Скільки води потрібно пити насправді

У деяких випадках вода може швидше нашкодити, ніж допомогти.

Пиття — справжній фетиш сучасного світу. Хворієш — більше пий, хочеш схуднути — більше пий. Це вселяють нам і авторитетні медики, і ті, хто щасливо позбувся вантажу зайвих кілограмів знаменитості.

Тим часом вода не настільки корисна, як здається. А іноді навіть шкідлива. Лайфхакер розібрався, скільки пити, щоб допомогти організму, а не нашкодити.

Скільки води потрібно для здоров «я

Мабуть, немає людини, яка не чула б про правило 8 склянок на день. Думка про те, що саме стільки води потрібно випивати щодня, кочує по планеті вже який рік. Проте воно як мінімум сумнівне.

Найперша згадка про нього відноситься The regulation of the water content of the human organism до 1921 року. Автор дослідження рівно добу старанно вимірював, скільки рідини втрачає його організм при сечовипусканні і у вигляді поту, нарахував 8 склянок і висунув припущення, що саме цю кількість необхідно відшкодовувати. Тобто принципи розрахунку споживання води довгий час були засновані на особливостях організму конкретної людини. Трохи дивно, вам не здається?

Більш обережні і уважні до нюансів сучасні дослідники не можуть точно вказувати, скільки води потрібно пити щодня. Так, американська Національна академія наук, інженерії та медицини визначає Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate адекватні щоденні норми рідини, використовуючи слово «приблизно»:

1. Приблизно 3,7 л для чоловіків.
2. Приблизно 2,7 л для жінок.

Передбачається, що 80% від цієї кількості надходить в організм разом з будь-якими напоями, включаючи молоко, фруктові соки і те, що містить кофеїн, а 20% — з твердої їжі (овочів або фруктів).

Приблизно (знову ж таки, відзначте це ключове слово!) ті ж цифри підтримує Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes Всесвітня організація охорони здоров’я. Ці приблизні розрахунки стосуються людей з помірною фізичною активністю при помірних температурах навколишнього середовища.

Якщо фізичні навантаження більші, а температура вища (скажімо, ви вирушили в похід по літній спеці), кількість рідини доведеться збільшити.

Наскільки? А ось це вже індивідуальне питання, що вимагає особливого підходу і введення додаткової термінології.

Як дізнатися, скільки пити води

Медики виділяють дві ключові ознаки Nutrition and healthy eating того, що рідини вам вистачає:

1. Ви не відчуваєте спраги.
2. Ваша сеча безбарвна або світло-жовта.

Все так? Значить, можна розслабитися: з питним режимом у вас все окей, заливати себе додатковими обсягами рідини не обов’язково (навіть якщо вам або комусь здається, ніби ви замало п’єте).

Якщо ж присутня хоча б одна з ознак, варто усвідомлено додати між прийомами їжі склянку води, компоту, морсу або соку: напої зменшать ймовірність зневоднення.

До перспективи зневоднення треба підходити особливо уважно, якщо ви входите в одну з наступних груп ризику Nutrition and healthy eating:

1. Ви займаєтеся фізичною працею або спортом

Будь-яка діяльність, яка змушує вас пітніти, — очевидне свідчення для того, щоб до, під час або після неї випити додаткову склянку води, навіть якщо вам не надто хочеться.

2. Ви перебуваєте у високогір’ї або спекотному і сухому кліматі

Ці параметри навколишнього середовища змушують вас інтенсивно пітніти (хоча зовні піт може бути і непомітний через інтенсивне випаровування) і, відповідно, втрачати більше рідини, ніж зазвичай. Втрати вимагають компенсації: не забувайте носити з собою пляшечку з водою і регулярно з неї відхльобувати.

3. У вас підвищена температура і/або спостерігається блювота або діарея

Чим вища температура, тим більше вологи втрачає (випаровує) шкіра та організм загалом. Зневоднення в цьому випадку вкрай небезпечне, оскільки йде по наростаючій. Чим більше рідини втрачає тіло, тим менша здатність організму протистояти хворобі, вища температура. А значить, втрати вологи знову збільшуються.

Тому при подібних станах медики рекомендують пити якомога більше. У тому числі використовуючи розчини для пероральної регідратації, які затримують воду і запобігають зневодненню.

4. Ви вагітні або годуєте грудьми

Американське Управління з питань жіночого здоров’я рекомендує Healthy eating and women вагітним жінкам вживати не менше 10 чашок (2,4 літра) рідини, а годуючим — не менше 13 чашок (3,1 літра) щодня.

Як виявляється зневоднення

Доросла відповідальна людина, у якої є час і ресурси піклуватися про здоров’я, навряд чи пропустить у себе симптоми зневоднення. Але світ недосконалий, і іноді ні часу, ні ресурсів немає. Наприклад, якщо наближається дедлайн, ви запросто проігноруєте спрагу. Якщо аврал затягується, є ризик непомітно для себе влаштувати організму дефіцит вологи.

Також нерідко підставляють себе борці із зайвою вагою. Зрозумівши, що вода впливає на цифру на вагах, деякі починають обмежувати себе в рідині або зловживати сечогінними засобами.

Не можна не згадати про маленьких дітей, які просто не можуть розповісти дорослим про те, що хочуть пити. Літні люди теж знаходяться в зоні ризику: з віком почуття спраги стає менш гострим, тому люди похилого віку не завжди можуть адекватно оцінити, скільки води їм потрібно. Крім того, нерідко проблема ускладнюється хронічними захворюваннями, такими як діабет або деменція, і прийомом ліків з сечогінною побочкою.

Жага з’являється при втраті організмом 2% води. Зневоднення настає, якщо ви втратили близько 5% рідини.

Якщо неможливо з’ясувати, чи достатньо вологи отримує людина, можна використовувати непрямі ознаки Dehydration, що свідчать про розвиток зневоднення:

1. Запаморочення.
2. Невмотивована втома.
3. Рідкісне сечовипускання (наприклад, у немовлят памперс залишається сухим 3 години і більше).
4. Запори.

Існують і менш очевидні симптоми зневоднення. Ігнорувати їх ні в якому разі не можна: слід збільшити вживання рідини, а якщо не допоможе, звернутися до лікаря: терапевту або педіатру.

Чим небезпечне зневоднення

Ось лише кілька ускладнень Dehydration, до яких може призвести втрата рідини.

1. Проблеми з сечовипусканням і нирками

Тривалі або повторювані напади зневоднення можуть викликати інфекції сечовевидних шляхів, спровокувати появу каменів у нирках і навіть ниркову недостатність.

2. Судоми

Разом з потім і сечею з організму виводяться електроліти (натрій, калій та інші). Тим часом саме вони допомагають переносити електричні сигнали від клітини до клітини. Через дефіцит вологи і електролітів сигнали можуть сплутатися, що нерідко призводить до мимовільних скорочень м’язів — судомів, а часом навіть втрати свідомості.

3. Гиповолемічний шок

Так називається зменшення обсягу крові, і зв’язок його зі зневодненням теж очевидний, адже кров багато в чому складається з води. Гіповолемічний шок стає причиною різкого падіння артеріального тиску, а також призводить до того, що органи і тканини отримують менше кисню. Це дуже небезпечне ускладнення.

Так, може, почати вливати в себе воду склянку за склянкою, щоб не допустити ні неприємної симптоматики, ні більш серйозних ускладнень? Стоп-стоп. Справедливості заради зазначимо, що вода — це ліки, які при передозуванні може стати отрутою.

Що таке інтоксикація водою

Вода розбавляє мікроелементи, що містяться в тканинах і крові. Якщо води занадто багато, солі та інші електроліти втрачають здатність адекватно проводити електричні сигнали. Такий стан називається надгідрацією Overhydration або інтоксикацією водою.

На розвиток надгідрації впливають два фактори. Людина або п’є так багато, що нирки не встигають вивести рідину у вигляді сечі, або з якихось причин (діабет, хвороби нирок, печінки, прийом нестероїдних протизапальних препаратів) волога затримується в організмі. Інтоксикація може бути навіть фатальною Fatal water intoxication.

Тому, якщо з якихось причин ви вирішили пити більше води, перед стартом варто порадитися з лікарем. Можливо, потрібно здати аналізи і знайти альтернативу деяким із застосовуваних вами препаратів.