Що таке білкова дієта і чи варто на ній сидіти

Чим вона хороша, як вибрати відповідний варіант і не нашкодити здоров’ю.

Що таке білкова дієта?

Білкова або високобілкова дієта (СБ ‑ дієта) — це режим харчування, в якому добове споживання білка перевищує норму Protein and amino acid requirements in human nutrition Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Reort sort) mechanisms and possible caveats від загального споживання калорій.

По суті, високобілковою може вважатися будь-яка дієта з такою кількістю білка незалежно від інших умов. Існує багато різновидів СБ ‑ дієт. Можна умовно розділити їх на три групи за суворістю.

• Практично без обмежень. Вам необов’язково стежити за кількістю жирів і вуглеводів, головне — споживати досить білка. Можна знизити калорійність раціону на 300-500 ккал, вибирати корисні продукти, відмовитися від солодкого та алкоголю, але це факультативно.
• М’які дієти. Тут вам доведеться рахувати точну кількість поживних речовин і відмовитися від деяких продуктів. Однак рівень жирів і вуглеводів залишиться прийнятним, а список дозволеної їжі — широким. До м’яких можна віднести дієту Зона (Zone) і безіменні режими харчування з чітко прописаною калорійністю і відсотками БЖУ.
• Жорсткі дієти. Тут є серйозні обмеження щодо кількості жирів і вуглеводів або суворо регламентований список продуктів. До них належать дієта Аткінса, Дюкана, кетодієта, палеодієта.

У січні 2019 року журнал U.S. News & World Report опублікував рейтинг U.S. News «41 Best Diets Overall кращих дієт. Експерти зі здоров’я та харчування перевірили 41 дієту і розставили їх відповідно до безпеки та ефективності.

М’яка СБ ‑ дієта Зона опинилася в середині — на 23 ‑ му місці, а всі жорсткі — у хвості списку. Основна причина невисокого рейтингу таких дієт — на них складно сидіти.

Чому на ній складно сидіти?

Є кілька причин, чому жорсткі дієти можуть стати випробуванням для вашої сили волі.

• Погане самопочуття в перші дні. Кето, дієти Аткінса і Дюкана обмежують кількість вуглеводів до 20 г на добу. Через це більшість людей страждає від так званого кето ‑ грипу: запаморочень, слабкості, головного болю, нудоти, блювоти, безсоння. З часом ці симптоми проходять, але протриматися перший тиждень може бути непросто.
• Відсутність звичної їжі. Відмова від вуглеводів означає, що ви не зможете їсти хліб, крупи і навіть фрукти, не кажучи вже про солодощі. Дієта Дюкана, крім вуглеводів, обмежує ще й жири. Так що на ній заборонено їсти не тільки все перераховане вище, але ще й жирне м’ясо, масла і сир. На палеодіеті можна їсти фрукти та овочі, але не можна будь-які види круп, хліб і молочну продукцію.
• Більше грошей на їжу. Оскільки всі жорсткі високобілкові дієти включають багато нежирного м’яса і забороняють крупи, макарони і картоплю, вартість вашого меню може зрости. Особливо коли вас затошнить від курки і захочеться урізноманітнити меню яловичиною, індичкою і червоною рибою.
• Складнощі з приготуванням. Якщо ви живете в сім’ї, доведеться готувати собі окремо. Навряд чи вийде обідати в кафе або їдальні або купити готову їжу, яка підходить під ваші обмеження.

З м’якими дієтами такі складнощі вас не торкнуться. На відміну від жорстких, вони можуть стати частиною вашого способу життя на довгий час. Однак і ті й інші за певних обставин можуть нашкодити здоров’ю.

Як саме білкова дієта може нашкодити здоров’ю?

Підвищена кількість білка має деякі ризики для здоров’я.

Навантаження на нирки

Коли ви їсте багато білка, окислення його складових частин — амінокислот, збільшує навантаження на нирки. Навіть короткий прийом великих доз білка прискорює Effect of short ‑ term high ‑ protein compared with normal ‑ protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men клубочкову фільтрацію — перший етап освіти сечі, і змінює pH рідини. У довгостроковій перспективі це може нашкодити ниркам.

Також високе споживання тваринного білка пов’язують Diet, fluid, or supplements for secondary prevention of nephrolithiasis: a systematic review and meta ‑ analysis of randomized trials з ризиком виникнення каменів у нирках.

Ризик метаболічних порушень

До складу харчового білка входять амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом, або BCAA. У процесі переробки BCAA в організмі накопичуються A high ‑ protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats побічні продукти, що заважають окисленню жирних кислот.

Якщо в раціоні присутні багато жирів, як в кето або дієті Аткінса, в організмі накопичуються недоокислені субтрати, порушується дія інсуліну і зростає ризик метаболічних порушень.

Дефіцит вітамінів і мікроелементів

Ця небезпека існує тільки для жорстких високобілкових дієт. Багато багатих вуглеводами продуктів (фрукти, овочі, крупи) містять вітаміни і мікроелементи, необхідні для здоров’я.

Відмова від такої їжі може викликати дефіцит корисних речовин. Щоб запобігти цьому, під час найжорсткіших фаз дієти радять приймати вітамінні комплекси.

Значить, на білковій дієті можуть сидіти не всі?

Так, є кілька станів, при яких СБ ‑ дієти протипоказані:

• Аномалії функції нирок або схильність до виникнення каменів, а також фактори ризику ниркових захворювань: гіпертонія, діабет, серцево ‑ судинні захворювання. Щоб дізнатися, чи все у вас в порядку, пройдіть тест на креатинін, дослідження гемоглобіну HbA1C для виявлення діабету і аналіз сечі на протеїдинію (поява білка в сечі).
• Вагітність. Збільшене споживання білка під час виношування дитини може привести High ‑ protein diets during pregnancy: healthful or harmful for offspring? до зниження зростання плоду, підвищеного тиску і посиленої секрецією кортизолу у відповідь на стрес.

Ну хоч якісь плюси у неї є? Чому вона тоді така популярна?

Напевно, головний плюс білкових дієт — відсутність постійного почуття голоду.

Білок збільшує A high ‑ protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats вироблення гормонів ситості і знижує концентрацію греліну — гормону, що підвищує апетит. Тому ви споживаєте менше калорій навіть без обмежень.

Притому білок тваринного походження — з м’яса, молока, яєць — засвоюється краще і швидше забезпечує почуття ситості, ніж білок з рослинних джерел — бобових, тофу.

Виходить, ти просто менше їж?

Не тільки. Крім придушення голоду, СБ ‑ дієти допомагають витрачати більше калорій без всяких вправ.

Справа в тому, що білок — найбільш енерговитратна поживна речовина. На його засвоєння йде A high ‑ protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats в 3 рази більше енергії, ніж на переробку вуглеводів, і в 10 разів більше, ніж на спалювання жирів.

Організм може витратити The effect of protein intake on 24 ‑ h energy expenditure during energy restriction, Effect of fat ‑ reduced diets on 24 ‑ h energy expenditure: comparisons between animal protein, vegetable protein, and carbohydrate до 70-213 ккал на добу тільки на те, щоб переварити і засвоїти білок.

Більш того, ця речовина допомагає змінити склад тіла, що також впливає Relationship between resting metabolic rate and the composition of the fat ‑ free mass на витрату калорій. Близько 50-80% всієї енергії йде Body weight control and energy expenditure на підтримку м’язової маси, тоді як жирова тканина практично нічого не споживає. Таким чином, чим більше м’язів, тим більше енергії витрачає організм.

Харчовий білок збільшує Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training синтез м’язового білка і запобігає втраті м’язів навіть при дефіциті калорій. Однак якщо ви хочете наростити м’язову масу, одного білка недостатньо: потрібні також вуглеводи і силові тренування.

Це все гідності?

Ще високобілкова дієта корисна Controversies Surrounding High ‑ Protein Diet Intake: Satiating Effect and Kidney and Bone Health для кісток. Білок стимулює виробництво інсуліноподібного фактора росту ‑ 1 (ІФР ‑ 1) — гормону, який збільшує нарощування кісткової тканини.

Крім того, білок знижує концентрацію паратиреоїдного гормону, який сприяє виходу кальцію з кісток у кров і активує остеокласти — клітини, що руйнують кісткову тканину.

Дослідження підтверджують, що високобілкова дієта позитивно Dietary protein and bone health: a systematic review and meta ‑ analysis from the National Osteoporosis Foundation впливає на здоров’я кісток, особливо на поперековий відділ хребта, і знижує Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenріausal wisk.

А чи є різниця, на якій білковій дієті сидіти?

Звичайно. Чим краще ви підберете дієту, тим менше страждатимете. В першу чергу зверніть увагу на наступні моменти:

Свої харчові вподобання

Якщо якісь продукти мають для вас особливе значення, краще вибрати дієту, на якій можна їсти їх хоча б у малій кількості. Так вам буде простіше дотримуватися режиму харчування без зривів і стресів.

Так, якщо ви жити не можете без хліба і круп, вибирайте білкову дієту без заборони на вуглеводи або варіант з невеликим обмеженням, наприклад Зону.

Для фанатичних м’ясоїдів підійде дієта Дюкана, а для тих, кому подобаються ще й жирні продукти, — кето або дієта Аткінса. Тим, хто байдужий до молочної продукції, борошняного і солодкого, але любить м’ясо, фрукти та овочі, ідеально підійде палео.

Бажана швидкість схуднення

Не можна точно передбачити, скільки кілограмів ви скинете на тій чи іншій дієті — це залежить від особливостей вашого організму. Дослідження дають тільки приблизні цифри за найпопулярнішими варіантами:

• дієта Дюкана Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet — до 15 кг за 8-10 тижнів;
• палеодиета Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials — до 7 кг за півроку і до 9 — за рік;
• Зона — від 2 до 7 кг за півроку;
• диета Effect of a High‑Protein Diet versus Standard‑Protein Diet on Weight Loss and Biomarkers of Metabolic Syndrome: A Randomized Clinical Trial з дефіцитом в 500 ккал на добу і 1,34 г білка на 1 кг ваги — до 7 кг за півроку;
• диета Аткинса Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials — від 2 до 7 кг за півроку;
• кетогенна дієта Effects of Low ‑ Carbohydrate vs Low ‑ Fat Diets on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factors — близько 6 кг за півроку.

Вид спорту або фізичної активності

Якщо ви волієте біг, велосипед, тріатлон та інші види спорту, де потрібно довго працювати на пульсі 150-160 ударів на хвилину, підійдуть низьковуглеводні дієти: кето, Аткінса. Доведено, що вони можуть збільшити Keto ‑ adaptation enhances exercise performance and body composition responses to training in endurance athletes показники в циклічних видах спорту на витривалість.

Якщо ви займаєтеся командними видами спорту, бігом на середні дистанції, кроссфітом та іншими видами активності, в яких потрібно працювати на пульсі 160-170 ударів на хвилину, дефіцит вуглеводів вдарить Low ‑ carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise ‑ trained womand: a randomized ‑ sequence crossover trial за вашими показниками. Для таких видів спорту підійдуть палео та інші високобілкові дієти, не обмежені за кількістю вуглеводів.