Що відбувається з тілом, коли ви перестаєте тренуватися

Ви не зможете накачати м’язи за тиждень, але і швидко втратити їх теж не вийде.

Що відбувається з м’язами

Якщо ви не використовуєте потенціал м’язів, організм не витрачає калорії на їх обслуговування. Однак ви починаєте втрачати м’язову масу далеко не відразу.

Коротка перерва до двох тижнів

В одному дослідженні The effects of detraining on power athletes. виявили, що після двох тижнів відпочинку кількість швидких м’язових волокон знизилася на 6,4%. Можливо, такі зміни пов’язані з кількістю глікогену, який пов’язує воду і утримує її в м’язах, що збільшує Effect of glycogen loading on skeletal muscle cross-sectional area and T2 relaxation time. їх обсяг. Через відсутність тренувань кількість глікогену падає, а розмір м’язів зменшується.

Однак інше дослідження Resistance training promotes increase in intracellular hydration in men and women. стверджує, що якщо ви знову почнете тренуватися, запаси води і глікогену швидко поповняться.

Добре тренованим спортсменам не варто побоюватися коротких перерв. Исследование Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation. 2017 року підтвердило, що у них не спостерігається втрати м’язової маси через два тижні без тренувань. Невелика перерва може навіть піти на користь. Дослідження The effects of detraining on power athletes. показало, що через два тижні бездіяльності концентрація гормону зростання підвищується на 58%, тестостерону — на 19,2%, а рівень кортизолу в плазмі крові падає на 21,5%. Це створює відмінні умови для зростання м’язів, тому два тижні відпочинку можуть позитивно позначитися на результатах.

Довга перерва

Дослідження The effects of detraining on an elite power lifter. A case study. виявило, що після семи тижнів без тренувань загальна атрофія м’язів у пауерліфтерів склала 37,1%.

Через два місяці у атлетів силового спорту знижується кількість м’язових волокон, що швидко скорочуються, а у тих, хто тренується на витривалість, воно збільшується. У бігунів на довгі дистанції і велосипедистів через вісім тижнів після припинення тренувань кількість швидких м’язових волокон зростає на 14%. У атлетів, які тренуються на витривалість, зменшення м’язової маси без тренувань відбувається набагато повільніше — до 12 тижнів без змін.

Жінки втрачають м’язову масу швидше. Исследование The effect of training and detraining on the body composition and cardiovascular response of young women to exercise. за участю молодих жінок показало, що придбаний за сім тижнів силового тренування кілограм м’язової маси зник після семи тижнів без тренувань.

Що відбувається з силою

Через два тижні без тренувань у підготовлених атлетів зберігається The effects of detraining on power athletes. одноповторний максимум в жимі леда і присіді з вагою, немає змін в ізометричній силі. Після чотирьох тижнів без тренувань також не спостерігається Muscular characteristics of detraining in humans. великих змін в силі і витривалості.

У новачків втрата силових показників починається не раніше, ніж через три тижні відпочинку. В одному дослідженні Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. у групи людей, які тренувалися протягом шести тижнів, після трьох тижнів перерви одноповторний максимум залишився колишнім.

На відміну від тренованих атлетів, у новачків втрата сили в довгостроковій перспективі досить мала. Исследование Neuromuscular adaptation during prolonged strength training, detraining and re-strength-training in middle-aged and elderly people. показало, що 24 тижні без тренувань знизили одноповторний максимум учасників на 6%, а ізометричну силу — на 12%. У атлетів і спринтерів силові показники знижуються на 7-12% вже після 12 тижнів без тренувань, тобто в два рази швидше.

Також на швидкість втрати сили впливає спосіб тренувань. Исследование Effects of detraining following short term resistance training on eccentric and concentric muscle strength. показало, що спортсмени, чиї тренування включали більше ексцентричних рухів, втрачали силу набагато повільніше, ніж атлети з переважно концентричними рухами в тренуваннях.

Як швидко ви втрачаєте витривалість

Є багато способів виміряти витривалість спортсменів. Один з найпопулярніших — максимальний обсяг кисню на кілограм ваги, який ви можете засвоїти за хвилину (VO2max).

Коли ви перестаєте тренуватися, VO2max знижується досить швидко. У новачків він зменшується до передтренувального рівня вже через чотири тижні, а у добре тренованих атлетів цей процес протікає повільніше. Одно исследование Interrelationships between skeletal muscle adaptations and performance as studied by detraining and retraining. показало, що у тренованих бігунів за два тижні бездіяльності рівень VO2max знижується на 4%. За чотири тижні йде Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. до 6-20%.

У тренованих атлетів витривалість знижується Detraining. на 4-25% за 3-4 тижні бездіяльності. Однак і через цей час вона все одно залишається вищою, ніж у людей, які мало займаються спортом.

Дослідження Detraining and retention of training-induced adaptations. показало, що у спортсменів з високою інтенсивністю тренувань рівень VO2max залишається на 12-17% вище, ніж у нетренованих людей навіть після 84 днів бездіяльності.

Ув’язнення

Можна зробити кілька висновків:

1. У перші два тижні без занять сила і м’язова маса не змінюються. Залежно від ступеня тренованості витривалість може знизитися на 4-25%, але при відновленні тренувань загублені показники швидко відновлюються.
2. Коротка перерва може піти на користь, оскільки через два тижні в організмі підвищується концентрація гормону зростання і тестостерону.
3. Чим більше ексцентричних вправ ви виконуєте, тим довше збережете силові показники після припинення занять.
4. Чим інтенсивніше і довше ви тренуєтеся, тим більше часу вам буде потрібно, щоб знизилася сила і витривалість.