Тонкощі рефіду: коли потрібно більше їсти, щоб швидше худіти

Якщо під час дієти ви постійно відчуваєте голод, вага застигла на одній позначці, а спортивні показники погіршилися, вам потрібен рефід.

Що таке рефід

Рефід (англ. refeed — підгодовувати, підживлювати) — це короткий запланований період, в який ви споживаєте більше калорій в основному з вуглеводів. Він допомагає впоратися з деякими негативними наслідками довгої дієти.

Як правило, рефід триває від 12 годин до двох днів, а кількість калорій в цей час збільшується на 20-50%. Однак деякі воліють споживати під час рефіду стільки ж калорій, скільки до дієти.

Навіщо потрібен рефід

Користь від рефіду під час дієти пов’язана з рівнем лептину. Це пептидний гормон, який бере участь у регуляції енергетичного обміну. Він пригнічує почуття голоду, а зниження його концентрації веде до уповільнення метаболізму.

В основному синтез лептину відбувається в жировій тканині. Так що його кількість безпосередньо залежить від того, скільки у вас жирових клітин і якої вони величини.

Під час суворої дієти, коли ви втрачаєте жирові запаси, а кількість вуглеводів у вашому раціоні сильно обмежена, рівень лептину падає. Рефід допомагає підняти цей рівень, а значить, отримати деякі переваги.

Рефід прискорює метаболізм і знижує почуття голоду

Зниження рівня лептину збільшує почуття голоду і тягу до калорійної їжі, а також уповільнює метаболізм. Якщо з голодом ви ще можете боротися, то уповільнений обмін речовин, налаштований на збереження енергії, може привести вас до плато — відсутності прогресу під час дієти.

Рефід допомагає впоратися з цим. Короткострокове вуглеводне завантаження підвищує рівень лептину, так що у вас зменшується почуття голоду, а метаболізм прискорюється.

Тобто після короткочасного переїдання ви починаєте швидше витрачати калорії.

Підвищує рівень тестостерону

У чоловіків під час дієти знижується рівень тестостерону, що робить збереження м’язової маси досить складним завданням. Підвищення рівня лептину під час дієти збільшує кількість глікогену в печінці. Це підвищує рівень тестостерону і гормону зростання і знижує кількість кортизолу — катаболічного гормону, який, до всього іншого, сприяє утворенню вісцерального жиру.

Підтримує жіноче здоров «я

Через великий дефіцит калорій у деяких жінок порушується репродуктивна функція, зникають місячні. Якщо цей гормональний збій триває довго, страждати починає весь організм. Тому під час дієти жінкам бажано проводити регулярні рефіди.

Рефід покращує імунітет

Дієта з дефіцитом калорій може погано позначитися на здатності вашого організму боротися зі шкідливими бактеріями. Рефід забезпечує ослабленому організму достатньо калорій для підтримки імунітету.

Збільшує продуктивність на тренуванні

Якщо людина довго сидить на дієті з дефіцитом калорій, запаси глікогену в м’язах закінчуються. Рефід допомагає поповнити запаси і поліпшити показники на тренуванні. При цьому, якщо проводити рефід правильно, ви не накопичите зайвого жиру.

Як провести рефід правильно

На відміну від читмилу (дня відпочинку, в який можна їсти все, що побажаєш), рефід більше потрібен для фізичних переваг, ніж для психологічного комфорту.

Щоб рефід прискорив схуднення, потрібно дотримуватися кількох правил.

Влаштовуйте рефід, тільки коли він необхідний

Рефід дійсно потрібен вам, якщо:

1. Ви сидите на дієті з дефіцитом калорій і вуглеводів, але не втрачаєте вагу.
2. На дієті у вас погіршилися спортивні показники.
3. Через дефіцит калорій у вас порушився менструальний цикл.
4. Дефіцит калорій погано позначився на вашому імунітеті: ви почали часто хворіти.

Якщо ж ви харчуєтеся здоровою їжею без дефіциту калорій або вуглеводів, рефід вам не потрібен. Він просто буде причиною з’їсти щось солодке і не принесе користі для здоров’я або фігури.

Споживайте більше вуглеводів і менше жирів

Вчені з’ясували High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women, що їжа з високим вмістом жирів знижує концентрацію лептину на 24 години.

Це означає, що морозиво, гамбургери і картопля фрі не підійдуть для рефіду, як би вам цього не хотілося.

Лептин пов’язаний з метаболізмом глюкози, тому надлишок калорій у дні рефіду повинен створюватися за рахунок вуглеводів. Причому швидких, тому що рівень лептину підвищується при споживанні продуктів з високим глікемічним індексом High glycemic index carbohydrate diet alters the diurnal rhythm of leptin but not insulin concentrations.

Ось деякі відповідні продукти:

Поєднуйте рефід з тренуванням

Щоб поліпшити свої спортивні показники під час дієти і не накопичити зайвого жиру, влаштовуйте тренування в день рефіду. Однак не варто перевищувати звичні навантаження: якщо ви спалите більше калорій, ніж зазвичай, користь від вуглеводного завантаження знизиться.

Найкраще розділити зайві вуглеводи на дві частини і з’їсти першу половину до тренування, а другу — після. Наприклад, якщо під час дієти ваша добова норма — 1 500 ккал, в день рефіду ви можете збільшити її на 20%, тобто до 1 800 ккал. Оскільки в 1 г вуглеводів 4 ккал, 300 додаткових кілокалорій — це 75 г вуглеводів. Ділимо на два прийоми їжі і отримуємо, що ви можете з’їсти 37,5 г вуглеводів до тренування і стільки ж після. Це два банани і жменька родзинки або 200 г вівсянки з медом.

Подібним чином ви можете розрахувати кількість калорій і вуглеводів для свого рефіду. Не перевищуйте норму і вибирайте корисні продукти, і ви отримаєте всі переваги рефіду, не ризикуючи знову набрати зайві кілограми.