Тренування дня: комплекс з гантелями для фігури як у Тора з «Месників»

Персональний тренер Кріса Хемсворта показав, як актор займається в роз’їздах.

Комплекс відмінно прокачує руки і плечі, навантажує бьодра і просто вбиває м’язи кора. Тренування займає 30 хвилин, включає розминку і основну частину з силової з гантелями і вправ на прес.

Як робити розминку

Ця частина складається з «ведмежої» проходки і присідань, які виконуються в інтервальному форматі. Ви робите вправу 20 секунд без зупинки, а потім 10 секунд відпочиваєте — це один раунд.

Всього потрібно зробити 10 таких кіл, що займе 5 хвилин. Виконуйте рухи по черзі: спочатку 10 кіл «ведмежої» проходки, потім 10 кіл присідань.

«Ведмежа» проходка

Намагайтеся тримати корпус паралельно підлозі і рухатися енергійно.

Присідання

Не відривайте п’яти від підлоги, тримайте спину прямий.

Як виконувати тренування

Тренування включає п’ять силових вправ з гантелями і три рухи на прес з вагою власного тіла. Виконуйте всі вправи по 8 разів, переходячи від одного до іншого без відпочинку. Коли закінчите останній рух, починайте тренування заново. Всього потрібно виконати три кола.

Які вправи робити

Берпі з гантелями

На відміну від звичайних берпі, тут ви віджимаєтеся і не стрибаєте після випрямлення.

Підйом гантелей на біцепс і жим вгору

Перед жимом розгортайте руки долонями від себе.

Гоблет-присідання з гантелей

Тримайте гантель перед грудьми. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а п’яти не відривалися від підлоги.

Розгинання на трицепс

Зафіксуйте плечі — працюють тільки передпліччя. Утримуйте корпус жорстким, а спину — прямою.

Випади назад з підйомом гантелей на біцепс

Чергуйте ноги через раз, піднімайте гантелі одночасно з відходом у випад.

Розведення гантелей, фронтальний підйом і тяга до підборіддя

Чергуйте рухи, намагайтеся тримати корпус стабільним і не використовувати інерцію для підйому.

Удари в планці

Тримайте прес напруженою протягом всієї вправи. Слідкуйте, щоб попереку не провисала.

Пульсація в планці

Качайтеся, не втрачаючи жорсткість корпусу.

З планки в «гірку»

Подавайте таз вгору і опускайтеся назад.

Пишіть, як вам тренування. Чи зможете виконувати таку кілька разів на тиждень?