Як гнучка дієта змінює світ

У гостьовій статті для Лайфхакера Артем Бразговський, сертифікований фітнес-тренер з Чеської федерації фітнесу і бодібілдингу, розповідає про переваги гнучкої дієти, або IIFYM. При такому підході до харчування ви зможете схуднути не виключаючи солодке, борошняне і алкоголь зі свого раціону.

Всі знають, що схуднути — це важко. Обов’язкові компоненти успіху: відмова від алкоголю, солодкого, жирного, солоного, борошняного. Тренування 4-5 разів на тиждень. Хочеш схуднути — роби кардіо.

Якщо скласти все це, то виходить, що фітнес-тіло — для людей із залізним терпінням, витримкою і самоконтролем.

Я вважаю, що це тільки одна сторона медалі, і розповім про інший підхід. Виявляється, ви можете їсти солодке, пити пиво, не робити кардіо і виглядати як фітнес-модель. Стаття містить як посилання на дослідження, так і фотографії реальних людей з Instagram, які використовують принцип гнучкої дієти.

Що таке гнучка дієта?

В англійській цей підхід ховається за абревіатурою IIFYM — If It Fits Your Macros. Завдання користувача — не вибирати продукти на підставі підходу «правильне харчування — неправильне харчування», а набирати певну кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів на день.

Спочатку здається, що підхід передбачає можливість харчуватися одним фастфудом і худіти, але це не так. При невеликій практиці розумієш, що два гамбургери з «МакДоналдса» перевищать твою норму жирів на цей день, і звести баланс стане дуже непросто.

Все це можна обійти, але стаття про інше.

Гнучка дієта дозволяє вам відкинути підхід «правильного харчування», не думати категоріями здорової і нездорової їжі, а харчуватися так, як вам подобається, і досягати при цьому своїх цілей. При гнучкій дієті можна худіти, набирати м’язову масу або підтримувати масу тіла.

Найбільший мінус — це необхідність контролю. Без контролю калорій і співвідношення БЖУ підхід не працює.

Механізм гнучкої дієти

Підхід заснований на енергетичному балансі. Ви отримуєте більше макронутрієнтів, ніж вам потрібно (профіцит калорій), — ви набираєте масу. Ви отримуєте менше макронутрієнтів, ніж вам потрібно, — ви втрачаєте масу.

Витрати складаються з двох показників: базального метаболізму і денної активності. Базальний метаболізм — кількість енергії, яку ви витрачаєте на роботу внутрішніх органів і теплообмін. Це травлення, дихання, робота серця і мозку. Це та кількість енергії, яку ви витратите, якщо вас зв’яжуть і покладуть у ліжко на 24 години.

Денна активність у всіх різна. Одні сидять в офісі, інші рубають дерева в червоних сорочках. Тому ми всі витрачаємо різну кількість енергії. Але це вимірювана кількість, яку ви можете контролювати.

Контроль калорій і макронутрієнтів — базовий принцип

IIFYM дозволяє вам жити, їсти і худіти. Як тільки ми починаємо думати: «Ага, це 150 ккал», — замість: «Це неправильне харчування», — життя стає простішим. Наведемо кілька всім відомих «істин» і їх аналіз.

1. Дієта — відмова від алкоголю. Алкоголь заважає схудненню. Або прес, або пиво. Знайоме? Ви замислювалися, чому так? У алкоголю є особливі властивості, що призводять до набору підшкірного жиру? Ні. Причина проста: профіцит калорій. Келих темного пива Bernard — це 250 ккал. Мало? Додайте пачку начос — ще 300 ккал. Всього 550. Середній офісний співробітник чоловічої статі витрачає 2000 ккал на день. Так що 550 ккал — приблизно 25% раціону. Адже той, хто п’є ввечері пиво, не відмовляється від сніданку, обіду і вечері. Бам! Профіцит калорій — пивний живіт. Змінюємо підхід. Рахуємо калорії з пива і начос, робимо так, щоб не було денного профіциту калорій. Результат — пиво не впливає на приріст підшкірного жиру.
2. Дієта — це важко. Це дуже важко, так як постійно хочеться їсти. Ти вже відмовився від думки про те, що їжа повинна бути смачною? Не поспішай. Для схуднення необов’язково їсти курячі грудки (тільки на грилі!) і броколі. Звичайна дієта («правильне харчування») змушує тебе відмовлятися від жирного і солодкого з однієї причини. Це профіцит калорій. Жир — ключовий компонент смаку. І до того ж вельми калорійний: в 1 грамі жиру міститься 9 ккал. Вуглеводи, в тому числі і звичайний цукор, — це мінімум 30% раціону звичайної людини. Як тільки ви прибираєте жир і вуглеводи (борошняне і солодке), ви автоматично знижуєте калорійність свого раціону на 30-50%. Цього достатньо для схуднення. Але якщо ви вже вважаєте калорії, то навіщо робити все те ж саме? Їжте те, що вам подобається.
3. Звичайна дієта заважає спілкуванню з друзями. «Катя, пішли завтра в кафешку!» — «Не можу, я на дієті». «Вован, айда в бар з пацанами!» — «Не можу, я готуюся до пляжу». Але якщо ви вважаєте калорії і враховуєте те, що з’їли поза домом (хоча б приблизно), то знову стаєте хорошим другом.

Занадто добре, щоб бути правдою?

Так воно і є. Гнучка дієта не вимагає вашу душу, але доведеться працювати. Рахувати калорії. Вивчати, скільки білків, жирів і вуглеводів вам треба. Знайти свої рамки профіциту і дефіциту калорій. Позбутися психологічних обмежень: ви не повірите, скільки людей рахують калорії і бояться їсти молочні продукти при схудненні.

Це робота, але вона виправдовує себу. Ось кілька фото для прикладу.

Альберто Нуньєс (Alberto Nu^ ez), відома у вузьких колах особистість.

Took 15 year but I'm finally getting better at gaining than dieting. Come May when its time to potentially prep I'm going to have a hard time pulling that trigger. #3dmusclejourney #team3dmj #3dmj #dedication #desire #discipline

A post shared by Alberto Nuñez (@nunez3dmj) on Jan 31, 2016 at 11:51am PST

Любить і вміє їсти печиво.

Sammie wars. #creamnation

A post shared by Alberto Nuñez (@nunez3dmj) on Jan 26, 2016 at 3:13pm PST

Нік Чідл (Nick Cheadle), зліва, їсть якусь їжу з фастфуду. Почитайте опис: після цього був ще й пончик. Жах!

TAG YOUR SQUAD ???? #TeamON — #ThrowbackThursday ???? teriyaki chicken bowls in Vegas with @shaunstafford & @joepitt_ during the Olympia Expo last year. Not the most adventurous meal considering the options in the area & the brutal workout we put ourselves through but they went down a treat & meant there was still plenty of room for a doughnut. — There's no reason to deprive yourself or get overly anxious when eating out — so long as you're doing your best to account for what you're eating & fit it into your daily macros/ requirements you should feel free to eat what you like so long as you're making appropriate decisions throughout the rest of the day. — On a different day we might have taken down a slice of pizza & a banana sundae, but a huge Team ON breakfast meant it was a little hard to fit on this occasion. Track your macros, eat with your health in mind & enjoy the food you eat ✌️ — Don't forget to check out the chest & back workout we uploaded. Search 'Nick Cheadle Fitness' on YouTube to find it. — Click the link in my bio for more information on how to fit your favourite foods & meals into your plan without jeopardizing your gains ???? @nickcheadlefitness — #TeamNCF @optimumnutrition @optimumnutrition.au

A post shared by Nick Cheadle (@nickcheadlefitness) on Jan 27, 2016 at 5:05pm PST

Таких прикладів маса.

Ключові особливості та плюси гнучкої дієти

1. Отримуйте стільки калорій, скільки потрібно для ваших цілей. Існує маса формул для розрахунку, також, якщо стаття виявиться цікавою читачам Лайфхакера, я зроблю ще одну — зі своїми практичними рекомендаціями.
2. Слідкуйте за кількістю білка в раціоні — це найважливіший параметр. Звичайній людині достатньо 1,2 г на 1 кг ваги, при тренуваннях — 1,5 г на 1 кг ваги, при посиленій сушці — до 2 г.
3. Ви можете змінювати кількість жирів і вуглеводів у дієті. Дієти з більшою кількістю жирів працюють не гірше, ніж дієти з малою. Ось тут є багато посилань на дослідження по темі. Незважаючи на явну «малу кількість вуглеводів призводить до більш швидкого схуднення», я б не став сильно знижувати їх кількість. Помітне зниження кількості вуглеводів завжди призводить до зниження спортивної продуктивності.
4. Гнучкий підхід до дієти, при якому немає відмови від різноманітних продуктів, може бути більш ефективним для схуднення, ніж дієта, в якій вибір продуктів обмежений. Про це є цікаве дослідження в International Journal of Eating Disorders.
5. Почати можна з сайтуiifym.com, де є калькулятор для розрахунку калорій і співвідношення БЖУ.

А що робити, якщо…

Підхід з гнучкою дієтою і підрахунком калорій загрожує своїми мінусами. Що робити, якщо переїв? Що робити, якщо треба їсти на корпоративі? Що робити, якщо макронутрієнти за сьогодні не сходяться? Чи можна їсти на ніч?

Як тільки ви почнете використовувати підхід на практиці, стануть з’являтися питання.

Цих питань занадто багато для однієї статті, так що ми зробимо так: якщо вам це цікаво, напишіть у коментарях. А я напишу ще одну статтю.