Тренування дня: 6 простих вправ для хорошої постави

Приємна розтяжка і цікаві рухи для зміцнення м’язів.

Якщо вам весь день належить сидіти, підготуйте тіло до цього нелегкого випробування. Наш невеликий комплекс розтягне забиті, жорсткі м’язи і зміцнить слабкі, трохи збільшить гнучкість і допоможе зняти болючі відчуття в попереку.

Поставте таймер і робіть вправи поспіль один за одним.

Розтяжка грудних м’язів біля стіни

Вправа розтягне м’язи грудей і передньої частини прапорів, часто вкорочені і жорсткі у тих, хто багато сидить за комп’ютером. Встаньте боком до стіни і поставте на неї одну руку. Опустіть плече і розгорніть корпус від стіни. Проведіть в цьому положенні одну хвилину, потім повторіть з іншої руки.

Розтяжка згиначів стегна

Прямий м’яз стегна і підвздошно ‑ поперекові м’язи також потребують розтяжки, якщо більшу частину часу ви проводите сидячи.

Встаньте на одне коліно, підстеліть килимок, щоб було не боляче. Візьміться однією або двома руками за стопу ззаду ноги, що стоїть, і притягніть її до попи. Якщо не відчуваєте розтягнення в передній частині стегна, спаліть сідниці — це збільшить розтяжку. Проведіть у цій позі по одній хвилині на кожну ногу.

Повільна «кішка ‑ корова»

Ця вправа допоможе розім’яти м’язи спини. Встаньте на четвереньки, розмістіть долоні під плечима. Повільно округляйте спину, уявляючи, як вона згинається хребець за хребцем, починаючи від копчика і закінчуючи шиєю.

Потім починайте рух назад — вигинайте спину, починаючи з шиї і закінчуючи копачем. Не поспішайте, відчуйте кожне положення. Виконуйте вправу протягом хвилини, а потім переходьте до зміцнюючих рухів.

Супермен

Вправа зміцнить м’язи задньої частини тіла, які знаходяться в розтягнутому положенні під час сидіння. Ляжте на підлогу на живіт, підніміть прямі руки і ноги і утримуйте позицію протягом хвилини. Намагайтеся не опускати кінцівки на підлогу, стискайте сідниці.

Підйом лопаток з опорою на лікті

Вправа зміцнить сідниці, м’язи середини спини і задню частину прапорів. Ляжте на підлогу, розведіть руки в сторони і поставте їх на лікті. Спираючись на руки, відірвіть лопатки від підлоги і затримайтеся в положенні на секунду, щоб краще навантажити м’язи. Потім опустіть спину на підлогу і підніміть таз, стискаючи сідниці. Чергуйте рухи протягом хвилини.

Бічна планка

Вправа забезпечить хороше навантаження на м’язи плечей і корпусу. Спираючись на передпліччя і стопи, витягніть тіло в одну лінію, другу руку направте в стелю. Слідкуйте, щоб бідра не провисали, а все тіло знаходилося в одній площині. Утримуйте планку протягом хвилини, а потім повторіть в інший бік.

Виконуйте цей комплекс вранці, а також у будь-який час дня, коли відчуєте, що засиділися і хочете розім’ятися.