Тренування дня: комплекс для сильної і здорової спини

Обов’язково спробуйте ці вправи, якщо багато сидите або хочете виправити сутулість.

У домашніх тренуваннях часто зустрічаються різні види віджимань, планок і скручувань на прес, а ось опрацювання задньої сторони тіла часто обмежується сідницями.

Однак навантаження на розгиначі хребта і задні пучки дельтовидних м’язів необхідне для гармонійно розвиненого тіла, хорошої постави і здорової спини. Особливо якщо більшу частину часу ви проводите сидячи.

View this post on Instagram

You are a boss @fitandwellamy ???????????? . Dang girl!! ???????????? Here’s a back workout for ya and all you need is YOU! ⠀⠀ . . .⠀ Do 12-15 SLOW engaged reps and you’ll feel it! Really focus on engaging those back muscles! ————————————————————————⠀⠀ ????Back extensions (roll those shoulders back and squeeze the shoulder blades) ⠀⠀ ????Elbow ups (push against the floor with those elbows, putting the tension in the rear delta and middle back. Squeeze and hold for a second or two) ⠀⠀ ????Plank with rear delt fly ⠀⠀ ????Supermans ⠀⠀ ????Invisible lat pull down (squeeze those lats a the bottom!) ⠀⠀ ????Y T Fly ————————————————————————— Repeat 3-4 times and don’t forget a cool down and warm up! Enjoy! ????????

A post shared by Home Workout Ideas (@homeworkouts_4u) on May 28, 2020 at 7:06am PDT

Комплекс складається з шести вправ:

• Розгинання спини. Відводьте плечі назад і зводьте лопатки.
• Невидима тяга до грудей. У нижній точці напружуйте найширші м’язи спини.
• Підйом на ліктях. Втисніть лікті в підлогу, відчуйте напругу в задній частині плечей і посередині спини. Затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди.
• Планка з відведенням плеча.
• Y-T-розводка в нахилі.
• «Супермен».

Виконайте кожен рух по 12-15 разів. Робіть плавно і під контролем, концентруйтеся на скороченні м’язів. Коли закінчите останню вправу, починайте заново. Виконайте 3-4 кола.

Пишіть, як відчуття після тренування. Відчуваєте, що спина випрямилася?