Скільки потрібно займатися спортом, щоб не захворіти на рак

Онкологічні захворювання лікуються довго, важко і, на жаль, не завжди успішно. Але кожному під силу спробувати попередити хворобу: кинути курити, поліпшити харчування і вийти на пробіжку. І не подумайте, що вам доведеться вколювати, як професійним спортсменам. Тренування не віднімуть занадто багато сил і часу.

Фізична активність може стати ефективною профілактикою багатьох видів раку, в тому числі найнебезпечніших. Навіть пара годин занять на тиждень знижує ймовірність появи злоякісних пухлин молочної залози, товстої кишки і легких. За статистикою Всесвітньої організації охорони здоров’я, саме ці форми раку розташовуються на перших рядках за кількістю смертей серед усіх онкологічних захворювань.

Любителі спорту, ось потужний поштовх для вашої мотивації: схоже, що ризик розвитку раку продовжує падати, поки ви нарощуєте обсяг занять. Очевидної межі у цієї залежності немає.

Такої думки дотримується Стівен Мур (Steven Moore), кандидат медичних наук з Національного інституту раку США. Вчений впевнений: чим більша рухливість, тим більша вигода для здоров’я.

Як пов «язані тренування та рак

Стівен і його колеги звернули увагу на те, що всі дослідження раку зосереджені на окремих формах захворювання і жодне з них не узагальнює всі наявні відомості. Тому команда вчених об’єднала інформацію з 12 європейських і американських досліджень: в єдину базу потрапили дані про 1,4 мільйона дорослих людей у віці від 19 до 98 років. У кінцевому рахунку вчені простежили за впливом фізичних вправ на захворюваність 26 видами раку. Результати надихають.

Фізична активність — відмінна профілактика 13 онкологічних захворювань: лейкемії, мієломної хвороби, раку молочної залози, товстої кишки, легких, стравоходу, печінки, нирок, шлунка, прямої кишки, сечового міхура, головного мозку та шиї.

Якщо навести точні цифри, то заняття спортом зменшують ймовірність раку стравоходу на 42%, молочної залози — на 10%, товстої кишки і легких — на 10 і 16% відповідно.

Слід зазначити: хоча дослідження виявило паралель між фізичними вправами і зниженням ризику розвитку раку, воно не довело причинно-наслідковий зв’язок. Разом з тим вчені висловили пару припущень:

• Вправи регулюють вироблення гормонів, які пов’язують з раковими утвореннями. Наприклад, тренування впливають на рівень естрогенів, інсуліну та інших біологічно активних речовин.
• При регулярних заняттях клітини організму менше схильні до окислювального (оксидативного) стресу. Більш того, поліпшується здатність до відновлення пошкодженої ДНК.

Скільки часу приділяти тренуванням

Як часто відправлятися на стадіон або в спортзал? Стівен Мур рекомендує 30 хвилин помірної фізичної активності п’ять днів на тиждень або 25 хвилин інтенсивних вправ тричі на тиждень.

Який з варіантів вам ближче, зараз розберемося. Для цього — трохи корисної теорії.

Ступінь фізичної активності оцінюється за допомогою метаболічного еквівалента (Metabolic Equivalent of Task, MET). На сторінці Всесвітньої організації охорони здоров’я зазначено:

МЕТ — це ставлення рівня метаболізму людини під час фізичної активності до рівня її метаболізму в стані спокою. Один МЕТ — це кількість енергії, що витрачається людиною в стані спокою і еквівалентне спалюванню 1 ккал/кг/год.

Таким чином, до помірних навантажень відноситься активність у межах від 3 до 6 MET:

• Ходьба або біг зі швидкістю від 5 до 7 км/год рівною поверхнею в приміщенні або на вулиці.
• Ходьба вниз сходами або спуск з височини, піший туризм, катання на роликових ковзанах.
• Їзда на велосипеді зі швидкістю від 8 до 14 км/год по рівному ландшафту або невеликим височінням, робота на велостанку без великих зусиль.
• Йога, гімнастика, стрибки на батуті, силові вправи з легкою вагою, удари по боксерській груші.
• Настільний теніс, теніс в парі, гра в гольф, удари битою, кидки в баскетбольний кошик, фрісбі, кьорлінг, бадмінтон, стрільба з лука, акуратний гірськолижний спуск, повільне катання на ковзанах, серфінг, водна аеробіка.

До інтенсивних навантажень відноситься активність понад 6 MET:

• Спортивна або аеробна ходьба зі швидкістю вище 8 км/год, біг боягузцею.
• Сходження на гору, альпінізм, скелелазіння, катання на роликах у високому темпі.
• Їзда на велосипеді зі швидкістю вище 16 км/год, підйом у гору на велосипеді, енергійна робота на велостанку.
• Карате, дзюдо, тхеквондо, джиу-джитсу, стрибки через скакалку, спаринг на рингу, боротьба.
• Одиночний теніс, футбол, регбі, хокей, пляжний волейбол, гандбол, сквош, спідскейтинг, лижний спорт, плавання, водне поло.

Втім, фізична активність не обмежується одним лише спортом. Домашня робота і справи сімейні також можуть стати хорошою зарядкою для вашого організму. Наприклад, рухливі ігри з дітьми або поливання городу — це помірне навантаження, а переміщення меблів або кілка дров — інтенсивне.

І останнє напуття від лікарів… Активний спосіб життя допомагає і в тому випадку, якщо злоякісна пухлина вже виявлена. Як показує практика, фізичні навантаження знижують ймовірність рецидиву і збільшують виживаність. Тому рухатися назустріч своєму здоров’ю ніколи не пізно.