Що таке грелін і як він заважає вам схуднути

Врахуйте кілька факторів, і ви перестанете зриватися і об’їдатися солодким.

Що таке грелін

Грелін M. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review/Obesity Reviews — це пептидний гормон, який відповідає за апетит. Виробляється він в основному в шлунку, але деяка кількість також виробляється в мозку — в гіпоталамусі.

Прямо перед їжею рівень гормону зростає D. E. Cummings, J. Q. Purnell, R. S. Frayo. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans/Diabetes приблизно в два рази, а відразу після починає знижуватися і приблизно через 1-2 години досягає мінімального рівня.

У міру спустошення M. Tschöp, R. Wawarta, R. L. Riepl. Post ‑ prandial decrease of circulating human ghrelin levels/Journal of endocrinological investigation шлунка рівень греліну знову піднімається і через 3-4 години досягає піку, так що людина знову хоче їсти.

Як грелін заважає дотримуватися дієти

Рівень греліну безпосередньо пов’язаний з почуттям голоду і розміром порцій, а також з вагою людини і відсотком жиру в організмі. Чим більше індекс маси тіла (ІМТ), тим менше виробляється греліна. Здавалося б, це і добре: він викликає голод, а значить, чим його менше, тим легше буде утриматися від їжі і схуднути.

Однак зайва вага не тільки знижує рівень гормону, але і порушує P. J. English, M. A. Ghatei, I. A. Malik. Food fails to suppress ghrelin levels in obese humans/The Journal of clinical endocrinology and metabolism реакцію організму на прийом їжі. У той час як у струнких людей рівень греліну швидко знижується вже через 30 хвилин після їжі, у повних він практично не змінюється N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Differential effects of high‑fat and high‑carbohydrate content isoenergetic meals on plasma active ghrelin concentrations in lean and obese women / Hormone and metabolic research .

Вчені припускають, що порушений механізм голоду і ситості може призвести до переїдання. Більш того, коли повна людина сідає на дієту, обмежує харчування і починає втрачати жир, рівень греліну зростає, що може збільшити апетит і призвести до зриву.

Крім того, люди із зайвою вагою, мабуть, більш чутливі до цього гормону. Так, в одному експерименті M. R. Druce, A. M. Wren, A. J. Park. Ghrelin increases food intake in obese as well as lean subjects/International Journal of Obesity учасникам зробили внутрішньовенну інфузію греліну, а потім запропонували їм з’їсти стільки, скільки захочуть. У підсумку після великої дози (5 ­ ­ пмоль/кг/м) стрункі люди з’їли на 20% більше, ніж зазвичай, а повні — на 70%.

Чи можна вплинути на рівень греліну за допомогою дієти

Є деякі дані C. Koliaki, A. Kokkinos, N. Tentolouris. The Effect of Ingested Macronutrients on Postprandial Ghrelin Response: A Critical Review of Existing Literature Data/International journal of peptides на користь того, що високобілкова їжа допомагає знизити рівень греліну і апетит на більш довгий термін, ніж продукти з переважанням інших макронутрієнтів.

Вуглеводи швидко знижують кількість греліну після їжі, але десь через годину його рівень знову піднімається J. P. Lomenick, M. S. Melguizo, S. L. Mitchell. Effects of Meals High in Carbohydrate, Protein, and Fat on Ghrelin and Peptide YY Secretion in Prepubertal Children / The Journal of clinical endocrinology and metabolism . А ось після високобілкової їжі він залишається 1. D. T. Khoury, O. Obeid, S. T. Azar. Variations in postprandial ghrelin status following ingestion of high‑carbohydrate, high‑fat, and high‑protein meals in males / Annals of nutrition and metaboli

sm2. H.J. Leidy, R. D. Mattes,W. W. Campbell. Effects of Acute and Chronic Protein Intake on Metabolism, Appetite, and Ghrelin During Weight Loss / Obesi

ty3. E. P. Rizi, T. P. Loh, S. Baig. A high carbohydrate, but not fat or protein meal attenuates postprandial ghrelin, PYY and GLP ‑ 1 responses in Chinese men/PLOS One зниженим і через 2-3 години після обіду.

Вчені припускають, що такий ефект можна хоча б частково пояснити довгим терміном засвоєння цієї речовини, проте не всі наукові дослідження підтверджують теорію. Так, у ряді експериментів 1. J. Erdmann, F. Lippl, V. Schusdziarra. Differential effect of protein and fat on plasma ghrelin levels in man / Regulatory peptides

2. Y. Greenman, N. Golani, S. Gilad. Ghrelin secretion is modulated in a nutrient- and gender‑specific manner / Clinical endocrinology

3. L. J Moran, N. D. Luscombe‑Marsh, M. Noakes. The satiating effect of dietary protein is unrelated to postprandial ghrelin secretion/The Journal of clinical endocrinology and metabolism не виявили зв’язку між білком, рівнем греліну та апетитом, тому потрібні додаткові дослідження.

У будь-якому випадку, люди на високобілковій дієті стабільно відчувають менше голоду. І ця стратегія може бути виграшною, навіть якщо білок насправді не впливає на рівень греліну, а апетит знижує через інші механізми.

Як регулювати грелін іншими методами

Крім харчових звичок, є ще два фактори, безпосередньо пов’язані з рівнем греліну, — сон і стрес. Змінивши свої звички, ви зможете знизити почуття голоду і обійтися без зривів.

Налагодити режим сну

Як і інші гормони, грелін схильний до добових коливань. Пік вироблення доводиться F. A. Scheer, C. J. Morris, S. A. Shea. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors / Obesity на 20:00, а найнижчий рівень спостерігається вранці.

У теорії, це допомагає нормально висипатися, не скочуючи вранці через гостре почуття голоду після 6-8 годин без їжі. Однак збитий режим сну може змінити цей механізм і змусити тіло виробляти більше греліну.

В одному експерименті S. Taheri, L. Lin, D. Austin. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index/Plos Medicine з’ясували, що у сплячих по 5 годин на добу на 14,9% більше греліну, ніж у тих, хто проводить уві сні вісім годин. Притому незалежно від індексу маси тіла.

Крім кількості сну, важливий також нормальний режим. В одному дослідженні J. Qian, C. J. Morris, R. Caputo. Ghrelin is Impacted by the Endogenous Circadian System and by Circadian Misalignment in Humans/International Journal of Obesity перевірили, як збитий графік сну вплине на кількість греліну та апетит після їжі.

В одній групі учасники спали з 11 вечора до 7 ранку, в іншій — спочатку дотримувалися схожого режиму, а потім зрушили його на 12 годин.

Вчені перевірили рівень гормонів і з’ясували, що у людей зі збитим графіком після їжі залишалося куди більше греліну, ніж у тих, хто спав в один і той же час. І навіть після поглинання нормальної порції вони продовжували жадати крохмалистої їжі, молочних продуктів, овочів і фруктів.

Таким чином, налагодивши режим сну, ви зможете вплинути на рівень греліну і перестати їсти після того, як спожили достатньо калорій для насичення.

Знизити рівень стресу

І гострий, і хронічний стрес підвищує J. Chuang, J. M. Zigman. Ghrelin’s Roles in Stress, Mood, and Anxiety Regulation/International Journal of Peptides рівень греліну в плазмі, пригнічує ситість, прискорює спустошення шлунка і знижує синтез і секрецію інсуліну.

Гормон пригнічує M. R. Loenen, B. Geenen, Icon, I. A. C. Arnoldussen, A. J. Kiliaan. Ghrelin as a prominent endocrine factor in stress ‑ induced obesity/Nutritional Neuroscience вироблення певних пептидів клітинами кишечника, що знижує насичення і змушує споживати більше їжі. Крім того, грелін стимулює активність гіпоталамічного нейропептида Y, який викликає тягу до високоуглеводної їжі і сприяє L. E. Kuo, J. B. Kitlinska, J. U. Tilan. Neuropeptide Y acts directly in the periphery on fat tissue and mediates stress‑induced obesity and metabolic syndrome / Nature medicine накоплению жира.

Не дивно, що стресові події часто змушують людей забувати про дієту і накидатися на солодощі, а довгі несприятливі періоди в житті закінчуються набором зайвих кілограмів.

Зрозуміло, що взяти і позбутися стресу можуть небагато. Але ось застосувати доведені техніки для відновлення душевного спокою під силу кожному. Повільне дихання, медитація, прослуховування музики допомагають 1. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. How Breath‑Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho‑Physiological Correlates of Slow Breathing / Frontiers in human neuroscience

2. M. Goyal, S. Singh, E. M. S. Sibinga. Meditation programs for psychological stress and well‑being: a systematic review and meta‑analysis / JAMA internal medicine

3. M. Witte, A. Spruit, S. Hooren, X. Moonen. Effects of music interventions on stress‑related outcomes: a systematic review and two meta ‑ analyses/Health Psychology Review знизити рівень стресу — незалежно від того, що відбувається в житті.