Тренування скелелазу від Єгора Лісничого

Сьогодні ми хочемо поділитися з вами стандартним тренуванням скелелазу зі спеціальними вправами, які допоможуть зробити ваші руки сильними. Правда, для цього вам потрібно буде хоча б кілька разів сходити на скеледром. Можливо, вам так сподобається, що ви будете повертатися туди знову і знову за позитивними емоціями і новою порцією адреналіну.;)

Тридцять один рік, двоє дітей (Лев — два роки, Аліса — п’ять років), одружений. Керівник відділу маркетингу в будівельній компанії Evrodim.com. Активно займався скелелазінням протягом трьох років: три тренування на тиждень по кілька годин. Навесні 2015-го кинув скелелазіння. Після цього тільки рідкісні поїздки на скелі, зовсім перестав ходити в зал.

Коли починав займатися, був упевнений: це кардинально відрізняється від того, що пробував до (спортивне минуле є). У підсумку так і виявилося. Коли ти на маршруті на скелі, ти борешся зі своїми страхами, лінню, повинен максимально сконцентруватися і так далі. Плюс це просто неймовірно круто! А ще це відмінне проведення часу на природі: можна лазити для фана (легкі маршрути), а можна рубатися на складних трасах і намагатися підвищувати категорію. Для зведення можна лазити з верхньою страховкою, і при зриві ти просто повиснеш на мотузці. Але ми лазимо практично завжди з нижньою страховкою — при зриві пролітаєш кілька метрів вниз. Так, це небезпечніше, страшніше. Коли робиш складне перехоплення або руки забилися, цей страх зриву тебе зупиняє і створює бар’єр.

Тренування

Тренувати треба не тільки руки. Просто так виходить, що верхня частина корпусу розвинена у скелелазів більше: на руки припадає 80% навантаження. Але вправи на м’язи кора і ніг теж є.

Стандартне тренування може виглядати так:

• Розминка, розтяжка.
• Віджимання від підлоги, ноги на височині вузько і широко — чотири підходи по 10 разів.
• Підтягування на поперечині вузьким і широким хватом по 10 разів — чотири підходи (два вузьким і два широким).
• «Пістолетик» — два підходи по 10 разів.
• Вісі на зачепах — на покатих, дірочках, малих активниках (види зачепів) — по два підходи на кожен віс, відпочинок дорівнює часу віса.
• Рукохід на зачепах по шість перехоплень — п’ять рукоходів, відпочинок по 2 хвилини.
• Лазаньє. Боулдерінг (вид скелелазіння без мотузки) — не менше години, перерв виходить мало.
• Заминка. Підтягування на зачепах. П’ять парних зачепів по п’ять підтягувань на кожній парі, відпочинок по 5-7 секунд між підтягуваннями — це одне коло. Зазвичай виконується чотири таких кола. Відпочинок між колами — 2 хвилини.
• Прес. Льожа згинаємо тулуб, не відриваючи попереку від підлоги, — 20 повторень. Нижній прес — підйом ніг, 20 повторень. Виконується три підходи.

Ще є кампус (тренувальний майданчик), де скелелаз проводить багато часу. Там можна підтягуватися, висіти, лазити — загалом, знайти масу занять.

Кампус можна побачити на другій хвилині цього відео з тренуванням для альпіністів.

Обмежувачем у тренуваннях може бути загальний фізичний стан і шкіра на пальцях (вона має особливість стиратися). Якщо лазити на скелях, то це відбувається швидше. За запитом climbers fingers пошуковик видасть купу гидот.:Лазити треба обов’язково з магнезією і без кілець на пальцях!

Якщо ви хочете почати

Пробувати раджу всім, хто замислюється. Тільки беріть інструктора і перший раз йдіть на високий стенд з мотузкою, не пробуйте відразу ж боулдерінг. При дотриманні техніки безпеки скелелазіння зовсім не травматичний і не небезпечний спорт. Звичайно, якщо ви не збираєтеся лазити поодинці.