Як аналізувати свої почуття, щоб не повторювати минулих помилок і розібратися в сьогоденні

Рефлексія і самокопання — це не одне й те саме.

Що таке рефлексія

Це роздуми Рефлексія/Нова філософська енциклопедія про свої почуття, аналіз власних дій та їх причин через розмову з самим собою. Оцінювати можна як минуле, так і сьогодення. Вперше про рефлексію та її важливість заговорили ще античні філософи. Сьогодні ж термін застосовується в психології та педагогіці.

Здатність до рефлексії проявляється Рефлексія/Великий психологічний словник у молодшому шкільному віці, і у підлітків самоаналіз займає центральне місце у виборі поведінки та саморозвитку. А ось дорослі далеко не завжди знаходять час для таких роздумів.

Чому рефлексувати корисно

Тому що так можна усвідомити G. Di Stefano, G. P. Pisano, F. Gino, B. R. Staats. Making Experience Count: The Role of Reflection in Individual Learning/Harvard Business School Working Paper свої минулі помилки і більше не робити їх у майбутньому. А ще рефлексія дає шанс розібратися з реальними почуттями і бажаннями. Розмірковуючи про минуле, ми здатні S. Ayan. 10 Things You Don’t Know about Yourself/Scientific American зрозуміти несвідомі мотиви своєї поведінки і скорегувати їх. Наприклад, знайти справу, яка дійсно подобається, замість нав’язаного ким ‑ то заняття.

Робота над помилками допомагає стати ефективнішою. Дослідження Гарвардської школи бізнесу показало G. Di Stefano, G. P. Pisano, F. Gino, B. R. Staats. Making Experience Count: The Role of Reflection in Individual Learning/Harvard Business School Working Paper, що рефлексуючі співробітники кол ‑ центрів працюють на 23% краще за тих, хто не розмірковує про себе. Перші швидше розуміли, що від них вимагається, і впевненіше приймали рішення.

Нарешті, прислухаючись до себе, ми вчимося прислухатися і до інших, що допомагає краще розуміти співрозмовників і визначати їхні почуття.

Коли рефлексія стає надмірною

Іноді рефлексія може займати занадто багато місця в житті і перетворюватися на самокопання. У такому випадку людина весь час присвячує роздумам про себе, своє минуле, нинішнє становище і майбутнє. Наприклад, постійно прокручує в голові ситуації дворічної давності, придумуючи ідеальний порядок дій.

Така рефлексія наводить 1. S. Nolen‑Hoeksema, A. McBride, Larson, J. Rumination and psychological distress among bereaved partners / Journal of Personality and Social Psychology

2. J. J. Park, M. L. Millora. The Relevance of Reflection: An Empirical Examination of the Role of Reflection in Ethic of Caring, Leadership, and Psychological Well ‑ Being/Journal of College Student Development до погіршення психічного стану. Можлива причина — неправильний підхід до самоаналізу. Наприклад, якщо людина постійно задається питанням «чому?», то, швидше за все, буде E. Watkins. Adaptive and maladaptive ruminative self ‑ focus during emotional processing/Behaviour Research and Therapy концентруватися на всіх проблемах відразу. Від такої рефлексії навряд чи стане краще.

Результатом тривалого самокопання можуть бути K. Toros, M. C. LaSala. Child protection workers «understanding of the meaning and value of self ‑ reflection in Estonia/Reflective Practice циклічні негативні думки. Вони раз за разом змушують людину переживати біль, страх, розпач та інші неприємні емоції. Подібний стан може призвести до тривалої і важкої депресії.

Як навчитися рефлексувати

Щоб рефлексія не перетворилася на самокопання, потрібно розмірковувати про себе правильно. Ось що можна зробити:

1. Почніть з малого: не обов’язково проводити за самоаналізом годинник. Спробуйте Di Stefano, G. P. Pisano, F. Gino, B. R. Staats. Making Experience Count: The Role of Reflection in Individual Learning / Harvard Business School Working Paper начать с 10–15 минут. Загалом цього вже цілком достатньо, щоб відчути позитивні ефекти рефлексії. Можна поступово збільшувати час, головне — не надто захоплюватися.
2. Подумайте про щось корисне або добре. Наприклад, розплануйте завтрашній день або згадайте сьогоднішні успіхи. Якщо ви зіткнулися з невдачею, поміркуйте, чого вас навчила ця ситуація.
3. Визначте, як вам зручніше рефлексувати. Наприклад, у вас найкраще виходить думати, коли ви гуляєте парком або лежите з закритими очима в тиші. А може, вам простіше вести щоденник або спілкуватися з психологом. Насправді, неважливо, де ви будете розмірковувати. Рефлексія у вагоні метро дорогою на роботу нічим не гірше самоаналізу в спокійній обстановці.
4. Не засмучуйтеся і не поспішайте все кинути, якщо не виходить всидіти на місці або розібратися в тому, що відбувається. Це нормально, коли ви чогось не знаєте або не розумієте. Головне — не зациклюйтеся на тому, чи правильно ви рефлексуєте.
5. Пам’ятайте, що ваше сприйняття не може бути повністю об’єктивним. Люди схильні Ayan. 10 Things You Don’t Know about Yourself/Scientific American бачити себе краще, ніж є насправді. Зважайте на це, коли думатимете про свої вчинки, і намагайтеся бути чесними з самими собою. Тільки тоді рефлексія принесе користь.
6. Ставте собі правильні запитання. Замість «чому?» і «хто винен?» краще запитайте «що відбувається?» і «які варіанти у мене є?» Це допоможе реально розібратися в проблемі і зробити висновки, а не нескінченно перетравлювати наслідки.
7. Спробуйте думати про себе з боку, ніби розмірковуєте про іншу людину. Вихід за межі свого «я» (подумки, без будь-якої містики) може допомогти N. Carlson. Overcoming the Barriers to Self‑Knowledge: Mindfulness as a Path to Seeing Yourself as You Really Are/Perspectives on Psychological Science краще зрозуміти себе. Наприклад, це дозволить J. S. Moser, A. Dougherty, W. I. Mattson et al. Third‑person self‑talk facilitates emotion regulation without engaging cognitive control: Converging evidence from ERP and fMRI/Scientific Reports вам менш емоційно ставитися як до своїх позитивних, так і негативних якостей.