Скільки займатися спортом, щоб бути здоровим

Захистіть себе від хвороб серця, раку та психічних проблем.

Скільки годин на тиждень потрібно тренуватися

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує Physical Activity and Adults дорослим людям включити не менше 75 хвилин енергійних вправ або 150 хвилин більш спокійної активності на тиждень. Ось деякі приклади відповідних занять What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity?.

• Робота з середньою інтенсивністю (при пульсі Методичні рекомендації. Забезпечення фізичної активності у громадян, які мають обмеження у стані здоров’я 90-110 ударів на хвилину): швидка ходьба, танці, робота в саду і по будинку, збирання грибів і ягід, активні ігри з дітьми та домашніми тваринами, ремонт, перенесення речей менше 20 кг.
• Заняття з високою інтенсивністю (при пульсі від 120 ударів на хвилину): біг, ходьба вгору по пагорбу, швидка їзда на велосипеді, аеробіка, швидке плавання, змагальний спорт і командні ігри (футбол, волейбол, баскетбол та інші), розкопка землі, переноска речей важче 20 кг.

При цьому ВООЗ зазначає, що це необхідний мінімум. Щоб отримати додаткові переваги для здоров’я, потрібно займатися більше: 300 хвилин з середньою інтенсивністю і 150 хвилин з високою. Приблизно стільки ж потрібно The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness, щоб зберегти еластичність великих центральних артерій до самої старості.

Вчені перевірили Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship, як фізична активність впливає на смертність з будь-яких причин, і виявили чітку закономірність: 75 хвилин тренувань на тиждень знижують загальний ризик смерті на 20%, 150 хвилин — на 31%, а 150-255 хвилин — на 37%. Але найбільші переваги дають 225-375 хвилин (3 години 45 хвилин — 6 годин 25 хвилин) на тиждень. При таких навантаженнях ризик смерті знижується на рекордні 39%.

Щоб отримати максимум користі, тренуйтеся від 2,5 до 6,5 години на тиждень. Чим більше, тим краще.

Як тренування допомагають зберегти здоров’я

Регулярні фізичні вправи викликають ряд позитивних змін в організмі і захищають вас від небезпечних захворювань. Ось що конкретно дають вам тренування.

1. Знижують вагу

Тренування допоможуть позбутися зайвого жиру і підтримати нормальну вагу, а це — одна з основних умов здоров’я. Зайві жирові запаси, особливо в області талії, володіють Biochemistry of adipose tissue: an endocrine organ метаболічною активністю: вивільняють гормони і можуть збільшувати запалення в організмі.

Ожиріння підвищує The Medical Risks of Obesity ризик діабету, захворювань нирок і жовчного міхура, серця і судин, виникнення раку і смерті від будь-яких причин.

В ідеалі до тренувань варто додати правильне харчування, але й активність сама по собі допоможе витрачати більше калорій і підтримувати вагу в межах норми.

2. Покращують роботу серцево-судинної системи

Тренування знижують Effects of Exercise Training on Cardiorespiratory Fitness and Biomarkers of Cardiometabolic Health: A Systematic Review and Meta ^ Analysis of Randomized Controlled Trials кількість «поганого» холестерину, який може формувати бляшки на стінках судин. Також вони покращують чутливість до інсуліну, що позитивно позначається на здоров’ї серцево-судинної системи.

При тому чим довше і регулярніше ви займаєтеся, тим більше користі. Постійні тренування протягом життя допомагають The effect of lifelong exercise frequency on arterial stiffness зберегти еластичність судин і здоров’я серця в літньому віці.

3. Знижують ризик виникнення раку

Аналіз Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults 12 досліджень показав, що тренування більш ніж на 20% знижують ризик виникнення лейкемії, раку стравоходу, печінки, легких, нирок, шлунка і матки. І на 10-20% — мієломи, раку товстої кишки, голови і шиї, прямої кишки, сечового міхура і грудей.

Вчені припускають, що вправи захищають від раку за рахунок зниження ваги і рівня запалення в організмі, нормалізації гормонального фону, підвищення імунітету і прискорення транзиту їжі в шлунково-кишковому тракті.

4. Підтримують психічне здоров «я

Тренування допомагають Exercise linked to improved mental health, but more may not always be better боротися з депресією, стресом та емоційними проблемами. У середньому фізично активні люди відчувають негативні психічні ефекти в 1,5 рази рідше, ніж ті, хто не тренується.

Найкраще допомагають командні види спорту, їзда на велосипеді, аеробні вправи і заняття в тренажерному залі.

Ті, хто займаються 3-5 днів на тиждень по 30-60 хвилин, почуваються краще, ніж менш або більш активні люди. Тренування більше 23 разів на місяць і більше 90 хвилин за раз, навпаки, негативно позначаються на психічному здоров’ї. Тому все добре в міру.

Як тренуватися, щоб отримати максимум користі

Для здоров’я підійдуть будь-які тренування, під час яких ваш пульс піднімається вище 120 ударів в хвилину і ви учнівсько дихаєте і пітнієте.

Це може бути біг, плавання, їзда на велосипеді, лижі, командні види спорту, єдиноборства, танці, групові фітнес-програми, піший туризм — та що завгодно. Потрібне навантаження можна отримати навіть не виходячи з дому, виконуючи комплекси нескладних вправ з власною вагою на 20 — 30 хвилин.