Тренування для міцних кісток

Займаючись спортом, ми звикли робити особливий акцент на силу, витривалість, красиві м’язи, гнучкість або на весь цей комплекс — все залежить від того, який саме вид спорту ви вибрали. Деякі не забувають приділяти увагу зміцненню зв’язок і сухожиль, намагаючись таким чином зменшити травматичність. Але м’язи і сухожилля — це ще не все! Ми забуваємо про основу — скелет і кістки. Тому сьогодні ми поговоримо про відсутню ланку в ланцюжку — про тренінг, який допоможе зміцнити кістки. «Збільшити щільність кісткової тканини можна не тільки за допомогою прийому спеціальних препаратів або правильного харчування, а й за допомогою силових тренувань і стрибків.

Остеопоро ́ з (лат. osteoporosis) — хронічно прогресуюче системне обмінне захворювання скелета або клінічний синдром, що проявляється при інших захворюваннях. Характеризується зниженням щільності кісток, порушенням їх мікроархітектоніки і підвищенням ризику переломів.

Це досить неприємне захворювання, і діагностується воно не відразу. Як правило, ця проблема більше жіноча, ніж чоловіча, але це не означає, що чоловікам можна розслабитися. Щільність кісток дорослих чоловіків зазвичай зменшується на 0,4-1,5% на рік.

В ході недавнього дослідження, проведеного Памелою Хінтон (Pamela Hinton) і її колегами з Міссурійського університету (University of Missouri) і опублікованого в журналі Bone, порівнювався вплив різних видів фізичних вправ (силовий тренінг і стрибки) на щільність кісткової тканини у чоловіків. В результаті з’ясувалося, що на щільність кістки позитивно впливає не просто силовий тренінг, але ще й два ключових фактори: струс і обтяження, які впливають на конкретні області з найбільш вразливою кістковою тканиною, наприклад бідра і хребет.

Більшість досліджень показують, що у спортсменів, які займаються силовими тренуваннями, щільність кісткової тканини більше, ніж у тих, хто займається тренуваннями з додатковим обтяженням. Бігуни ж отримують другий тип навантаження — вплив струсу при кожному кроці. В результаті своїх досліджень Хінтон виявила, що такий вид навантаження так само сприятливо впливає на кісткову тканину і кістки бігунів по щільності не поступаються кісткам тих, хто віддає перевагу силовим тренуванням. А ось у велосипедистів другий тип навантаження — вплив струсу — більш м’який, тому і щільність кістки у них менше, ніж у згаданих вище спортсменів.

Виходить, що бігові тренування допоможуть збільшити щільність кісткової тканини (особливо в поперековому відділі хребта) вже після шести місяців. Силовий тренінг або тренування з обтяженням теж сприяють загальному поліпшенню і допомагають зміцнити проблемну частину в бедрах. Наприклад, для цього відмінно підійде варіант з двома силовими тренуваннями на тиждень, які роблять акцент на завантаженні нижньої частини хребта і бідер — присідання, модифікована станова тяга і військовий жим.

Як робити військовий жим

Програма з трьома стрибковими тренуваннями на тиждень може складатися з міксованих вправ: стрибки на одній і на двох ногах почергово і в різних напрямках, присідання на одній нозі з піднесення, стрибки через перешкоди і так далі. Починати варто з 10 повторень п’яти різних стрибків. Дослідження показують, що максимальну користь приносять тренування, під час яких робиться від 40 до 100 стрибків.

Приклад стрибків на коробку

Інші види тренувань, які допоможуть зміцнити кістки: танці, теніс, походи в гори, стрибки зі скакалкою, тренування на степері, підйом сходами, тренування на еліптичному тренажері, тай чи, йога, баскетбол, футбол, гольф, хокей.

Остеопороз — вкрай неприємне захворювання. Пам’ятайте про це і подбайте про своє здоров’я і тіло заздалегідь.