Суперпища для бігунів, вегетаріанський варіант

Будь-яка спортивна діяльність забирає багато сил і ресурсів у організму. Щоб займатися спортом і розвивати своє тіло, потрібно забезпечувати його всіма необхідними елементами. Ми пропонуємо вам перелік продуктів, які допоможуть у цій нелегкій справі.

Білий грейпфрут

Це відмінний варіант для початку нового енергійного дня. У білому грейпфруті міститься значна кількість вітаміну С, калію і фолієвої кислоти. Калій захистить ваші м’язи від судоріг, тому грейпфрутовий фреш — ідеальний напій після пробіжок, особливо в спекотний день.

Червоний грейпфрут

У червоному грейпфруті міститься приблизно стільки ж вітаміну С, як і в білому. Також цей фрукт варто вживати через наявність вітаміну А і пантотенової кислоти, яка використовується організмом для того, щоб перетворювати білки, жири і вуглеводи на джерела енергії для організму. Саме тому фреш з червоного грейпфрута вранці може замінити вам каву — бадьорить нітрохи не гірше.

Апельсин

Апельсини — відоме джерело вітаміну С. Крім підтримки імунітету, цей вітамін виконує ще одну дуже корисну функцію для всіх, хто займається спортом, — полегшує м’язовий біль.

Цибуля-порей

Цибуля-порей є прекрасним вегетаріанським джерелом заліза, а також вітамінів А і К.

Їжачова

Їжачка — це мало калорій і багато антиоксидантів, пристойна кількість клітковини, вітаміну С і вітаміну К, який робить ваші кістки міцнішими. А ще їжачка — це дуже смачне доповнення до зернових сніданків, які наповнять вас енергією перед ранковою пробіжкою.

Ріпа

Ріпа — це мало вуглеводів, але багато вітаміну С, магнію, заліза і кальцію. Особливо вона хороша в кінці зими — початку весни, коли організм починає відчувати вітамінний голод.

Редіс

Крім великої кількості вітаміну С, про який ми тут вже писали не один раз, в редисі високий вміст води, що допомагає відновлювати водні запаси організму.

Полуниця

Полуниця = високий вміст вітаміну С і антоціанів, які допомагають організму у відновленні втомлених після тренувань м’язів.

Антоціани (від греч.   — квітка і греч.   — синій, лазоровий) — пофарбовані рослинні глікозиди, що містять в якості аглікону антоцианидины — заміщені 2-фенілхромени, що відносяться до флавоноїдів. Їх розглядають як вторинні метаболіти. Вони дозволені як харчові добавки (E163).

Лимон

Як і інші цитрусові, лимон містить велику кількість вітаміну С. На додаток до цього до його складу входить тіамін і фолієва кислота. Наприклад, тіамін перетворює вуглеводи в енергію, тому його бажано включити в свій раціон перед тренуваннями і змаганнями.

Тіамін (вітамін B1; стара назва — аневрин) — водорозчинний вітамін, з’єднання, що відповідає формулі C12H17N4OS. Безбарвна кристалічна речовина, добре розчинна у воді, нерозчинна в спирті. Руйнується при нагріванні.

Відомий як вітамін B1, тіамін відіграє важливу роль у процесах метаболізму вуглеводів, жирів і протеїнів. Речовина необхідна для нормального протікання процесів зростання і розвитку і допомагає підтримувати належну роботу серця, нервової та травної систем.

Томати

Томати багаті на вітаміни А, К і С, так що дійсно є суперпищем для всіх, хто веде активний спосіб життя. Ідеальний варіант легкої закуски — салат з томатів, свіжого базиліка, лимонного соку і крапельки оливкової олії.

Морква

Морква — це вітамін А, вітамін V6 і каротин. Нагадуємо, що вітамін А належить до жиророзчинних вітамінів, тобто для того, щоб організм отримав достатню його кількість, потрібно додати трохи жиру. Краще їсти не просто моркву, а натерти її на тьорці і додати зовсім трохи рослинної олії. Наприклад, з олією грецького горіха буде особливо смачно.

Капуста

Капуста — це ще одне низькокалорійне джерело вітамінів К і С, а також фолієвої кислоти, яка допомагає захищати червоні кров’яні тільця.

Фо ́ лієва кислота ́ (вітамін B9; лат. acidum folicum від лат. folium — лист) — водорозчинний вітамін, необхідний для росту і розвитку кровоносної та імунної систем.

Фолієва кислота необхідна для створення і підтримки в здоровому стані нових клітин, тому її наявність особливо важлива в періоди швидкого розвитку організму — на стадії раннього внутрішньоутробного розвитку і в ранньому дитинстві. Процес реплікації ДНК вимагає участі фолієвої кислоти, і порушення цього процесу збільшує небезпеку розвитку ракових пухлин. Насамперед від нестачі фолієвої кислоти страждає кістковий мозок, в якому відбувається активний поділ клітин. Клітини-попередники червоних кров’яних телець (еритроцитів), що утворюються в кістковому мозку, при дефіциті фолієвої кислоти збільшуються в розмірі, утворюючи так звані мегалобласти, і призводять до мегалобластної анемії.

Петрушка

Петрушка — джерело заліза, вітаміну С, марганцю і міді, сприяє хорошій роботі травної системи. А ще петрушка є однією з небагатьох рослин, яка зберігає всі свої корисні властивості при заморожуванні протягом наступних декількох місяців, так що це ідеальний кандидат для заморожених вітамінів.

Червоний болгарський перець

Червоний солодкий перець є прекрасним джерелом вітамінів С, А і V6. Вітамін V6 допомагає організму створювати гемоглобін, який доставляє кисень у червоні кров’яні клітини і до м’язової тканини.

Руккола

Руккола — це вітаміни А, К і С, а також такі важливі мінерали, як магній, кальцій, марганець і калій. Її можна додавати в салат, піцу і як додаток до сендвічів. А ще з неї можна приготувати соус песто, замінивши в стандартному рецепті базилік. Виходить дуже смачно і оригінально, особливо якщо додати до більш солодкого домашнього сорту трохи дикої рукколи, в якій трохи більше гостроти і гірчинки.

Брокколі

Брокколі — відмінне джерело вітаміну С, вітаміну К, фолієвої кислоти і марганцю. Ще один додатковий бонус — кверцетин, який також допомагає зменшити запалення м’язів після тренувань. Броколі можна використовувати як добавку до пасти, трохи притушити на кунжутній олії або навіть просто варити протягом 1 хвилини в підсоленій воді. Дуже смачне яскраво-зелене і хрустке доповнення до яєчні!

Кверцетін — флавонол, що володіє протирічною, спазмолітичною, антигістамінною, протизапальною діями; антиоксидант, діуретик. Входить до групи «вітамін P». Майже нерозчинним у воді; розчин в етанолі є дуже гірким.

Гарбуз

У гарбузі містяться вітаміни А, С, Е і рибофлавін.

Рібофлавін (лактофлавін, вітамін B2) — один з найбільш важливих водорозчинних вітамінів, кофермент багатьох біохімічних процесів. Рібофлавін є біологічно активною речовиною, що відіграє важливу роль у підтримці здоров’я людини. Вітамін B2 необхідний для утворення еритроцитів, антитіл, для регуляції зростання і репродуктивних функцій в організмі. Він також необхідний для здоров’я шкіри, нігтів, зростання волосся і в цілому для здоров’я всього організму, включаючи функцію щитовидної залози.

Кольорова капуста

У кольоровій капусті міститься велика кількість вітаміну С, вітаміну V6, фолієвої та пантотенової кислоти. Її, як і броколі, можна їсти в сирому вигляді, варену, смажену, тушковану. А ще з вареної кольорової капусти можна приготувати основу для піци, перемолів її в блендері і додавши трохи борошна і одне яйце.

Пантотенова кислота, пантотенат (лікарська форма — пантотенат кальцію, вітамін B5, невірне позначення — вітамін B3). Потрібно для обміну жирів, вуглеводів, амінокислот, синтезу життєво важливих жирних кислот, холестерину, гістаміну, ацетилхоліну, гемоглобіну. Пантотенова кислота чутлива до нагрівання, при термічній обробці втрачається майже 50% вітаміну.

Кольрабі

У кольрабі міститься велика кількість вітаміну С, вітаміну V6 і калію. Також вживання цієї своєрідної капусти забезпечує бігунів міддю, яка допомагає організму більш ефективно засвоювати залізо. Як її є? Вона досить непогано йде в сирому вигляді з додаванням невеликої кількості вашої улюбленої рослинної олії. Можна нарізати тонкими ломтиками і є просто так, без всяких добавок.