами, музикою або аудіокнигами взагалі сприймається як розвага.

Водночас лише 10 хвилин бадьорої ходьби допоможуть витратити додаткові 50 ккал, а годинникова прогулянка — «відпрацювати» невеликий десерт.

Для здоров «я суглобів

Прийнято вважати, що біг надає більше навантаження на суглоби, а значить, більш небезпечний для них, ніж ходьба. І дійсно, в дослідженні L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Physical activity ‑ related injuries in walkers and runners in the aerobics center longitudinal study/Clinical journal of sport medicine з даними п’яти тисяч чоловіків і жінок з’ясували, що він збільшує ризик травм порівняно з прогулянками.

Чоловіки, що бігають більше півгодини на день, значно більше ризикували отримати пошкодження на тренуванні, ніж ті, хто займався менше 15 хвилин. А ось ходьба в будь-якій кількості виявилася безпечною для обох статей.

Навіть довгі і регулярні прогулянки не збільшують ризик отримати травму.

Принаймні, це справедливо для пересування з комфортною швидкістю близько 4-5 км/год. Але ось з швидкою ходьбою не все так однозначно.

В одному дослідженні A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Effects of changing speed on knee and ankle joint load during walking and running/Journal of sports sciences за участю 11 спортсменів ‑ любителів вчені перевірили, як швидкість пересування позначається на суглобах. Виявилося, що швидка ходьба (7,5 км/год) забезпечує таке ж обертання колін назовні, як і біг. І при цьому змушує набагато сильніше згинати ноги в колінах, що збільшує навантаження на суглоби.

Водночас і біг не такий вже й небезпечний. Більш того, він може стати профілактикою N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. The relationship of running to osteoarthritis of the knee and hip and bone mineral density of the lumbar spine: a 9 year longitudinal study/The Journal of rheumatology остеоартрозу — витончення суглобового хряща, яке веде до болю і скутості.

Аналіз P. T. Williams. Effects of Running and Walking on Osteoarthritis and Hip Replacement Risk/Medicine and science in sports and exercise даних 74,7 тисячі людей показав, що, пробігаючи як мінімум 1,8 км на день (12,4 км на тиждень), люди знижують ризик цього захворювання на 18%. А збільшуючи біговий обсяг до 5,4 км на день — на 50%.

Ходьба зі схожими енерговитратами також допомагає знизити ризики, але трохи менше, ніж біг. Більш того, вчені відзначили, що бігуни частіше досягають необхідного рівня активності, ніж любителі прогулянок, і важать менше. А зайва вага — один із серйозних факторів ризику остеоартриту.

В інших наукових роботах 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Knee osteoarthritis in former runners, soccer players, weight lifters, and shooters / Arthritis and rheumatis

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler.Is Participation in Certain Sports Associated With Knee Osteoarthritis? A Systematic Review/Journal of athletic training визнають, що аматорські заняття бігом далеко не найнебезпечніша для суглобів активність. Набагато більше варто хвилюватися футболістам, що змагаються пауерліфтерам, елітним бігунам на довгі дистанції, а також тим, хто взагалі не займається спортом.

В аналізі E. Alentorn ‑ Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta ‑ analysis | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy/Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy даних 114 тисяч осіб виявили, що тільки 3,5% бігунів ‑ любителів боліли остеоартритом гурту або стегна.

Якщо ви не виконуєте божевільні обсяги тренувань, біг не вб’є ваші суглоби, а захистить їх.

А щоб уникнути інших можливих травм, досить правильно підбирати навантаження. Тим, хто хоче напевно виключити будь-які пошкодження або вже страждає від захворювань опорно ‑ рухового апарату, підійдуть довгі прогулянки в комфортному темпі — вони забезпечать менше навантаження на суглоби.

Для здоров «я і тривалості життя

Щоб підтримати здоров’я, ВООЗ радить Physical activity/WHO займатися легкою активністю 150-300 хвилин на тиждень або середньої — 75-150 хвилин. Іншими словами, ви можете щодня ходити по 20-40 хвилин або бігати по 10-20 і отримувати від цього однакові переваги для здоров’я.

В одному експерименті E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Jogging or walking — comparison of health effects/Annals of epidemiology за шість місяців півгодинних пробіжок 4 рази на тиждень або подібних за часом прогулянок 6 разів на тиждень чоловіки однаково добре схудли і прокачали витривалість.

В іншому дослідженні P. T. Williams, P. D. Thompson. Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction/Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology перевірили дані майже 49 тисяч осіб за шість років і встановили, що при схожих енерговитратах і Biology та діаходьб,

Але при цьому більш інтенсивні тренування, здається, трохи краще продовжують термін життя. У великому аналізі D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. Leisure ‑ Time Running Reduces All ‑ Cause and Cardiovascular Mortality Risk/Journal of the American College of Cardiology з даними 55 тисяч осіб за 15 років виявили, що регулярні пробіжки знижують ризик смерті від серцево ‑ судинних захворювань на 50%, з будь-яких інших причин.

Щоб жити довше, достатньо бігати 50 хвилин або 10 км на тиждень. Виконувати цю норму можна як за 1-2 тренування, так і за 5 маленьких занять по 10 хвилин.

В іншому аналізі P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Longevity in Male and Female Joggers: The Copenhagen City Heart Study/American Journal of Epidemiology даних 17,5 тисячі учасників виявили, що регулярні спокійні пробіжки збільшують тривалість життя у чоловіків на 6,2 року, а у жінок — на 5,6 року.

Прогулянки також продовжують W. Zhao, S.Ukawa, T. Kawamura. Health Benefits of Daily Walking on Mortality Among Younger‑Elderly Men With or Without Major Critical Diseases in the New Integrated Suburban Seniority Investigation Project: A Prospective Cohort Study/Journal of epidemiology життя, але, здається, не так ефективно. Наприклад, в аналізі M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Impact of walking on life expectancy and lifetime medical expenditure: the Ohsaki Cohort Study/BMJ Open даних 27,7 тисячі осіб ходьба більше години на день збільшила очікувану тривалість життя на 1,3 року у чоловіків і на 1,1 — у жінок.

Також є одне дослідження P. T. Williams. Significantly greater reduction in breast cancer mortality from post ^ diagnosis running than walking/International journal of cancer, в якому порівняли ефект бігу і ходьби на виживаність у жінок з раком грудей. І ось тут перший виявився абсолютним переможцем.

Перевіривши дані 986 учасниць, з’ясували, що при схожих енерговитратах на ходьбу і біг останній знижує ризик смерті приблизно в п’ять разів ефективне. Однак дослідження всього одне, і для конкретних висновків потрібно більше інформації.

З огляду на подібні переваги для витривалості, ваги і здоров’я серця, можна припустити, що ходьба допоможе збільшити тривалість життя здорових людей так само ефективно, як і біг. Принаймні, якщо витрачати на заняття стільки ж енергії.