Що таке гімнастика цигун і чи дійсно вона зміцнює здоров’я

Гімнастика цигун стає популярною нарівні з іншими східними практиками. Лайфхакер розібрався, з чого складається ця система вправ, кому підходить і чи варто витрачати на неї час.

Що таке цигун

Цигун — це цілісна система, спрямована на досягнення і збереження здоров’я. Вона включає в себе гімнастику, дихальні вправи та медитативні практики.

Саме слово «цигун» складається з двох складових:

1. «Ци» — потік енергії, життєвої сили, фундаментальне поняття китайської філософії.
2. «Гун» — робота, досягнення.

Виходить, цигун можна перевести як «робота з ци».

Система цигун зросла з китайської народної медицини і сформувалася під впливом різних релігійних напрямків, включаючи даосизм і конфуціанство. З часом акцент у практиці зрушив з традиційної філософії та культури на переваги для здоров’я, застосування в медицині та бойових мистецтвах.

Внутрішній і зовнішній цигун

Цигун можна розділити на внутрішній і зовнішній. Внутрішній цигун — це практика, в якій майстер управляє своєю енергією ци, допомагає пацієнту зняти ци-блокування і регулювати потік енергії. Однак ми не будемо розглядати цей вид цигуна — залишимо його китайським народним цілителям.

Зовнішня практика включає в себе плавні, контрольовані рухи, управління диханням і думками.

Тренування цигун — це своєрідна медитація, яка дозволяє заспокоїти думки, розслабити м’язи і позбутися стресу, що, в свою чергу, позитивно позначається на настрої і здоров’ї людини.

Зовнішній цигун можна розділити на два класи:

1. Статичний цигун — це збереження нерухомих поз, в яких людина розслабляється, концентрується на своєму стані, виконує дихальні вправи.
2. Динамічний цигун — це вправи і елементи самомасажу.

Адепти цигуна стверджують, що практика може лікувати широкий спектр захворювань, проте офіційна медицина не визнає ефективність цієї системи.

Що говорить наука

У 2011 році корейські вчені проаналізували Qigong for healthcare: an overview of systematic reviews огляди наукових досліджень, присвячених користь цигуна для здоров’я. П’ять оглядів підтверджували ефективність практики, а інші п’ять не мали конкретного висновку. Крім того, вчені зазначили, що основна маса оглядів не викликала довіри через низьку якість досліджень.

Про слабкість досліджень заявляють і в інших оглядах:

1. Ефективність цигуна для психологічного благополуччя і лікування тривожності та депресії: систематичний огляд і метааналіз The Effects of Qigong on Anxiety, Depression, and Psychological Well-Being: A Systematic Review and Meta-Analysis .
2. Цигун для лікування гіпертонії Qigong for Hypertension.
3. Управління стресом і тривожністю за допомогою вправ цигуна для здорових дорослих: систематичний огляд і метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень Managing stress and anxiety through qigong exercise in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials .

У всіх оглядах оцінка за сімома пунктами The Cochrane Collaboration’s tool for assessing risk of bias in randomised trials Cochrane показала, що ризик помилок і упередженості в дослідженнях досить великий.

Останній систематичний огляд A Systematic Review and Meta-Analysis Baduanjin Qigong for Health Benefits: Randomized Controlled Trials, проведений китайськими вченими в березні 2017 року, показав, що комплекс вправ «Ба дуань цзин» («8 шматків парчі») покращує якість сну, почуття рівноваги і гнучкість корпусу, нормалізує кров’яний тиск і пульс у стані спокою.

В огляді проаналізували 19 рандомізованих контрольованих досліджень, 13 з яких отримали високі оцінки надійності за шкалою PEDro PEDro scale, а шість — середні та низькі.

Таким чином, залізних доказів користі цигуна для здоров’я поки не існує, проте багато досліджень підтверджують позитивний вплив цієї практики.

Кому підходить цигун

Цигун включає прості пози і рухи, які, на відміну від йогівських асан, не вимагають хорошої розтяжки і мобільності суглобів. Навпаки, їх може виконувати навіть людина з фізичними обмеженнями.

Динамічна частина включає повороти корпусу, нахили, присідання, руху руками. За рахунок підйомів рук відбувається витягнення і вирівнювання хребта. Повороти з боку в бік і нахили розвивають гнучкість спини.

Загалом цигун м’яко розігріває тіло, не особливо навантажуючи м’язів, а різні поплескування допомагають краще розігнати кров.

Оскільки рухи плавні та усвідомлені, цигун підходить для людей будь-якого віку та рівня підготовки. Гімнастика практично не має протипоказань і підійде для:

1. Зняття психологічної напруги. Під час занять цигуном велика увага приділяється думкам. Вам потрібно повністю зосередитися на практиці, а при виникненні сторонніх думок спочатку заспокоїти їх і тільки потім продовжувати. Це допомагає зняти психологічну напругу і побороти стрес.
2. Покращення концентрації. Постійна концентрація на рухах відбивається на роботі мозку, привчаючи його до уваги та усвідомленості.
3. Відновлення після травми. Рухи цигуна плавні і легкі, так що ризик повторно травмуватися дуже малий.

Як почати займатися

Ви можете займатися цигуном з інструктором або почати самостійно, черпаючи інформацію з відео і книг. Ми розберемо обидва способи.

Як знайти доброго вчителя

Вибравши поганого інструктора, ви ризикуєте своїм здоров’ям навіть з такою щадною системою навантажень, як цигун. Отже, інструктор повинен:

1. Добре виглядати. Цигун — це система самовстановлення, і практикуючі, а тим більше наставники повинні піклуватися про своє здоров’я. Якщо інструктор має зайву вагу або нездоровий вигляд, варто задуматися, чи дійсно вам є чому вчитися.
2. Відповідати на ваші запитання. Хороший вчитель зможе відповісти на всі ваші запитання. Якщо замість відповіді ви отримуєте поблажливе «Пізніше зрозумієш» або «Вам це знати не потрібно», йдіть.
3. Уважно ставитися до ваших проблем. Якщо на заняттях ви або інші учні відчувають біль і дискомфорт і повідомляють про це вчителю, він не повинен ігнорувати скарги. Тим більше якщо епізоди повторюються.
4. Мати великий досвід. Запитайте, як довго займається ваш вчитель і де він отримував освіту. Якщо його досвід не набагато більше вашого, чи варто платити за тренування?

Оцініть інструктора, запитайте його учнів, чи допомагають їм заняття, і тільки потім приймайте рішення: займатися у нього або знайти іншого.

Як займатися самому

Якщо ви вибрали самостійні заняття, вам допоможуть YouTube-ролики і книги, присвячені цигуну.

На YouTube ви знайдете досить багато роликів від відомого інструктора і популяризатора цигуна на заході Лі Холдена (Lee Holden). Він показує прості комплекси вправ, пояснює, чого допомагають домогтися ті чи інші рухи, що ви повинні відчувати, виконуючи їх.

Ось 15-хвилинний комплекс вправ від Лі Холдена:

У відео нижче ви побачите, як відомий комплекс вправ «Ба дуань цзін» виконує майстер Ван Лін — вчитель тайцзицюань і цигун і засновник школи.

Усі нюанси цього комплексу Ван Лін описує в книзі «Вісім вправ цигун».

Якщо ви хочете глибше зануритися в цигун, вивчити китайську філософію, особливості енергії ці та інші езотеричні аспекти практики, почитайте спеціальну літературу.

Основні поняття і правила виконання вправ можна почерпнути з книги «Цигун — китайська гімнастика для здоров’я» авторів Юнь Лун і Юйфен Цень.

У книзі «Цигун. Історія, теорія, практика «, написаної майстром цигуна Ма Цзіжень і сходознавцем Маєм Богачихіним, розкриваються особливості філософії, гімнастики і дихальних вправ цигуна. Книга буде корисна і новачкам, і досвідченим практикуючим.

Отже, одні вважають цигун езотерикою і сектантством, інші багато років займаються гімнастикою і відчувають користь для здоров’я. Наука підтверджує ефективність практики, але в кожному систематичному огляді автори вказують на необхідність додаткових досліджень і перевірок.

Як сприймати цю частину стародавньої китайської медицини, вирішувати вам. Спробуйте відеоурок або відвідайте одне заняття в своєму місті. Можливо, вам сподобаються медитативні рухи, схожі на плавний, усвідомлений танець, і відчуття спокою і легкості після заняття.

Якщо ви вже пробували цигун, пишіть про свій досвід у коментарях до статті.