Волоські горіхи варто їсти щодня. І ось чому

На це є вісім науково доведених причин.

У чому користь волоських горіхів

Завдяки їм поліпшується здоров’я і знижується ризик деяких захворювань. Ось як вони допомагають організму.

Є джерелом жирних кислот

Вчені вважають D. Hayes, M. J. Angove, J. Tucci, C. Dennis. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health/Critical reviews in food science and nutrition, що волоські горіхи корисні для організму завдяки високому вмісту жирних кислот омега ‑ 3 і омега ‑ 6. Це група поліненасичених жирів, які знижують 1. L. C. D. Gobbo, M. C. Falk, R. Feldman, K. Lewis, D. Mozaffarian. Effects of tree nuts on blood lipids, apolipoproteins, and blood pressure: systematic review, meta‑analysis, and dose‑response of 61 controlled intervention trials / The American journal of clinical nutritio

n2. E. M. Balk, A. H. Lichtenstein. Omega‑3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Summary of the 2016 Agency of Healthcare Research and Quality Evidence Review/Nutrients рівень холестерину і ризик розвитку серцево ‑ судинних захворювань.

Багаті на антиоксидантів

У волоських горіхах виявлені D. Bi, Y. Zhao, R.Jiang, Y. Wang, Y. Tian, X. Chen, S. Bai, G. She. Phytochemistry, Bioactivity and Potential Impact on Health of Juglans: the Original Plant of Walnut/Natural product communications поліфеноли, флавони і терпені — речовини, які забезпечують антиоксидантну дію і захищають мембрани клітин від пошкодження вільними радикалами. Тому можна знизити Antioxidants/The President and Fellows of Harvard College ризик розвитку різних хвороб нервової системи, серця і судин, додавши в раціон цей продукт.

Оздоровлюють кишечник

Вчені провели дослідження C. Bamberger, A. Rossmeier, K. Lechner, L. Wu, E. Waldmann, S.Fischer, R. G. Stark, J. Altenhofer, K. Henze, K. G. Parhofer. A Walnut‑Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial/Nutrients, 194 учасники якого щодня протягом восьми тижнів з’їдали по 43 г волоських горіхів. Потім у випробовуваних взяли зразки кала. Виявилося, що експериментальна дієта збільшила кількість корисних бактерій у мікрофлорі і таким чином поліпшила стан кишечника. Дослідження виглядає перспективним, і його автори вважають, що потрібні додаткові проекти в цьому напрямку.

Знижують ризик раку

Як ми згадали вище, волоські горіхи допомагають кишечнику. З’ясувалося, що якщо підтримувати його нормальну мікрофлору, можна зменшити L. Zitvogel, L. Galluzzi, S. Viaud, M. Vétizou, R. Daillcere, M. Merad, G. Kroemer. Cancer and the gut microbiota: An unexpected link/Science translational medicine ймовірність розвитку онкологічних захворювань. Непрямо це підтверджує експеримент M. Nakanishi, Y. Chen, V. Qendro, S. Miyamoto, E. Weinstock, G. M. Weinstock, D. W. Rosenberg. Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure/Cancer prevention research, проведений на мишах: у них покращилася мікрофлора і значно знизився ризик виникнення раку товстої кишки.

Другое исследование выявило A. D. Soriano‑Hernandez, D. G. Madrigal‑Perez, H. R. Gan‑Esquivlvan‑Salazar, A. Arreola‑Cruz, L. Briseño‑Gomez, J. Guzmáel, O. Dobrovinskaya, A. Lara‑Esqueda, I. P. Rodríguez‑Sanchez, L. M. Baltazar‑Rodriguez, F. Espinoza‑Gomez, M. L. Martinez‑Fierro, L. de‑Leon‑Zaragoza, B. A. Olmedo‑Buenrostro, I. Delgado‑Enciso. The protective effect of peanut, walnut, and almond consumption on the development of breast cancer/Gynecologic and obstetric investigation, що завдяки горіхам у жінок у два ‑ три рази знижується ризик розвитку злоякісних новоутворень у грудях.

А ще вчені вважають, що білки, що містяться в цьому продукті, здатні зменшити W. Carrillo, J. A. Gómez ‑ Ruiz, A. L. Ruiz, J. E. Carvalho. Antiproliferative Activity of Walnut (Juglans regia L.) Proteins and Walnut Protein Hydrolysates / Journal of medicinal food вероятность меланомы и других E. Catanzaro, G. Greco, L. Potenza, C. Calcabrini, C. Fimognari. Natural Products to Fight Cancer: A Focus on Juglans regia/Toxins типів раку.

Допомагають контролювати вагу

Виявляється, якщо щодня є волоські горіхи, можна зменшити O. M. Farr, D. Tuccinardi, J. Upadhyay, S. M. Oussaada, C. S. Mantzoros. Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double ‑ blind, placebo ‑ controlled, cross ‑ over fMRI study/Diabetes, obesity & metabolism почуття голоду та апетит. Це відбувається через активацію певних ділянок мозку, які контролюють бажання прийняти їжу. В результаті людина легше скидає вагу.

Також вчені виявили D. J. Baer, S. K. Gebauer, J. A. Novotny. Walnuts Consumed by Healthy Adults Provide Less Available Energy than Predicted by the Atwater Factors/The Journal of nutrition, що волоські горіхи не призводять до набору зайвих кілограмів, незважаючи на високу калорійність.

Знижують ризик діабету II типу

Це слід C. L. Jackson, F. B. Hu. Long ‑ term associations of nut consumption with body weight and obesity/The American journal of clinical nutrition з попередньої властивості волоських горіхів. Вони допомагають контролювати масу тіла, а схуднення знижує ризик розвитку цукрового діабету II типу, який високий у людей з ожирінням.

Крім того, тим, хто вже має діагноз «діабет», щоденне вживання 15 г волоських горіхів протягом 3 місяців допомогло M. Zibaeenezhad, K. Aghasadeghi, H. Hakimi, H. Yarmohammadi, F. Nikaein. The Effect of Walnut Oil Consumption on Blood Sugar in Patients With Diabetes Mellitus Type 2/International journal of endocrinology and metabolism знизити рівень глюкози в крові. А значить, продукт можна включати в раціон пацієнтів з цим захворюванням.

Підтримують роботу мозку

Поліфенольні сполуки, які є у волоських горіхах, знижують S. M. Poulose, M. G. Miller, B. Shukitt ‑ Hale. Role of walnuts in maintaining brain health with age/The Journal of nutrition рівень окислювальних процесів у клітинах мозку і виводять токсичні білкові сполуки. А це покращує передачу імпульсів між нейронами і допомагає їм відновлюватися. Отже, волоські горіхи можна використовувати для профілактики старечих змін мозку, недоумства, когнітивних порушень.

Покращують чоловіче репродуктивне здоров «я

Вчені виявили W. A. Robbins, L. Xun, L. Z. FitzGerald, S. Esguerra, S. M. Henning, C. L. Carpenter. Walnuts improve semen quality in men consuming a Western‑style diet: randomized control dietary intervention trial/Biology of reproduction, що якщо щодня додавати в раціон по 75 г ядер волоських горіхів, то якість сперми підвищується. Сперматозоїди стають більш життєздатними, рухливими і мають правильну морфологічну будову. А значить, у них більше шансів запліднити яйцеклітину.

Скільки волоських горіхів потрібно їсти і кому вони можуть нашкодити

Дієтологи рекомендують Nuts and seeds/Department of Health, State Government of Victoria, Australia включати в раціон до 30 г будь-яких горіхів на день. Те ж стосується і грецьких. Їхня добова доза — приблизно сім штук.

Якщо з’їсти їх занадто багато, то через високий вміст олій і клітковини це може призвести до діареї, особливо Diet, lifestyle and medicines/NHS у людей з синдромом подразненого кишечника.

Тим, у кого алергія на горіхи, не варто вживати і цей вид. Реакція організму може Food allergy/NHS бути різною — від зуду в роті і крапивниці до анафілактичного шоку.

Прогорклі волоські горіхи не принесуть користі. А щоб вони довше залишалися свіжими, зберігайте D. Rellinger. Preserving fresh walnuts to maintain nutritional content/Michigan State University їх у герметичних контейнерах у темному, прохолодному і сухому місці, можна навіть у холодильнику.