Тренування дрища: як займатися і що є, щоб набрати вагу

Ніяка генетика не зможе вам перешкодити.

Чому вам складно набрати м’язову масу

Вчені давно помітили Effect of body build on weight-training-induced adaptations in body composition and muscular strength, що здатність до нарощування м’язової маси у всіх різна. Так, одні люди за 12 тижнів тренувань можуть набрати 1,6 кг м’язів, а інші за цей же час не додадуть взагалі.

І справа не тільки в харчових звичках і кількості вправ. Просто вам не пощастило:

• У вас менше Pre-training Skeletal Muscle Fiber Sibe and Predominant Fiber Type Best Predict Hypertrophic Responses to 6 Weeks of Resistance Training in Previously Trained Young Mraining.
• В ваших мышцах меньше Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions рецепторів, що реагують на тестостерон — гормон, без якого вони не будуть рости.
• У вас не так быстро создаются Biomarkers associated with low, moderate, and high vastus lateralis muscle hypertrophy following 12 weeks of resistance training, Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Responders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions нові рибосоми. Це такі органели клітини, які беруть амінокислоти і за інструкцією мРНК роблять з них білок. Фабрика зі створення рибосом знаходиться в ядришці клітини, і ваше підприємство злегка відстає за виробничими обсягами.

Але це не означає, що ви не зможете наростити м’язову масу. Механізм росту м’язів однаковий у всіх людей. Просто вам доведеться витратити більше часу і грошей на їжу і спортпіт, ніж тим, хто виграв генетичну лотерею і ходить весь такий атлетичний.

Як тренуватися, щоб набрати м’язову масу

Коли м’язи скорочуються, їх волокна відчувають механічне напруження Mechanotransduction in skeletal muscle. Рецептори відчувають його, і запускається Mechanical stimuli and nutrients regulate rapamycin-sensitive signaling through distinct mechanisms in skeletal muscle ланцюг молекулярних реакцій, який закінчується синтезом білка. Він і добудовує м’язи, збільшуючи їх в обсязі.

Звичайно, мускули скорочуються при будь-якій роботі — наприклад, коли ви встаєте зі стільця або біжите марафон. Але в першому випадку напруги занадто мало для росту, а в другому задіяні в основному м’язові волокна I типу, які неохоче збільшуються в обсязі. Для помітного зростання м’язів потрібно, щоб працювали швидкі волокна II типу Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications (яких і так у вас мало). А щоб змусити їх це робити, треба тягати залізо.

Скільки разів на тиждень займатися

Після тренування виробництво білка Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage збільшується на 24-48 годин. Якщо ви знову навантажите м’яз до того, як синтез знизиться до колишніх значень, частина ваших зусиль пропаде.

Тому займайтеся двічі-тричі на тиждень Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis і не влаштовуйте тренування два дні поспіль.

Тренуючись частіше, ви не тільки не отримаєте переваг для зростання м’язів, але і можете перевтомити A comparison of central aspects of fatigue in submaximal and maximal voluntary contractions центральну нервову систему. Це знизить ваші показники, а значить, і стимули для зростання м’язів.

Скільки і яких вправ виконувати

На кожному тренуванні виконуйте чотири-вісім силових вправ на різні групи м’язів. Обов’язково вмикайте багатосуставні рухи, тобто ті, що задіюють кілька суглобів і груп м’язів: присідання, випади, станову тягу, жим ліжа і стоячи та інші. Вони тренують все тіло, прокачують координацію, дозволяють працювати з великими вагами і дають потрібний стимул для зростання м’язів.

Однак не варто будувати тренування тільки на такій активності. Так ви ризикуєте втомити Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men ЦНС і знизити показники. Розбавляйте згадані вправи односуставними: згинанням рук на біцепс, розгинанням на трицепс, зведенням рук у тренажері «метелик» (груди) та іншими.

Ми наведемо список кращих вправ для прокачування різних м’язів. Їх протестували за допомогою електроміографії (ЕМГ), так що «кращі» — це не просто слова. Щоб спланувати тренування, візьміть по одній вправі на кожну м’язову групу. У статті про ноги вибирайте за одним варіантом на передню частину стегна, задню його частину та ікри.