Спортзал не допоможе схуднути, якщо ви робите ці помилки

Ви купили абонемент в тренажерку, але жир і не думає залишати бока. Лайфхакер з’ясовує, що заважає вам скинути вагу.

1. Ви не стежите за харчуванням

У схудненні немає ніякої магії: поки ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви скидаєте вагу. Якщо ви ніяк не змінили раціон і продовжуєте переїдати, не варто чекати, що кілограми почнуть йти.

Що робити

Харчування забезпечує 80% успіху в питанні схуднення, тому доведеться повністю переглянути меню. Найдієвіший спосіб — вважати калорії. Це дозволить вам відстежувати динаміку зміни ваги і коригувати раціон.

2. Ви недооцінюєте калорійність раціону

Ви справно вважаєте калорії і чекаєте, коли ваги почнуть показувати менше, але цього не відбувається. Ймовірно, ви помиляєтеся в підрахунках.

По-перше, більшість людей применшує калорійність раціону. Эксперименты Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. показують, що випробовувані не вказують чесно, скільки і що вони з’їли, навіть якщо знають, що їх перевірять.

Не виключено, що ви не вважаєте всякі дрібниці: з’їдаєте пару горішків, кусаєте бургер партнера, доїдаєте ложку супу за дитиною. Такими перекусами легко набрати вельми пристойну кількість калорій.

По-друге, помилка може бути викликана лінню і небажанням вважати калорії. Наприклад, ви їсте борщ і не обчислюєте КБЖУ для нього, а вибираєте в додатку страву, яку хтось вніс туди до вас. Але в 100 г борщу може бути як 50 ккал, так і 150.

Що робити

Чесно записуйте калорійність кожного шматочка, який ви з’їдаєте. Ви ж не в школі, ніхто не поставить вам погану оцінку за переїдання. У питанні скидання ваги важливо бути чесним із собою.

І, звичайно, не лінуйтеся. Підрахунок калорій і так досить приблизна процедура. Без лабораторії не можна точно знати, скільки КБЖУ міститься в конкретному шматку м’яса або огірка і скільки з них засвоїться. Тому вираховуйте калорії для конкретної страви, щоб хоч скільки-небудь нівелювати цю приблизність.

3. Ви їсте занадто багато здорових продуктів

Вважати калорії необов’язково. Можна забезпечити дефіцитну калорійність та іншими способами. Наприклад, відмовитися від рафінованих цукрів, фастфуду, жирного м’яса і подібних продуктів. Це допоможе знизити добову калорійність раціону без складних підрахунків.

Але не все так просто. Навіть з вареною курячою грудкою, рисом і огірками можна перевищити енергетичну норму. А якщо додати в меню такі корисні, але калорійні горіхи, авокадо, червону рибу, олію, то можна набирати вагу і без тістечок.

Що робити

З’ясуйте калорійність продуктів, якими ви харчуєтеся найчастіше. Визначте оптимальний розмір порцій, щоб зберігати дефіцит. Це допоможе вам у майбутньому контролювати, що і скільки ви їсте, без зважувань і підрахунків.

4. Ви занадто урізали калорійність

Здавалося б, все логічно: чим менше їж, тим швидше худієш. Тому ви максимально обмежили калорійність і чекаєте, коли з-під шару жиру здадуться перші кубики. Але надто жорстка дієта загрожує зривами навіть для людини зі сталевою волею.

Замість того щоб повільно і вірно рухатися до наміченої мети, ви змушуєте організм голодувати.

Йому не вистачає енергії навіть на базові процеси на зразок серцебиття, перетравлення їжі, моргання, обміну речовин. Але організм вміє захищатися своїми методами. І ось після тижня на огірках ви вже поїдаєте торт ложкою з думкою «згорів сарай, гори і хата».

Швидше за все, вам все-таки вдасться скинути вагу. Але як тільки ви трохи розслабитеся, кілограми повернуться і приведуть на ваші боки товаришів. Вчені називають Effects of diets and their role in weight control. результат жорстких дієт «ефектом йо-йо»: ви кидаєте іграшку, а вона неодмінно повертається до вас. Те саме відбувається і з вагою.

Що робити

Визнайте, що схуднення — це не спринт, а марафон. Тому потрібно грамотно розподілити свої сили по всіх ділянках шляху, щоб дійти до фінішу. Уріжте середньодобову калорійність на 10-15% і не квапте події.

5. Ви перебільшуєте навантаження

Ви почали ходити в спортзал і вважаєте, що тепер у вас є індульгенція на поїдання калорійних тістечок або жирної свинини. Але заняття в спортзалі витрачають не так багато енергії, як нам цього б хотілося.

Дуже приблизні підрахунки показують Енергія, витрачена на вправи., що за годину бігу зі швидкістю 8 км/год людина з вагою 75 кг спалить близько 600 ккал, за годину активних занять важкою атлетикою — 225 ккал. Те, що ви витрачали цілих 60 хвилин, легко повернути за 5 хвилин однією булочкою.

Що робити

Якщо ви розрахуєте середньодобову калорійність, скористайтеся коефіцієнтом активності. Витрата енергії при цьому можна не враховувати, просто займайтеся в своє задоволення.

6. Ви скоротили побутову активність

Раніше ви могли дві години гуляти перед сном, всі вихідні кататися на велосипеді і в цілому вели активний спосіб життя. Але зараз ви вважаєте, що і так достатньо займаєтеся в спортзалі, тому весь вільний час проводите на дивані.

Скорочення побутової активності може виявитися фатальним для вашої ваги. Саме вона дозволяє The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. витрачати калорії протягом усього дня. Тренування в залі не компенсують цієї витрати енергії.

Що робити

Ведіть звичний спосіб життя і не втрачайте можливості витратити калорії додатково. Як мінімум намагайтеся частіше ходити пішки.

7. Ви мало займаєтеся

Те, що ви щодня ходите в тренажерний зал, ще ні про що не говорить. Якщо ви встигаєте зробити три підходи селфі, обговорити всі останні новини з подругою або другом, але при цьому ваша футболка не намокла навіть в районі підмишок, не варто чекати ні скидання ваги, ні набору м’язів.

Що робити

Оплатіть кілька занять з тренером, щоб він написав вам програму тренувань, або складіть власний план занять. У вас має бути чітке розуміння, що ви робите на кожному тренуванні, і відчутний прогрес у підніманій вазі, кількості повторів або підходів, збільшенні швидкості.

8. У вас проблеми з гормонами

Люди так часто прикривають гормональним збоєм переїдання, що цей аргумент у ЗОЖ-тусовці просто перестали сприймати всерйоз. І все-таки невеликий відсоток відвідувачів спортзалу дійсно може зіткнутися з такою проблемою.

Якщо ви протягом довгого часу харчуєтеся з дефіцитом калорій, скрупульозно зважуєте кожну порцію, але вага стоїть на місці або росте, ймовірно, гормональний збій — це ваш випадок.

Що робити

Якомога швидше йдіть до лікаря. Гормональні порушення викликають проблеми значно серйозніше, ніж зайва вага, тому варто зробити здоров’я пріоритетом.