Стрункі ноги за 15 хвилин

І ці 15 хвилин вам не доведеться ні присідати, ні стрибати в шаленому темпі. Ви навіть не змокнете. Однак ноги все одно будуть танути.

Пілатес добре допомагає тримати в тонусі м’язи, незважаючи на те, що вправи можуть здатися занадто простимими, виконуйте цей комплекс у дні, коли відчуваєте, що просто не в силах прорватися через високоінтенсивні тренування. Також він підійде вам, якщо з тих чи інших причин ви не любите присідання.

Єдине необхідне обладнання для виконання цих вправ — килимок. Для ускладнення можна скористатися стрічками або обважнювачами.

Структура тренування

• 40 секунд — виконання вправи.
• 10 секунд — відпочинок.
• Бажано додатково провести розминку і заминку.

Оптимально виконувати цей комплекс 2-4 рази на тиждень, чергуючи з вправами для верхньої частини тіла і більш інтенсивними тренуваннями для нижньої частини тіла в разі, якщо ви нарощуєте масу.

Спільні поради

• дихайте спокійно,
• не робіть ривків,
• втягуйте живіт, намагаючись притягнути пупок до хребта,
• зосередьтеся на рухах, намагаючись відчути роботу м’язів.

1. Міст

Фокус: сідниці, нижня частина спини.

Ноги зігнуті в колінах, стопи стоять паралельно один одному на ширині прапорів, живіт втягнутий. На вдиху підніміть сідниці, затримайтеся в цьому положенні, опустіть сідниці. Не відривайте плечі і п’яти.

Для ускладнення: поставте ноги ближче до сідниць і обхопіть щиколотки руками.

2. Міст, що розгойдується

Фокус:задня поверхня стегна.

Вихідне положення те саме. На вдиху підніміть сідниці. Трохи розверніть таз в один бік. Потім повільно качніть в іншу. Не опускайте сідниці на підлогу, втягніть живіт, спирайтеся на плечі.

Для ускладнення:відірвіть пальці ніг, поставивши стопи на п’яти.

3. бічний підйом верхньої ноги

Фокус:задня поверхня стегна.

Ляжте на лівий бік, зігнувши в коліні ліву ногу, плавно піднімайте і опускайте, не торкаючись підлоги, пряму праву ногу.

Зробіть підйом ноги 40 секунд з великою амплітудою. Відпочиньте 10 секунд і піднімайте ногу ще 40 секунд із середньої амплітудой. потім відпочиньте 10 секунд і зробіть вправу для іншої ноги.

4. бічний підйом нижньої ноги

Фокус:внутрішня поверхня стегна.

Ляжте на лівий бік, зігнувши в коліні праву ногу і поставивши її за витягнуту ліву. Плавно піднімайте і опускайте, не торкаючись підлоги, пряму ліву ногу.

Піднімайте ногу 40 секунд з великою амплітудою. Відпочиньте 10 секунд і зробіть вправу ще 40 секунд із середньої амплітудой. потім відпочиньте 10 секунд і зробіть вправу для іншої ноги.

5. Підйом зігнутої ноги назад

Фокус:сідниці і задня поверхня стегна.

Встаньте на четвереньки з опорою на передпліччя. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні. Шкарпетка тягніть вгору, голову не піднімайте. Слідкуйте, щоб нога рухалася строго вертикально.

Піднімайте ногу 40 секунд з великою амплітудою. Відпочиньте 10 секунд і піднімайте ногу ще 40 секунд з маленької амплітудой. Потім відпочиньте 10 секунд і зробіть вправу для іншої ноги.

6. Рух по дузі

Фокус:сідниці, бьодра.

Встаньте на четвереньки з опорою на передпліччя. Підніміть витягнуту ліву ногу, робіть нею рух по дузі: вниз вправо, знову вгору, вниз ліворуч.

Відпочиньте 10 секунд і поміняйте ногу.

7. подвійний хлопок

Фокус:прес, сідниці і задня поверхня стегна.

Ляжте на живіт. Підніміть верхню частину тіла і обидві ноги. Розведіть ноги в сторони. Потім зробіть подвійний хлопок ногами і знову розведіть ноги в сторони.