Табата: 4-хвилинні тренування, які спалюють жир краще бігу

Ви можете схуднути і стати витривалим, займаючись по 4 хвилини на день.

Що таке табата

Це метод високоінтенсивного інтервального тренування, придуманий японським доктором Ізумі Табата (Izumi Tabata).

Суть в тому, щоб 20 секунд виконувати вправу щосили, а потім відпочивати 10 секунд. У чотири хвилини укладаються вісім таких раундів.

Тренування може включати одну або кілька вправ. Часто табата складається з восьми різних вправ.

У чому переваги табати

1. Відмінно спалює жир

Дослідження Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Університету Вісконсіна в Ла-Кроссі показало, що табата змушує чоловіків і жінок витрачати близько 15 ккал на хвилину — прекрасний показник для тих, хто хоче схуднути. Для порівняння: 1 хвилина спокійного бігу (8 км/год) спалює Calories Burned Calculator 9 ккал.

Крім того, коли ви викладаєтеся по повній, прискорюється обмін речовин: тіло починає швидше витрачати енергію на підтримку базових функцій.

Це означає, що ви спалюєте більше калорій, навіть коли нічого не робите.

Так, вчені з Обернського університету з’ясували Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses, що після 4-хвилинної табати з присідань з вистрибуванням швидкість метаболізму подвоюється як мінімум на 30 хвилин.

2. Збільшує аеробну та анаеробну витривалість

Ізумі Табата і його команда досліджували Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, як інтенсивність тренувань впливає на підготовку атлетів. Протягом шести тижнів одна група спортсменів займалася із середньою інтенсивністю (СІ), а друга — з високою (ВІ). Група СІ тренувалася п’ять днів на тиждень по годині, а група ВІ — чотири дні на тиждень по чотири хвилини.

В результаті у групи СІ покращилася робота аеробної системи (VO2max — кількість споживаного кисню — збільшилася на 5 мл/кг/хв), але майже не змінилися показники анаеробної. У другої групи також зросли показники аеробної системи (VO2max збільшилася на 7 мл/кг/хв), а анаеробна витривалість зросла на 28%.

Аеробна система працює під час легких навантажень з низькою інтенсивністю (біг трусцою, ходьба, спокійна їзда на велосипеді). Анаеробна система включається під час короткострокових важких навантажень (спринт, підняття великої ваги з малою кількістю повторів, вибухові рухи) або тривалих інтенсивних навантажень (високоінтенсивні інтервальні тренування, біг на середні дистанції).

Розвиток різних видів витривалості поліпшить ваші показники в будь-якому спорті і стане в нагоді в звичайному житті. Вам буде простіше підніматися сходами, переносити важкі речі і виконувати подібні побутові завдання.

3. Витрачає мінімум часу

Навіть найзапекліша людина може знайти трохи часу для розігріву і 4-хвилинної табати.

Ви можете займатися всього чотири хвилини на день, а отримувати стільки ж або навіть більше переваг, ніж від години кардіотренування.

Як займатися

Щоб тренування були ефективними, потрібно дотримуватися кількох правил:

1. Розминайтеся. Перед табатою виконайте декілька кардіоправ із середньою інтенсивністю: jumping jacks, біг на місці, стрибки через скакалку, зробіть суглобову розминку: обертання кінцівками, нахили, повороти. Це допоможе збільшити пульс і трохи розігріти м’язи.
2. Викладайтеся по повній. Кожні 20 секунд тренування ви робите вправи на межі можливостей, і не важливо, який зараз інтервал — перший або останній. Якщо ви потихеньку присідаєте або розмірено віджимаєтеся, зберігаючи сили, — це просто інтервальне тренування, а не табата.
3. Дотримуйтесь часу інтервалів. Ставити таймер на телефоні незручно, оскільки постійно доведеться запускати його знову. Використовуйте безкоштовні спортивні таймери.

Які вправи виконувати

За протоколом табата можна виконувати безліч різних рухів. Ось класичні варіанти:

• спринт;
• веслування на тренажері;
• стрибки через скакалку;
• плавання;
• катання атлетичних саней;
• берпі;
• стрибки на бокс;
• махи гирею;
• віджимання;
• випади;
• присідання, повітряні або з гантелями;
• вправа «Скелелаз»;
• підйоми корпусу на прес.

Вибирайте вправи, які задіють багато м’язів. Ізольовані (працює одна група м’язів) і ізометричні вправи (ви не рухаєтеся, м’язи напружуються, щоб зберегти положення; хороший приклад — планка) залиште для інших тренувань.

Як відстежувати свій прогрес

Рахуйте кількість повторень у кожному підході та записуйте їх суму. Якщо збиваєтеся або забуваєте, принаймні запам’ятайте кількість повторень в останньому підході: по ньому можна судити про вашу підготовку.

Намагайтеся, щоб кожне тренування було кращим за попереднє.

Де брати тренування

В інтернеті багато роликів з тренуваннями тривалістю до 30-40 хвилин, проте комплекси вправ понад чотири хвилини складно назвати табатою. Оскільки вам потрібно викластися повністю, вісім інтервалів стануть справжнім пеклом і добре, якщо ви зможете закінчити їх, не знижуючи інтенсивності. Якщо під кінець ви скочуєтеся до 50-60% від максимальних зусиль, зменшується і користь від тренування.

Як варіант: ви можете відпочити після завершення однієї 4-хвилинної табати і тільки потім приступити до наступної. У такому випадку тіло встигне відновитися, і ви знову зможете викластися по повній.

Лайфхакер склав дві добірки тренувань у стилі табата: для новачків і просунутих.

Тренування для новачків

Тренування для просунутих атлетів