Що таке палеодієта і як на ній сидіти

Ія Зоріна розбирається в харчуванні, яке схвалили б печерні люди.

У чому суть палеодіети

Палеодієта наказує The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan харчуватися так, як це робили наші далекі предки в епоху палеоліту — періоду, що почався близько 2,5 мільйона років тому і тривав приблизно до 10 тисячоліття до нашої ери.

У той час люди вели спосіб життя мисливців і збирачів, якщо м’ясо і рибу, а також все, що вдасться знайти: овочі та фрукти, зелень, горіхи. Прихильники дієти вважають, що, якщо тіло сучасної людини закінчило еволюціонувати в цей період, харчування мисливців і збирачів ідеально для нього підходить.

А ось молочна продукція, зернові культури і бобові, які з’явилися в раціоні набагато пізніше — приблизно близько 10 тисяч років тому — не встигли стати звичною їжею, а тому сприяють розвитку епідемії ожиріння, викликають діабет, проблеми з серцем і судинами.

Противники цієї гіпотези стверджують Paleo diet: What is it and why is it so popular?, що не існує еволюційно правильної дієти, а харчування людини багато в чому визначається BEYOND THE PALEOLITHIC PRESCRIPTION: INCORPORATING DIVERSITY AND FLEXIBILITY IN THE STUDY OF HUMAN DIET EVOLUTION навколишнім середовищем. Ось кілька аргументів проти:

• Генетичні дослідження показали, що еволюція не зупинилася в палеоліті: тіло продовжувало адаптуватися, в тому числі і до змін у харчуванні та способі життя. Наприклад, у людини збільшилася кількість генів, пов’язаних з розпадом крохмалів, а також тривала еволюція стійкості до лактози.
• Археологічні дослідження показали, що люди в кам’яному столітті могли харчуватися дикими зерновими ще 30 тисяч років тому — задовго до того, як перейшли до сільського господарства.
• Дієтичні уподобання формуються за допомогою соціуму. Ми дізнаємося, що смачно, а що ні, що можна їсти, а що їжею не є і як потрібно комбінувати різні продукти. Це не ті знання, які закладені генетично і даються нам інстинктивно.

Тема занадто складна і заплутана, щоб можна було зробити однозначний висновок. Однак палеодієта була виключно популярною в 2010 ‑ х, так що є чимало досліджень її ефективності і впливу на здоров’я.

Наскільки швидко палеодієта дозволяє схуднути

Не можна точно сказати, наскільки швидко вдасться схуднути саме вам. Це залежить від багатьох факторів: особливостей організму, калорійності раціону та кількості фізичної активності. Однак можна хоча б приблизно зробити висновки за даними досліджень.

У середньому палеодієта дозволяє скинути A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean ‑ like diet in individuals with ischaemic heart disease., Beneficial effects of a Paleolithic diase: a randomized cross‑over pilot study., Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta ‑ analysis до 3-5 кг за три місяці, до 6,5 кг Long ‑ term effects of a Palaeolithic ‑ type diet in obese postmenopausal women: a 2‑year randomized trial. за півроку і до 8,7 — за рік.

Крім того, палеодієта допомагає боротися з абдомінальним ожирінням. За різними даними, на ній можна позбутися 1,5 см Effects of a short ‑ term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. в талії за три тижні до 11 см Long ‑ term effects of a Palaeolithic ‑ type diet in obese postmenopausal women: a 2‑year randomized trial. за шість місяців.

Однак коли організм повністю адаптується до такого типу харчування, ви можете знову набрати кілька кілограмів. Наприклад, у дворічному дослідженні Long ‑ term effects of a Palaeolithic ‑ type diet in obese postmenopausal women: a 2‑year randomized trial. жінки на палео протягом року скинули в середньому 8,7 кг, утримували цю вагу ще 6 місяців, а до кінця другого року набрали близько 3-4 кг.

Які проблеми може викликати палеодієта

У науковому середовищі досі немає єдиної думки, корисна вона для здоров’я або, навпаки, здатна нашкодити. Точно можна сказати, що такий режим харчування підійде далеко не всім людям. Притому це стосується як стану здоров’я, так і побутових факторів.

Проблеми з серцем

Вважається, що ця дієта корисна для здоров’я серцево ‑ судинної системи. Палео знижує тиск A Palaeolithic ‑ type diet causes strong tissue ‑ specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. і покращує ліпідний профіль: уменьшает Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter‑gatherer type diet., Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta‑analysis, Long‑term effects of a Palaeolithic‑type diet in obese postmenopausal women: a 2‑year randomized trial. кількість тригліцеридів і «поганого» холестерину, піднімає Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross‑over pilot study. рівень «хорошого». Але одне дослідження Long ‑ term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations 2019 року змусило засумніватися в її користь для здоров’я серця.

Команда вчених з Австралії виявила у людей на палеодіеті підвищений рівень триметиламіноксиду, який асоціюється Trimethylamine N ‑ Oxide, the Microbiome, and Heart and Kidney Disease з атеросклерозом, інфарктом та інсультом.

Триметиламіноксид виробляється в печінці з триметиламіну, а він у свою чергу виникає в кишечнику під впливом його флори. Вчені припустили, що, оскільки люди на палеодіеті не їдять зернові продукти, багаті клітковиною, це негативно впливає на роботу кишечника і може збільшити ризик розвитку серцево ‑ судинних захворювань.

Це всього лише одне дослідження, і механізм дії триметиламіноксиду поки не ясний, але при наявності проблем з серцем варто проконсультуватися з кардіологом і дієтологом, перш ніж переходити на палеодіету.

Проблеми з нирками

Оскільки в палеодіеті заборонені каші і хліб, основою раціону часто стають м’ясо і яйця, а кількість білка в харчуванні збільшується. Високобілкові дієти ж можуть нашкодити Effect of short ‑ term high ‑ protein compared with normal ‑ protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men ниркам при вже існуючих проблемах, а також сприяти Diet, fluid, or suplementsention a systematic review and meta ‑ analysis of randomized trials утворення каменів.

Однак палеодіету не обов’язково повинна включати високу кількість білка. При бажанні ви можете змінити своє меню так, щоб влізти в безпечну норму протеїну, — додати більше фруктів і овочів.

Знижена мінеральна щільність кісток

Оскільки палео не включає молочної продукції (основного джерела кальцію в раціоні сучасної людини), дієта може привести Effects of a short ‑ term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. до дефіциту цього мікроелемента, необхідного для здоров’я кісток. Правда, можна отримувати кальцій з дозволених джерел: насіння кунжуту, петрушки та інших продуктів, багатих цим елементом, або приймати харчові добавки.

Підвищення витрат на продукти

Харчуючись по канонах палеодієти, ви будете витрачати десь на 10% Effects of a short ‑ term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. більше грошей, ніж якби дотримувалися звичайного харчування. М’ясо, червона риба, горіхи і насіння, овочі в зимовий час — все це обійдеться набагато дорожче, ніж крупи, бобові або молочка. Тому, якщо гроші мають значення, для початку спробуйте розрахувати, скільки коштів піде на новий раціон.

Відсутність можливості харчуватися в кафе і ресторанах

Одна з проблем палеодієти — складнощі з готовим харчуванням. Навряд чи у вас вийде дотримуватися правил, харчуючись в їдальні або ресторані, так що доведеться готувати будинки або замінювати прийоми їжі дозволеними перекусами на кшталт фруктів, горіхів і насіння.

З цим можна впоратися, наприклад, якщо замовити в ресторані м’ясо та овочі і попросити приготувати їх на оливковій олії, але постійно і повноцінно харчуватися в громадських закладах навряд чи вийде.

Що можна і не можна їсти на палеодіеті

Палеодієта не включає обмежень за калоріями і кількістю білків, жирів і вуглеводів, але при цьому має чіткий список The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan дозволених і заборонених продуктів.

Що можна їсти на палеодіеті

• М’ясо: яловичина, ягнок, курка, індичка, свинина, дичина. Домашня скотина і птиця повинна бути з вільного вигулу, відгодована травою або зерном, а не спеціальними кормами.
• Риба і морепродукти: лосось, форель, пікша, креветки, молюски та інші.
• Яйця: вибирайте від курок, які паслися на волі, або збагачені омега ‑ 3.
• Овочі: броколі, листова капуста, перець, цибуля, морква, помідори.
• Фрукти і ягоди: яблука, банани, апельсини, груші, авокадо та інші.
• Коренеплоди: картопля, ямс, ріпа.
• Горіхи і насіння: мигдаль, горіх макадамія, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, гарбузи та інші.
• Деякі олії: оливкова олія холодного віджиму, кокосове масло, олія авокадо.
• Сіль і спеції: морська сіль, часник, розмарин, куркума та інші.
• Напої без цукру і кофеїну: вода, включаючи мінеральну, трав’яні чаї без кофеїну, ягідні морси без додавання цукру, овочеві соки.

Що не можна їсти на палеодіеті

• Солодкі продукти: цукор, будь-які солодощі, морозиво.
• Зернові: включаючи хліб, пасту, пшеницю, полбу, жито, ячмінь та інші.
• Бобові: боби, квасоля, горох та інші.
• Молочна продукція: молоко, кисломолочні продукти, сир.
• Деякі олії: соєве, соняшникове, бавовняне, кукурудзяне, виноградних кісточок, сафлорове та інші.
• Трансжири: маргарин і оброблена їжа, що містить гідрогенізовані масла.
• Штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралозу, цикламати, сахарин, ацесульфам калію.
• Сильно оброблена їжа: дієтична і низькожирова, в якій багато добавок.
• Напої з цукром, спиртом і кофеїном: алкоголь, чай, кава, фруктові соки, енергетичні та спортивні напої, газування з цукром або цукрозамінником.

Що можна їсти в деяких версіях палеодіети

У деяких випадках люди модифікують дієту і, крім основних дозволених продуктів, також додають:

• Жирні молочні продукти: вершкове масло і сир.
• Чай і кава.
• Червоне вино в помірних кількостях.
• Темний шоколад з 70% какао.

Ці продукти забезпечують організм корисними речовинами і роблять життя на дієті трохи приємнішим.

Яким може бути меню на тиждень при палеодіеті

Ми склали приблизний план харчування на тиждень відповідно до принципів палеодієти. У деяких рецептах зустрічається сир. Якщо ви вирішили дотримуватися суворої палеодіети, просто виключіть його під час приготування.

День 1

• Сніданок: яєчня з помідорами і спеціями.
• Обід: салат з куркою, яблуком, волоськими горіхами і селером (не додавайте майонез).
• Вечеря: запічена свинина з імбирем, часником і перцем чилі.

День 2

• Сніданок: дієтичний салат з шампіньйонами, помідорами і яйцями.
• Обід: залишки запеченої свинини, нарізка зі свіжих овочів.
• Вечеря: яловичина по ‑ бургундськи з цибулею, морквою і травами.

День 3

• Сніданок: салат з креветками, авокадо і помідорами (не додавайте майонез і кетчуп).
• Обід: залишки яловичини по ‑ бургундськи, на десерт фруктовий салат з ківі, чорницею та апельсиновим соком.
• Вечеря: рибна солянка з креветками.

День 4

• Сніданок: фріттату з овочами і спеціями.
• Обід: курка, запечітель з лимоном і часником, нарізка зі свіжих овочів.
• Вечеря: м’ясні маффіни з яйцями і овочами, фруктова нарізка.

День 5